Glavni / Novorođenče

Vrhunske asane za trudnice - vježbe zabranjene tijekom trudnoće

Trudnoća nije bolest i njezin početak ne znači da biste trebali odustati od tjelesnih aktivnosti i joge..

Joga tijekom trudnoće može vam pomoći sačuvati, pa čak i povećati energiju, pomoći vam da se opustite i budete svjesni promjena u vašem tijelu kako vaša beba raste..

Vježbe

Prije nego što prijeđete na vježbanje joge, pročitajte važna pravila:

Zatražite odobrenje liječnika. Navedite stupanj i vrstu mogućeg opterećenja koje odgovara vašem trenutnom stanju.

Izbjegavajte prenaponski napon. Jednom kada zatrudnite, vaše tijelo počinje ispuštati hormon nazvan "relaksin", koji, kao što i samo ime govori, pomaže u opuštanju ligamenata, omogućujući bebi da prođe kroz rodni kanal. Ne utječe samo na područje zdjelice, već na cijelo vaše tijelo..

Upozorite instruktora. Ako ste već radili jogu prije trudnoće, obavijestite instruktora o svom položaju (koji mora prilagoditi praksu vašem stanju) ili idite na specijalizirani tečaj prenatalne joge. Ako to radite sami kod kuće - pažljivo proučite sve upute o njihanju trudnica.

Obavezno pijte vodu. Hidratacija je posebno važna tijekom trudnoće, jer dehidracija može biti opasna za vas i vašu nerođenu bebu..

Ako ne vježbate kod kuće, već na satovima joge (posebno općenito, ne specijalizirani) - pokušajte biti bliže izlazu kako biste mogli napustiti nastavu u pravo vrijeme.

Imajte na umu da u različitim razdobljima trudnoće žensko tijelo ima različite potrebe u načinu tjelesne aktivnosti i odmora.

Tako, na primjer, u prvom tromjesečju (joga za trudnice, 1 tromjesečje), trudnica mora osigurati pravilan odmor i opuštanje, pa je bolje posvetiti vrijeme pranajami i meditaciji, kao i laganim joga asanama.

Tijekom drugog tromjesečja (joga za trudnice, 2. tromjesečje), trudnice se trebaju što više kretati, jačati tijelo i leđa, razvijati zglobove kuka, pa se više pažnje posvećuje asanama usmjerenim na postizanje ovih ciljeva.

Počevši od trećeg tromjesečja (joga za trudnice, 3. tromjesečje), trudnici će možda biti teže vježbati joj već poznate asane, stoga se za podupiranje tijela tijekom vježbanja koristi pomoćna oprema ili improvizirani materijali (jastuci, jastuci, pokrivači itd.), Preporučuje se i joga u paru.

U ovom ćemo članku razmotriti opće preporuke i zabrane izvođenja određenih skupina asana. Konkretne preporuke za tromjesečja date su u zasebnim člancima na našoj web stranici..

Preporučene joga poze

Opće preporuke

tijekom trudnoće, sve se asane izvode polako i glatko, bez naglih pokreta, bez nepotrebnog stresa;

usredotočite se na statične položaje, zahvaljujući kojima krv bolje cirkulira u zdjeličnim organima, jača kralježnicu i mišiće;

obrnute poze korisne su za nerođenu bebu, zahvaljujući kojoj se ispravnije nalazi u maternici;

obratite pažnju na vježbe istezanja donjih udova - smanjuje se rizik od ozljeda tijekom poroda.

3 korisne poze

Viparita Karani Mudra (napola savijena poza svijeće) je asana koja se može i treba raditi tijekom cijelog razdoblja trudnoće.

Baddha Konasana i Supta Baddha Konasana - poza leptira i ležeća poza leptira. Zahvaljujući njima ima više slobodnog prostora između zdjelice i dijafragme. Disanje je lakše, kao i opća dobrobit.

Međutim, poza Leptira ležeći od drugog tromjesečja radi se s potporom na leđima, zavaljenim ili polusjedećim.

Malasana (poza s vijencem) savršeno otkriva područje zdjelice.

Za detaljne opise preporuka za praksu, tipičnih za određena razdoblja trudnoće (1, 2, 3 tromjesečja), pročitajte odgovarajuće članke.

Ne mogu

Ako se prije niste bavili jogom, tada morate biti vrlo oprezni oko treninga kako ne biste stvorili dodatni stres za tijelo. U svakom slučaju, opterećenje se postupno povećava. Trudnoća za svakoga teče pojedinačno, a niti jedan instruktor i nikakve preporuke nisu u stanju predvidjeti sve. Stoga, ako se tijekom vježbanja dogodi i najmanja bol, zaustavite vježbu..

Opće zabrane i ograničenja:

Bikram joga (vruća joga) je zabranjena;

ne možete ležati na trbuhu, kao ni izvoditi vježbe koje opterećuju trbušni zid;

skokovi, dinamički prijelazi isključeni su iz kompleksa;

kada izvodite ravnoteže stojeći, obavezno se naslonite na zid ili stolicu;

ako asana podrazumijeva noge spojene zajedno, kao u Dandasani (poza osoblja), tada se uvodi izmjena i dopuna: stopala su raširena u širini zdjelice;

u drugom i trećem tromjesečju ne prave duboke zavoje prema naprijed, zamjenjujući ih istezanjem prema gore iz sjedećeg položaja;

poza mrtvih (Shavasana), izvedena na kraju svake praktične lekcije, izvodi se ležeći ne na leđima, već na lijevoj strani.

Zabranjeno u bilo koje vrijeme:

Shalabhasana i drugi slični nasloni iz sklonog položaja i koji zahtijevaju držanje položaja zbog mišića jezgre;

Marichiasana 3 i 4 i drugi slični duboki zaokreti;

Paripurna Navasana i slični položaji, koji zahtijevaju snažnu napetost trbušnih mišića;

stojeće vage, složene sjedeće vage.

Za detaljne opise ograničenja u praksi, tipičnih za određena razdoblja trudnoće (1, 2, 3 tromjesečja), pročitajte odgovarajuće članke.

Ispravite ili zamijenite

Urdhva Dhanurasana (poza kotača) - tijekom trudnoće zglobovi i ligamenti postaju mekši i podatniji, što može dovesti do nestabilnosti takve poze, povećava se rizik od ozljeda;

Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje) - s povećanjem veličine fetusa mijenja se težište i takvi položaji mogu uzrokovati vrtoglavicu ili mučninu;

Shavasana (poza mrtvaca) - izvodi se ležeći na lijevoj strani.

Zapamtite da tijekom cijele trudnoće i nakon poroda trebate poštedjeti tijelo, prilagođeno hormonalnim promjenama. Ne nastojte postići brzo napredovanje u praksi u kratkom vremenu, jer cilj joge tijekom trudnoće nije postati „jača, brža“, već se pripremiti za majčinstvo i pridonijeti zdravlju svog djeteta.

Video

Video snimljen iz otvorenog koda s YouTubea na kanalu YogaMammy - Ispravljanje dijastaze nakon poroda

Joga tijekom trudnoće - detalji o trimestru

Joga tijekom trudnoće - detalji o trimestru

Trudnoća je čarobno vrijeme. A joga je alat koji vas voli i pomaže vam razumjeti svoje tijelo i dušu, postati jači i sretniji. Što se mene tiče, ovo je samo savršen duet)). Stoga, saznavši za svoju drugu trudnoću, nisam prestala vježbati, već upravo suprotno. Počeo sam još više proučavati sve suptilnosti, kako ne bih sebi naštetio, a vježbao još češće, kako bih još bolje pripremio svoje tijelo za lakoću svih 9 mjeseci i izravno za porod.

Tijekom joge vježbač uči opustiti svoje tijelo, razumjeti ga, kontrolirati. Tijekom vježbi disanja i meditacije naučimo očistiti svoj um od negativnosti i namučenih misli, usmjeravajući ga u pozitivan kanal, u tišinu i tišinu sa svim odgovorima. Nije li to upravo ono što ženi treba, posebno tijekom trudnoće i porođaja? Joga će vam pomoći da lakše doživite stres i riješite se strahova, učiniti vaše tijelo i um fleksibilnijim. Sve će to biti prekrasan poklon i za trudnicu i za dijete u trbuhu..

A budući da je razdoblje trudnoće vrlo nježno, tada bi pristup joge trebao biti vrlo pažljiv - uz svoje suptilnosti i nijanse, osim toga, za svako tromjesečje zasebno.

Da bih bio dovoljno siguran u svoju praksu i ne brinuo se zbog svakog pokreta, odmah sam si kupio knjigu „Iyengar joga. Sretna mama ”Maria Schiffers i otišla na individualne konzultacije kod jednog od najboljih instruktora u Dnjepropetrovsku i Ukrajini - Vadima Poletaeva, koji mi je dao praksu za svako tromjesečje. Tijekom trudnoće aktivno sam se koristila njihovim savjetima i želim ih podijeliti s vama..

Posebno sam napravio video kako bih jasno prikazao sve dolje opisano. Praksa predložena u videu traje 35 minuta i prikladna je za početnike i za svako tromjesečje. Dobro je ako imate priliku barem jednom tjedno pohađati punopravne satove za trudnice barem jednom tjedno sa certificiranim instruktorom u trajanju od 1-2 sata (išao sam u Om Shanti u Dnjepropetrovsku kod vrlo dobre instruktorice Svetlane Taranenko). A za svakodnevne aktivnosti kod kuće idealan vam je ovaj video trening prema kojem sam i odradila cijelu trudnoću..

Opće smjernice za vježbanje joge:

  • obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate kontraindikacije za jogu
  • dok vježbate, duboko i mirno dišite na nos
  • vježbajte na prazan želudac - 2 sata nakon obroka ili 1 sat nakon laganog međuobroka
  • pazite na svoju dobrobit - maknite se iz asane ako ste umorni, smanjite vrijeme provedeno u asani ako smatrate da se pretjerujete.
Preporuke za tromjesečja iz savjetovanja Vadima Poletaeva i knjige Marije Schiffers

Prvo tromjesečje (1-13 tjedana)

Prvo tromjesečje je razdoblje fiksacije jajne stanice, formiranje posteljice, polaganje svih glavnih organa i sustava djeteta. Dakle, morate vrlo suptilno osjetiti svoje tijelo i stanja. I uzeti u obzir sve značajke.

  • Poze u ležanju pogodne su za odmor i prilagođavanje tijela novim uvjetima..
  • Poze koje sjede mogu pomoći u ublažavanju mučnine, probavi hrane i poboljšati cirkulaciju krvi u maternici i području jajnika.

Aktivno uvijanje (u sjedećem i stojećem položaju), aktivni otkloni bez oslonca i ležanje na trbuhu, pozi s opterećenjem na trbuhu, balansiranje ruku i savijanje prema naprijed bez potpore ispod glave, mula bandha (brava kontrakcije perineusa), prema kraju trimestra također stoji prestanite izvoditi varijacije uvijanja asana - parivritta - koje aktivno stisnu želudac.

Preporučene prakse disanja - pranayama:

  • svladavamo potpuno joga disanje - to je kada napuhujemo trbuh prilikom udisanja, zatim širimo prsa, a zatim podižemo ključne kosti, a na izdisaju, naprotiv, spuštamo ključne kosti, vraćamo prsa i trbuh na svoje mjesto. To će nam pomoći da oksigeniramo čitav kapacitet pluća, ojačamo imunitet, povećamo razinu hemoglobina, opustimo se i ublažimo umor. Dobro je naučiti ovu vježbu disanja stojeći - dok udišemo, podižemo ruke prema gore, omogućujući bolje otvaranje prsa i podizanje ključne kosti, dok ramena ostavljamo na mjestu kako ne bi stezali vrat, a također se podižemo na nožne prste, aktivno zahvaćajući gležanj. Dok izdišemo, spuštamo ruke i noge. Možete započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj udisaja i izdisaja. Ali glavna referentna točka je dobrobit. Volim raditi ovu vježbu ovako - širim noge malo šire, dok udišući također podižem ruke i nožne prste prema gore, a dok izdišem ulazim u mali čučanj, ostajući na prstima. Pa ispada da je bolje vježbati i noge još uvijek. To je jasno prikazano na donjem videu..
  • bhramari pranayama (vibracijska masaža za vašu bebu) - predložena verzija njezine provedbe pomoći će u praćenju držanja tijela. Sjedimo u ugodnom položaju s prekriženim nogama, leđa su ravna, uklanjamo otklon u donjem dijelu leđa, usmjeravajući repnu kost prema dolje, stavljamo ruke iza glave ne štipajući vrat i ne otvarajući prsa, zatvorenih očiju. Duboko, mirno udahnemo, izdahnuvši - tiho zujanje. Istodobno, koncentriramo se na ravnomjernu kralježnicu tijekom udisanja i na vibracije unutar izdaha. Upravo ova mogućnost izvođenja pranajame s rukama iza glave pomaže u oblikovanju ispravnog tona leđa kako bi se izbjeglo opuštanje u donjem dijelu leđa, što se primjećuje kod trudnica s povećanjem trbuha.

Općenito, rastom trbuha i težine u tijelu se pojavljuju brojne promjene koje je najbolje izbjegavati - već spomenuti otklon u donjem dijelu leđa, stezanje u prsima, opterećenje na nogama i stopalima. Kako će zglobna gimnastika to spriječiti:

  • Da bismo otvorili prsa - u ugodnom sjedećem ili stojećem položaju okrećemo se u ramenima, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
  • Za donji dio leđa u dinamici radimo pokrete iz suprotnog - stojimo i stisnemo trticu i križnu kosti prema naprijed (okrenuti se prema unutra) dok udišemo, dok izdahnemo da odemo. I tako 10 puta.
  • Da bi se oblikovao ispravan luk stopala, koji se može prikrasti zbog debljanja, pomoći će zglobni trening - rotacija stojeći s potporom na jednoj nozi potkoljenicom u smjeru kazaljke na satu i leđima. Ponovite na obje noge. Može se raditi sjedeći ili ležeći.

Dobro je izvoditi vizualizaciju tijekom asana, dajući pozitivan stav za cijelu trudnoću i porod.

Drugo tromjesečje (14-27 tjedana)

Najdraže razdoblje - energija je u punom jeku, trbuh još nije sasvim velik i najljepše je što se beba već kreće.

Ovdje možemo povećati vrijeme provedeno u pozi i biti malo aktivniji. Nastavljamo slijediti savjete iz prvog tromjesečja, s tom razlikom što je sada mula bandha, naprotiv, vrlo korisna. To možete tijekom asana, dobro je započeti kada izvodite mačju pozu. Upravo u tom položaju možete naučiti kako izvesti ovu bravu bez naprezanja trbušnih mišića.

Bandha je energetska brava, a mula bandha kontrakcija mooladhara čakre, na jednostavan način, voljna kontrakcija mišića perineuma, tu bravu znamo kao Kegelovu vježbu. Da biste razumjeli kako to učiniti, zamislite da pokušavate zaustaviti mokrenje. Zašto je ova praksa važna? Mišići zdjeličnog dana podupiru maternicu i plod koji aktivno rastu. A ugovaranjem i opuštanjem ovih mišića, jačamo ih, također poboljšavamo cirkulaciju krvi, sprječavamo hemoroide, učimo njima upravljati, što je vrlo korisno u porodu..

Možete kombinirati korisno s ugodnim - mula bandha i meditativnom pranayama SoHm. Sjedimo uspravno prekriženih nogu i ravnih leđa, uklanjamo otklon u donjem dijelu leđa i otvaramo prsa. Tijekom udisanja mentalno izgovaramo Hm (šunku) i skupljamo mišiće dna zdjelice, dok ih izdahnemo, opuštamo i mentalno prolazimo So (so). Počinjemo s 10 pristupa i prilagođavamo se svojoj dobrobiti, dovodeći do 50-100 pristupa dnevno..

S rastom trbuščića i težine može doći do nekih „radosti“ koje je najbolje izbjegavati. A joga će u tome pomoći). na primjer,

  • s težinom u nogama i proširenim venama, dobro je izvoditi obrnute asane, posebno Vipariti karani mudra (fotografija dolje, samo ovu asanu treba izvoditi u blizini zida, podupirući zdjelicu i noge uza zid, i stavljajući jastuke ispod donjeg dijela leđa (jasno prikazano u videu), što je također dobro s edemom i hemoroidima. Ako varikozne vene napreduju, ne trebate izvoditi stojeće asane. A za njezinu prevenciju trebate uzeti u obzir sljedeće. Trebamo stojeće asane, jer jačaju mišiće nogu i tijelo u cjelini, pomažu u kontroli težine, razvijaju samopouzdanje, smanjuju vjerojatnost grčeva i edema, omogućuju vam poboljšanje opskrbe fetusa, održavanje kralježnice zdravom i snažnom. A kako biste izbjegli proširene vene, jednostavno možete smanjiti vrijeme u ovim pozama i nadoknaditi ih nakon njih u obliku dinamike (kotrljanje na nogama dok stojite, zajedničke vježbe za noge dok stojite ili sjedite ) za uključivanje mišićne pumpe i aktivno disanje.
  • ako patite od žgaravice, trebate napraviti više asana dok sjedite s otvorenim i visokim prsima. Također ne zaboravite na frakcijsku i alkalnu hranu (na primjer, svježe voće i povrće).

Za ispravno raspoloženje za porod i dobrobit tijekom trudnoće pomoći će komunikacijski postupci: pjevanje mantri, pranajame (na primjer, bhramari), pjevanje samoglasnika.

Budući da je trbuščića sve više i više, moramo imati na umu da pri savijanju naprijed stojeći i sjedeći malo raširimo noge tako da ima mjesta za trbuh.

Za donji dio leđa bit će vrlo korisno izvesti pozu polumosta. Ležeći na leđima, savijamo koljena i stavljamo pete na stražnjicu, u širini bokova, ruke uz tijelo. Zatim, udišući, poput ljepljive trake, počinjemo dizati stražnjicu od poda, kralježak po kralježak, pokušavajući omotati repnu kost i križnu kosti koliko god bude ugodno. I na izdisaju - opet polako kralježak po kralježak, počevši od gornjeg dijela leđa, spustite stražnjicu na pod.

Shavasana (poza potpunog opuštanja), počevši od 20. tjedna, bolje je to raditi na lijevoj strani, kako ne bi stisnuli donju šuplju venu koja prolazi s desne strane, te da ne uzrokuje pothranjenost i moguću fetalnu hipoksiju.

Treće tromjesečje (28 - 42 tjedna)

Sada će biti moguće učiniti sve manje i manje. Ostavljamo svjetlosnu dinamiku, pranajamu, glasanje, izvodimo statiku blizu zida, hodamo više po ulici. Izvodimo stojeće asane ako se dobro osjećamo, po mogućnosti blizu zida kako bismo osjećali dobru potporu.

Neželjeno je debljati se (više od 14 kg tijekom cijele trudnoće). Da bismo to izbjegli, više hodamo na svježem zraku, dijelom jedemo od gladi, ne zaboravimo na primjerenu tjelesnu aktivnost i svjesnu prehranu.

Što je svjesno jedenje? To je kad jedemo u tišini, temeljito žvačući hranu, osjećajući kada nam je tijelo puno. Izbjegavajte iskorištavanje emocija i negativnih trenutaka.

Najbolje asane za snažnu trudnoću i lagan porod

Poza leptira (baddha konasana)

Sjedamo na valjak (preklopljeni pokrivač) s ravnim leđima, savijamo koljena, povezujući stopala bliže tijelu. Koncentrirajte se na ravna leđa i kako opušteni kukovi padaju. Ruke su spuštene, a dlanovi na koljenima. Udahnemo nekoliko puta duboko i smireno. Možemo napraviti nekoliko varijacija ove asane. Širenjem stopala šire jedno od drugog, još bolje otvaramo zdjelicu koja služi kao izvrsna priprema za porod. I još jedna mogućnost - pomicanje stopala zajedno, pomicanje naprijed i spuštanje ravnih leđa, dok vrh glave istežemo naprijed-gore, pokušavajući preklopiti knjižicu u donjem dijelu leđa, a nogama ne dohvatiti prsa.

Gledajući svoju fotografiju, stvarno želim ispraviti leđa i otvoriti prsa.

Asana razvija zglobove kuka, isteže mišiće unutarnje strane bedara i prepona, od kojih tijelo vrlo dobro priprema za porod.

Ako vam je trbuh napet i donji dio leđa pada, preklopljenu deku stavite ispod stražnjice i stavite prste u potporu iza leđa..

Poza mačke

Dolazimo na sve četiri. Naša su koljena ispod zdjelice, dlanovi su u razini ramena i točno ispod njih. Glava i vrat opušteno vise prema naprijed. Osjećamo dobru ravnotežu i podršku. Na izdisaju, počevši od trtične kosti, zaokružite leđa prema gore, kralježak po kralježak, pritisnite bradu na prsa. Pri udisanju, opet počevši od repne kosti, polako, osjećajući svaki kralježak, savijamo se unatrag. Obično u ovoj asani oblikujemo luk u donjem dijelu leđa i protežemo bradu prema naprijed i prema gore, otvarajući prsa. Budući da je otklon u donjem dijelu leđa u trudnica fiziološki i tako se čini, bilo bi ispravnije ostaviti ga ovdje ravnim. Radimo nekoliko pristupa, zatim savijanje, pa savijanje, polako i u potpunom opuštanju. Osjećate meka i fleksibilna leđa, osjećate kako nestaju sve neugodne napetosti i stezanje mišića. Ovu asanu možete napraviti tijekom i između kontrakcija..

Pola goluba

Dolazimo na sve četiri. Postavite desno koljeno između ruku, a petu blizu lijevog bedra. U ovom slučaju istežemo lijevu nogu iza sebe, koljeno lijeve noge i gornja površina stopala trebaju gledati u pod. Ovdje možete napraviti nekoliko varijacija. Prvo, oslonivši ruke na pod, ispružimo leđa prema gore, dobro otvarajući prsa (kao na fotografiji dolje). Nakon što se, nastavljajući se oslanjati na ruke, spuštamo zdjelicu i kukove. Ako osjet leđa dopušta, spuštamo se na podlaktice. Glava i vrat vise prema naprijed dok povećavaju istezanje. Idemo u padinu toliko duboku koliko nam je tijelo ugodno. Osjećaji bi trebali biti ugodni, ne prelazimo svoje granice. Bolje je ostati uspravnih leđa bez savijanja nego naštetiti svom tijelu. Uživamo kako se mišići prepona i stražnjice omekšavaju i istežu. Sve će to dobro doći pri porodu. Ponavljanje varijacija s druge strane.

Pozor gavrana (malasana)

U stojećem položaju stopala su postavljena malo šire od bokova. Čučimo ne podižući pete s poda, a koljena raširimo što je šire moguće. Laktove postavljamo između koljena, čime ih malo odvajamo. Dlanovi u namasteu su u razini srca. Zdjelica je opuštena, leđa ravna, disanje je ujednačeno i mirno. Uživajte u otvaranju zglobova kuka i istezanju mišića prepona, smanjujući vjerojatnost pucanja međnog tkiva tijekom porođaja.

Prirodno je rađati u ovom položaju, jer je bebi lakše izaći koristeći gravitaciju..

Ako vam se pete odlepe od poda, stavite preklopljenu deku ispod peta. Kasnije je asanu najbolje napraviti blizu zida..

Širokokutna sjedeća poza (upavishta konasana)

Geeta Aengar (autorica Joge za žene) piše: "Za lagani porod, upavishtha konasana treba raditi do kasne trudnoće." Ovu asanu također preporučuje kod grčeva u nogama, bolova u želucu i žgaravice..

Sjedamo na pod, malo vratimo stražnjicu rukama. Noge širimo onoliko široko koliko nam je ugodno. Istodobno, potiskujemo pete od sebe. Leđa bi trebala biti ravna, ako je potrebno, prste možete staviti u potporu pored zdjelice. Podignite prsa i otvorite ih sa strane od sredine. Trbuh, vrat, glava opušteni.

Dišemo opušteno i uživamo u tome kako se noge istežu, prepone i zglobovi kuka otvaraju.

Da bismo istegnuli bočne mišiće leđa, možemo se naizmjence savijati na svaku nogu, istovremeno otvarajući prsa, kao na fotografiji ispod.

Ako vam je trbuh napet i donji dio leđa pada, preklopljenu deku stavite ispod stražnjice i stavite prste u potporu iza leđa..

Poza za bebe (balasana)

Poza je dobra za opuštanje između asana. Dolazimo na sve četiri, koljena razmaknute sa strane tako da ima dovoljno prostora za trbuščić. Pomičemo tabane s kojih su nožni prsti u međusobnom kontaktu. Spuštamo stražnjicu, pritiskajući na pete. Ispruženih ruku prema naprijed, smještamo se između koljena, stavljajući čelo na pod. Ako je potrebno, stavite valjak ispred nas i lezite na njega. Opustite vrat, leđa, stražnjicu. Osjećamo kako je donja kralježnica istegnuta, kako odmiče sva napetost u mišićima leđa i bokova, kako se trbušni mišići opuštaju. Ova asana pomaže ojačati fleksibilnost zdjeličnih zglobova šireći prostor unutar nje..

Poza trokuta (Trikonasana)

Širili smo noge široko, na udaljenosti od oko 1 metra. Okrenite desnu nogu prema van za 90 stupnjeva, lijevu nogu za 45 stupnjeva prema unutra. U ovom slučaju, peta desne noge gleda na sredinu lijeve noge. Dok izdišete, ispružite desnu ruku u stranu, a tijelo ispružite nakon desne ruke. Lijevu ruku možete donijeti iza leđa kako ne biste pali naprijed. Spuštamo desnu ruku na ciglu ili na nogu toliko nisko koliko to istezanje dopušta. Povucite lijevu ruku prema gore, okomito na pod, tako da obje ruke budu na istoj liniji. Glavu i vrat okrećemo prema gore, gledamo u strop ili u palac lijeve ruke. Ruke dobro ispružimo u laktovima, a noge u koljenima. U ovom slučaju zdjelicu ne odvraćamo natrag, već tijelo prema naprijed. Ako se vrat umorio, možemo spustiti glavu i pogledati u pod. U asani ostajemo 10-20 sekundi, ovisno o tome kako se osjećamo. Dok izdišete, savijte desnu nogu, odgurnite je od poda i nježno ustanite. Ponovimo sve na drugu stranu.

Asana dobro djeluje na sve mišiće, zglobove i organe, ublažava bolove u leđima i bokovima, isteže i jača cijelo tijelo.

Navedeno je jasno predstavljeno u ovom videu. Uživajte u praksi! Ti si ta koja svoje tijelo može ojačati i pripremiti za porod..

Zaista želim da vam ovaj post bude koristan i da vam pomogne da 9 mjeseci osjetite lakoću i snagu u svom tijelu i rodite dijete što je više moguće.

Također bih voljela napisati malo o svojim rezultatima prakse za trudnice kako bih potvrdila njegovu učinkovitost;). Uz to, imam s čime uspoređivati, jer su trudnoća i porod bili drugi. S pouzdanjem mogu reći da sam jako zahvalna načinu života s jogom i bez mesa (što nije bio slučaj s prvom trudnoćom). Svih 9 mjeseci prošlo mi je s maksimalnim zadovoljstvom i snagom. Vježbala sam doslovno do posljednjeg dana, a tijekom porođaja uspjela sam zaista upoznati bebu s njezinim suprugom bez vrištanja od boli (kao na prvom rođenju), već uz glazbu i nježnost. Da, i postporođajno razdoblje, nisam primijetila. Nepunih tjedan dana kasnije uhvatila sam se kako mislim da uopće nemam osjećaja, da sam tek rodila. I umjesto neugode, osjetio sam samo zadovoljstvo zbog pojave drugog sina i neodoljivu želju da brže nastavim vježbati.

Za sebe sam istaknuo nekoliko vrlo važnih točaka prakse koje su jednostavno potrebne tijekom poroda:

  • tijekom "prave" vježbe joge učimo se koncentrirati na osjete u tijelu. Istodobno, osjećajući rad nekih mišića, sposobni smo opustiti druge.
  • čak i intenzivnim radom u tijelu kontroliramo svoje disanje, održavajući ga ravnomjernim i mirnim. Pa čak i ako postoji napetost u tijelu, disanje ostaje tako.

Ove dvije vještine, ako se prethodno nauče, mogu znatno olakšati rad. Pa čak i uz intenzivne kontrakcije, držite svoj osmijeh i tijelo opuštenima.

Stoga vježbajte i uživajte! Sa svojim tijelom, svojom snagom i svojim mogućnostima!

  • 4 komentara
Možda biste htjeli i čitati
  • Produktivni praznici ili uspješan početak godine
  • Moja zimska priča o rođenju novog čuda

4 komentara o Jogi tijekom trudnoće - detalji o trimestru

Julija

Odličan video. članak sadrži puno potrebnih informacija, a također je vrlo pozitivan. Mnogo sam asana odložio za kasnije, kako ne bih pretjerao tijekom trudnoće, a vi ste pokazali mekše mogućnosti za izvođenje. Vrlo relevantno, dodano u moje favorite, hvala vam puno!

Anastasia Kravchenko

Julia, jako mi je drago što mi se svidio video))) Tijekom trudnoće nisam željela napustiti praksu i ne naštetiti sebi. Stoga sam vrlo pažljivo odabrao kompleks. Želim vam laganu trudnoću i iste porode. Zaista sam jako zahvalna jogi i za trudnoću i za porod. Bilo je to nevjerojatno iskustvo. Uslijedilo je još čarobnije postporođajno razdoblje. Neka i vi imate))))

Puno vam hvala na povratnim informacijama))) vrlo mi je važno i ugodno))))

Julija

Bit ću znatiželjan usporediti ove porođaje s prvim i drugim)) Ovo je treća trudnoća koja se odvija prilično lako (vrijedi samo odsustvo bilo kakvih "čireva" zahvaljujući jogi!). Tako ću učiti svaki dan, kao i prije, do presudnog dana i dalje))) Sve vaše članke čitam sa zanimanjem, jer se mnoge misli podudaraju.

Anastasia Kravchenko

Jako je lijepo znati da članci pronalaze odgovor u nečijim dušama)))) imate tako divno razdoblje, tako je sjajno)) 3. trudnoća - tako ste pametni)))

5 najboljih joga poza za trudnice

Otkrijte koji položaji tijela mogu pomoći u tonusu tijela i ublažiti napetost.

Tijekom trudnoće tjelesna aktivnost je obavezna: kretanje je vitalno za mamu i bebu u trbuhu. Budući da sam bila trudna, bavila sam se jogom do posljednjeg dana, a rođenjem kćeri prešla sam na zajedničke satove..

Joga priprema mišiće za porod, uči vas da ih svjesno naprežete i opuštate, ublažava stres, stvara optimalnu hormonalnu razinu i daje naboj pozitivnih emocija. Tijekom trudnoće to je posebno važno, jer žena nije odgovorna samo za sebe, već i za svoje dijete..

  1. Viparita karani na zidu. Otvara prsa, ublažava blage bolove u leđima, smiruje živčani sustav Pomaže u ublažavanju umora, grčeva, sprječava proširene vene.
    • Postavite valjak uz zid oko 10-15 cm od podnožja. Iza valjka je presavijena deka.
    • Sjednite na valjak bočno uz zid tako da bedro dodiruje zid.
    • Proširite tijelo, oslanjajući se na ruke. Podignite jednu nogu prema zidu. Pritisnite stražnjicu uza zid i podignite drugu nogu..
    • Kad su obje noge na vrhu, nježno spustite torzo i ramena i glavu postavite na pod. Stražnji dio nogu i stražnjica trebaju biti u dodiru sa zidom. Otvori prsa.
    • Stavite ruke iza glave, opustite se. Držite pozu 5-6 minuta, a zatim spustite noge.

  • Baddha Konasana (Leptir poza). Potiče cirkulaciju krvi u regiji zdjelice. Smanjuje bolove u leđima. Jača mjehur i pomaže kod problema s mokraćnim sustavom. Ublažava porođajne bolove.
    • U sjedećem položaju spojite stopala, raširite koljena sa strane. Uhvatite nožne prste rukama.
    • Udahnite i spustite kukove na pod, a vrh glave dosegnite prema gore. Spustite ramena i povucite se unatrag, gurnite prsa naprijed. Pritisnite koljena na pod, otvarajući bokove.
    • Nastavite otvarati prsa i držite leđa ravno. Izdahnite i lagano gurnite tijelo prema naprijed.
    • Raširite koljena u boke onoliko koliko vam dopuštaju unutarnji ligamenti i vaše vlastito istezanje mišića bedara.

  • Malasana (Garland poza). Poboljšava elastičnost i pokretljivost ligamenta femura, učinkovito ublažava bol iz križnog dijela tijekom trudnoće i porođaja. Preporučuje se za vrijeme poroda. Promovira položaj djeteta za porod. Tijekom drugog i trećeg tromjesečja vježbajte položaj tek nakon savjetovanja s liječnikom. Izbjegavajte pritisak na trbuh.
    • Stopala postavite na udaljenost od 50 cm. Raširite nožne prste u bokove, a stopala stavite u širinu ramena ili šire tako da vam trbuh slobodno stane između koljena.
    • Stavite težinu na pete i polako čučnite. Pomaknite tijelo lagano prema gore, osjećajući kako se leđa izdužuju.
    • Dlanove preklopite ispred prsa i laktima lagano odmaknite koljena. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi. Držite pete na podu.
    • Dišite mirno. Dok udišete, otpustite mišiće dna zdjelice, a dok izdišete, povucite ih prema gore..

  • Marjariasana / Bitilasana (poza mačaka). Ublažava nelagodu u leđima, pomaže u povećanju prostora između kralješaka Može se izvoditi čak i tijekom poroda
    • Spustite se na sve četiri u položaj stola - dlanovi ispod ramena, koljena u širini bokova.
    • Udahnemo, podignemo glavu i pogledamo u strop, savijajući leđa što je više moguće.
    • Izdahnite i zaokružite leđa, uvlačeći repnu kost i spuštajući glavu prema dolje, pokušavajući vidjeti pupak.
    • Ponavljamo nekoliko puta, dok udišemo, izvijamo leđa, dok izdahnemo, zaokružujemo i spuštamo glavu.
    • Nakon završetka ligamenta mačka / krava, odmorite se u djetetovoj pozi.

  • Balasana (poza djeteta). Nježno proteže donji dio leđa, bedra, potkoljenice i gležnjeve. Masira i tonizira unutarnje organe, poboljšava probavu i uklanja toksine. Smiruje živčani sustav, ublažava umor.
    • Sjednite na koljena i spustite glavu na pod ispred sebe.
    • Dlanove stavite tamo gdje vam je prikladno: ispružite se naprijed uz glavu ili se protežite uz trup do koljena.
    • Opustite se, udahnite i otvorite svoje srce miru i tišini.
    • Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 5 minuta.

    Olga Zhuravskaya, autorica i voditeljica projekta Joga abeceda od 2014. godine. Živi u Češkoj, jogom se bavi više od 10 godina. Majka troje djece i certificirana učiteljica dječje joge Rainbow Kids Yoga.

    Joga za trudnice - najbolji položaji tijekom trudnoće

    Joga je skup vježbi za atletske žene i za žene koje nikada nisu vježbale u teretani ili kod kuće. Držanje tijela tijekom trudnoće može se prilagoditi promjenama u ženskom tijelu tijekom trudnoće, porođaja i postporođajnog razdoblja. Poze pomažu budućim majkama da se istegnu, ojačaju i opuste ne samo tijelo, već i um. Jogom možete održavati kondiciju i pripremiti se za porod.

    Što joga daje trudnicama?

    1. Potiče cirkulaciju krvi povećavajući protok krvi.
    2. Olakšava disanje i potiče bolju oksigenaciju nerođenog djeteta.
    3. Jača mišiće i zglobove koji sprečavaju bolove u leđima.
    4. Regulira endokrini sustav.
    5. Priprema tijelo za porod jačanjem mišića donjeg dijela trbuha, prepona, unutarnje strane bedara.

    Nekoliko savjeta i na što treba obratiti pažnju

    Joga tijekom trudnoće izvrstan je način za poboljšanje kondicije i raspoloženja. Potrebno je potražiti savjet iskusnog trenera kako bi mogao odabrati odgovarajući set asana za trudnice za vas..

    Ako vam trudnoća ide dobro, yoga sustav je idealno držanje za vas..

    Ovim vježbama tijelo je opušteno. Pravilno disanje tijekom trudnoće može pomoći u ublažavanju napetosti. Poboljšava se funkcioniranje cijelog tijela, a što je još važnije, žene postaju otpornije na stres i umor te stječu povjerenje u svoje sposobnosti. Ali prije nego što počnete vježbati jogu, morate posjetiti ginekologa radi konzultacija i utvrditi moguće kontraindikacije za izvođenje ove vrste vježbe.

    • Pažnja - slušajte glas svog tijela, dah i intuiciju, ne činite ništa protiv sebe.
    • Svijest je samo za pamćenje. Da se krećete i dišete s djetetom, možete osjetiti za njega, kako se osjeća, kako se kreće.
    • Prirodno disanje - uvijek dišite slobodno i prirodno, vlastitim tempom.
    • Sloboda - da biste izbjegli dinamične i zamorne metode koje povećavaju broj otkucaja srca i uzrokuju ubrzano disanje, neka pokret bude uvijek svjestan.
    • Krećite se s užitkom - bolje je ne pridržavati se napetog držanja, trebate "ići u toku", uživati ​​u senzualnosti pokreta.
    • Prije vježbanja možete pojesti nešto lagano kako biste održali stabilan šećer u krvi.
    • Užitak - primanje milosti i radosti u pokretu, disanju i opuštanju.

    Odmarajte se - uvijek se odmarajte kad je to potrebno.

    Što ne treba raditi

    1. Neprikladne asane - izbjegavanje okrenutih položaja i dubokih zavoja, skakanje, vježbanje Mula Badhija (napetost mišića dna zdjelice) više od jednog daha, zagrijavanje pranajame i bilo kakvih položaja koji dovode do nelagode u trbuhu.
    2. Ne lezi na trbuhu.
    3. Ne ležati na leđima nakon 30 tjedana (ili kada vam je neugodno).
    4. Odmarajte se ležeći na lijevoj strani.

    Kako se baviti jogom

    Najbolje je vježbati 2-3 puta tjedno u isto vrijeme. Bolje vrijeme ujutro, odmah nakon buđenja ili prije spavanja. Tjelovježba tijekom trudnoće trebala bi trajati 20 do 60 minuta. Ali sesija mora započeti u 20 minuta da bi se tijelo prilagodilo.

    Ako ste jedan od onih koji nikada nisu vježbali jogu, morate započeti s najjednostavnijim vježbama koje ne zahtijevaju pripremu..

    • Asane za trudnice moraju se vježbati polako, polako, promatrajući reakciju tijela.
    • Svaka buduća majka trebala bi prilagoditi ritam vježbi joge sebi.
    • Važan je i položaj tijela. Ako radite vježbe na leđima, ne zaboravite dobro držati ramena, ruke i stražnjicu na podu..
    • Tijekom vježbi u sjedećem položaju stražnjica treba biti malo nagnuta u stranu. Kada stojite u stojećem položaju, stopala trebaju biti u širini kukova, a nožni prsti usmjereni prema unutra. Stanite pouzdano na pod.
    • Važno je ispraviti leđa i povući lopatice..

    Za nastavu biste trebali odabrati mjesto i vrijeme tako da se nitko ne miješa. Možete pustiti svoj omiljeni CD koji će vam pomoći da se opustite.

    Da biste izvodili položaje za trudnice, treba započeti s dubokim udisajima koje izvodi dijafragma. Zatim legnite ili udobno sjednite. Sljedeći je korak opuštanje mišića. Također je važno usisati zrak kroz nos kako biste oslobodili usta. Dišite polako, glatko.

    Vrste joga vježbi za buduće majke

    Posljednjih godina fizičke vježbe iz jogijskih kompleksa vrlo su popularne. Koji su najbolji položaji za trudnice? Svaka trudnica može sama odabrati onu koja joj najbolje odgovara i trudnoća 3, 2 ili 1 tromjesečje.

    Krojačka poza

    Pomaže u opuštanju ligamenata i zglobova mišića bedrenih zdjelica.

    • Sjednite na pod i ispravite leđa.
    • Stopala približite jedno drugom što je moguće bliže.
    • Opustite ramena i vrat. Diši duboko.
    • Opustite kukove i zglobove kukova. Pritisnite koljena na pod.
    • Održavajte pozu nekoliko sekundi.

    Položaj stabla

    Potiče smirenost i pomaže rastezanju mišića bedara, poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

    • Stanite uspravno i pogledajte jednu odabranu točku.
    • Prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, savijte lijevu u koljenu, a noge naslonite na unutarnju stranu desne natkoljenice.
    • Spojite ruke u namaste na razini prsa. Ako imate problema s ravnotežom, naslonite se na zid.
    • Fokusirajući se na odabranu točku, zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim promijenite noge.

    Opuštanje zdjelice

    Pomaže u opuštanju mišića zdjelice.

    • Stanite na koljena, oslonite se na laktove.
    • Zategnite mišiće anusa, rodnice i stidnih usana.
    • Potopite ga nekoliko sekundi i opustite se..
    • Ponovite položaj oko 15 puta.

    Čučnjevi

    Vježba pomaže proširiti zdjelicu i beba zauzeti ispravan položaj prije porođaja.

    • Zauzmite stojeću pozu raširenih nogu. Stopala gledaju sa strane.
    • Polako savijte koljena dok potpuno ne čučite..
    • Ako je potrebno, možete se za nešto držati rukama..
    • Dlanove sklopite u razini prsa. Laktovi i koljena okrenuti u stranu.

    Mačji greben

    Dizajniran za ublažavanje bolova u križima.

    • Stanite na sve četiri.
    • Opustite vrat s glavom u ramenima.
    • Uvucite trbuh i savijte kralježnicu.
    • Brojte do 5 dok duboko dišete.
    • Pozu ponovite nekoliko puta..

    U krug

    Opušta mišiće leđa i bedara.

    • Lezite na leđa, savijte koljena.
    • Opustite mišiće vrata i ramena, stavite ruke na trbuh.
    • Diši duboko.
    • Spustite ruke na bokove i polako podignite bokove (udahnite), spustite kukove (izdahnite).
    • Ponovite četiri puta.

    Jačanje mišića dna zdjelice

    • Lezite na leđa, savijte koljena.
    • Smanjite vaginalne mišiće i zadržite položaj oko 10 sekundi.
    • Ponovite vježbu nekoliko puta.

    Vrijeme za odmor

    Nakon završetka položaja, odmarate se.

    • Lezite na bok savijene jedne noge.
    • Možete staviti jastučiće ispod glave i između nogu.
    • Zatvorite oči i duboko dišite. Opustiti.
    • Polako se protežite i vrlo polako ustajte.

    Vježbe u 1. tromjesečju trudnoće

    Vježbanje tijekom trudnoće izvrstan je način za ublažavanje nekih simptoma trudnoće i poboljšanje buduće dobrobiti. Redovitim izvođenjem joga vježbi trudnice su manje sklone stresu i razvoju gestacijskog dijabetesa..

    Ako je žena bila aktivna prije trudnoće, ništa je ne sprječava da vježbe tijekom trudnoće izvodi na istoj razini, moraju se izvoditi samo odgovarajuće vježbe.

    Mirni položaji tijekom trudnoće, prilikom izvođenja asana, otkucaji srca ne bi trebali prelaziti 140 otkucaja u minuti. Ako buduća majka nije vježbala prije trudnoće, tada može započeti nakon savjetovanja s liječnikom.

    U prvom tromjesečju preporučuje se vježbati 20-25 minuta tri puta tjedno.

    Vježbe u prvom tromjesečju trudnoće, kada embrij još nije zavladao, ne bi trebale fizički opteretiti trudnicu na bilo koji način, ne bi trebale dovesti do povećanja napetosti u trbuhu - to može izazvati pobačaj. Preporuča se vježba niskog intenziteta. Tijekom prva tri mjeseca treba izvoditi vježbe za korekciju disanja i držanja, kao i vježbe za ruke i noge u širokom rasponu. Treba ih raditi od samog početka trudnoće, jer pravilno držanje tijela smanjuje stres na kralježnici..

    Treba izbjegavati vježbanje, posebno tijekom razdoblja tijekom prva tri mjeseca trudnoće, kako bi se spriječio pobačaj.

    Primjeri vježbi koje se mogu raditi tijekom prvog tromjesečja trudnoće

    Vježba 1

    1. Žena koja sjedi na stolici, stolici ili lopti.
    2. Dlanovi su na bokovima i u ovom položaju okreće glavu udesno i ulijevo..
    3. Naginje glavu unatrag (udah), naprijed (izdah).
    4. Nagib glave pri skretanju ulijevo, a zatim udesno.
    5. Sve pokrete izvodite polako i pažljivo..

    Vježba 2

    1. Sjednite na stolicu, stolicu ili loptu s raširenim nogama.
    2. Izvršite stiskanje i stezanje prstiju, stiskanje i stiskanje dlanova u šaku, prisiljavajući krv da cirkulira u zglobovima, podlakticama i ramenima.
    3. Podignite ruke naprijed (udahnite) i spustite ih sa strane (izdahnite).

    Vježba # 3

    Svrha vježbe je spriječiti opuštanje ramena i zaobljenje leđa.

    1. Sjednite na stolicu i široko raširite noge.
    2. Stavite ruke iza leđa, spojite ih spajajući lopatice i gurajući prsa naprijed.
    3. Zabacite glavu unazad i udahnite.
    4. Izdahnite dok se vaše ruke vraćaju u prvobitni položaj..

    Vježbe 4

    Poza jača mišiće ramena i prsa..

    1. Sjednite na stolicu ili loptu i široko raširite noge.
    2. Dlanove sklopite u visini prsa i čvrsto ih pritisnite prema sebi.
    3. Vježba se može izvoditi s loptom u ruci.

    Vježba 5

    1. Sjednite na stolicu.
    2. Sklopite prste i stavite ih na stražnji dio vrata.
    3. Povucite laktove unatrag.
    4. Vratite se u početni položaj.

    Vježba 6

    Sjednite na stolicu, stolicu ili loptu s raširenim nogama.

    • Podignite ruke preko stranica.
    • Dlanove stavite na stražnji dio vrata i podignite lopatice.
    • Podignite prsa i nagnite glavu prema naprijed (udahnite).
    • Spustite ruke sa strane i opustite se (izdahnite).

    Vježba 7

    1. Sjednite na stolicu. Noge raširene.
    2. Podignite desnu ruku, savijte je u laktu i stavite iza glave.
    3. Stavite lijevu ruku iza glave, prelazeći je desnom. Dlanovi su jedan na drugom.
    4. Glavu lagano nagnite unazad (udahnite), spustite lakat prema dolje i nagnite glavu (izdahnite).
    5. Ponovite vježbe mijenjajući položaje ruku.

    Vježbe 8

    1. Sjediti na podu.
    2. Ispravite noge.
    3. Savijte se naprijed i nazad.

    Drugo tromjesečje trudnoće (4-6 mjeseci)

    Obično se osjećaju bolje u drugom tromjesečju trudnoće nego na početku, pa je vježbanje za to vrijeme dizajnirano za ublažavanje bolova u leđima i prevenciju dijabetesa. U drugom tromjesečju trudnoće, težište tijela pomiče se naprijed. Ova silueta stavlja dodatni stres na kralježnicu i trbušne mišiće. Promjene često dovode do bolova u križima i donjem dijelu leđa - plivanje u tom razdoblju značajno ublažava bol i olakšava zglobove.

    Počevši od šestog mjeseca, treba izbjegavati asane koje zahtijevaju ležanje na leđima. U tom će slučaju maternica pritisnuti na portalnu venu, što otežava disanje i odljev krvi iz donjih ekstremiteta.

    Žene koje su ušle u drugo tromjesečje trudnoće trebale bi pamtiti sljedeće principe:

    • Prije tjelesne aktivnosti trebate se posavjetovati s liječnikom.
    • Pijte dovoljno tekućine tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.
    • Vježbajte u ventiliranom pamučnom odijelu kako biste spriječili pregrijavanje.
    • Praksa je kontraindicirana kod febrilnih bolesti.

    Predloženi skup vježbi treba raditi jedan za drugim bez pauze. Ponovite 8-12 puta svaki. Nakon svakog kruga napravite pauzu od tri minute. Vježbajte u svom ritmu, pažljivo slušajući govor vlastitog tijela.

    Na njih pričvrstite one koji jačaju mišiće dna zdjelice (hodanje naprijed-natrag po stražnjici), te za povećanje elastičnosti i pokretljivosti zglobova kuka (naizmjenično kretanje nogu).

    Položaji za drugo tromjesečje:

    Vježba 1

    1. Sjednite na stolicu. Stavite ruke na trbuh oko pupka..
    2. Izvodite sjedeći prekriženih nogu ili stojeći sa široko razmaknutim nogama.
    3. Udahnite nosom kako biste naglasili "veliki trbuh".
    4. Izdahnite kroz usta polako uvlačeći se i praveći "mali trbuh".

    Vježba 2

    1. Stanite okrenuti prema naslonu stolice.
    2. Držite ruke na naslonu stolice, uspravite se.
    3. Spustite trup dok udišete kroz nos s naglaskom na "veliki trbuh" i glavu prema gore.
    4. Izdahnite kroz nos i napravite "mali trbuh", uvucite glavu u ramena.

    Vježba # 3

    1. Stanite iza stolca, rukama pridržavajte naslon stolca.
    2. Stopala postavite s vanjske strane tako da stopala budu ravna na podu.
    3. Lagano savijte koljena tako da ne prelaze vaše prste.
    4. Jednom podignite desnu, a jednom lijevu petu. Ne zaboravite držati glavu na istoj razini.
    5. Držite glavu u jednom položaju.

    Vježba 4

    1. Stanite iza stolice, udaljenost između nogu je 30-40 cm.
    2. Okrenite stopala u suprotnim smjerovima. Pritisnite cijelu nogu na pod.
    3. Sjednite tako da vam koljena značajno strše sa naslona stolca.
    4. Ponovite 5-6 puta.

    Vježba 5

    1. Zauzmite ležeći položaj s rukama na obje strane trupa.
    2. Savijte koljena, stopala čvrsto na zemlji.
    3. Ispravite naizmjence desnu nogu, a zatim lijevu, okomito na tijelo.
    4. Ponovite položaj 10 puta sa svake strane.

    Vježba 6

    1. Poza: ležeći na leđima.
    2. Stavite ravne ruke iza glave.
    3. Savijte koljena nogom čvrsto na zemlji.
    4. Stavite noge sklopljene jednom na desnu stranu, jednom na lijevu stranu, okrećući trup.
    5. Ponovite položaj 2 puta, 15 ponavljanja u dva smjera..

    Vježba

    1. Stanite ravno s nogama u širini ramena.
    2. Savijte torzo prema naprijed tako da dlan desne ruke dodiruje lijevu nogu.
    3. Vratite se u početni položaj.
    4. Ponovite za drugu polovicu..

    Treće tromjesečje trudnoće (7-9 mjeseci)

    Za mnoge trudnice treće tromjesečje pamti se po umoru i bolovima u leđima. Redovite i manje intenzivne vježbe joge mogu ublažiti problem. Dobrobit za zdravlje:

    • smanjenje stresa;
    • smanjenje rizika od razvoja dijabetesa;
    • smanjenje bolova u kralježnici.

    Najvažnija u ovoj fazi su položaji za opuštanje koji vam omogućuju odmor, opuštanje i fokus..

    Treće tromjesečje karakterizira i činjenica da je, uz rast trbuha, težište tijela trudnice snažno pomaknuto. Želeći zadržati uspravan položaj, buduća majka neprestano napreže mišiće oko kralježnice..

    Vježbe se mogu izvoditi stopalima ili ramenima oslonjenim na zid, što će ublažiti stres na kralježnici i pomoći u održavanju ravnoteže.

    Vježba 1

    Istovar mišića oko kralježnice.

    1. Udobno se smjestite na stolicu i zavalite se.
    2. Uzmite utege u ruke (maksimalno 0,5 kg). Laktove lagano savijte i spustite prema dolje.
    3. Nagnite glavu prema podu i polako podignite ruke u visinu ramena i polako spustite.
    4. Vježbu ponovite 8 puta u tri serije. Udahnite 4 puta duboko nakon svake serije..

    Vježba 2

    1. Sjednite na stolicu uspravnih leđa.
    2. Ruke savijene u laktovima, stavite na ramena.
    3. Kružno pokreću rukama i ramenima. Ruke gore (udah), dolje (izdah).

    Vježba # 3

    Sprječava lumbalnu bol i povećava opseg pokreta kralježnice.

    1. Sjednite na stolicu s rukama na bokovima.
    2. Nagnite torzo udesno (lijeva ruka iznad glave).
    3. Savijte se ulijevo (desna ruka iznad glave).

    Vježba 4

    1. Kleknite na pokrivač.
    2. Sklopite ruke na leđima - produžujući kralježnicu.
    3. Otvorite prsa, ramena, opustite noge.
    4. Usredotočite se na disanje..

    Vježba 5

    1. Istezanje unutarnje strane bedara i međice
    2. Sjednite na pod, savijte koljena i raširite se.
    3. Spojite tabane jedni s drugima. Pokrijte stopala dlanovima.
    4. Pritisnite laktove na koljena (udahnite), vratite se u početni položaj (udahnite).

    Vježba 6

    1. Sjednite prekriženih nogu na pokrivač.
    2. Usredotočite se na produljenje kralježnice.
    3. Opustite koljena, bokove.
    4. Radite s dahom, dišite ravnomjerno, tiho i mirno.

    Vježba 7

    1. Lezi na bok. Stavite pokrivač ili jastuk ispod glave i koljena.
    2. Opustite se, dišite mirno i ravnomjerno.

    Pažnja

    Prije bavljenja jogom trebate upamtiti nekoliko osnovnih pravila:

    • Zatražite dopuštenje ginekologa za jogu.
    • Provjerite je li vaše disanje normalno, ujednačeno i mirno tijekom poziranja..
    • Ne vježbajte nakon jela.
    • Vježbajte u dobro prozračenom prostoru ili na otvorenom s udobnom, udobnom odjećom.
    • Izbjegavajte vježbe s jakim tjelesnim naprezanjima: skakanje, skakanje. Trening snage i dizanje utega.
    • Pređite s jednostavnih asana na složenije. Odaberite doba dana kada temperatura ne prelazi 20 stupnjeva.
    • Piće uvijek držite pri ruci (rashlađena negazirana mineralna voda).
    • Ako vam bilo koji položaj ili vježba čine nelagodu, zamijenite ih drugim..
    • Najpovoljniji položaj, sjedeći i ležeći na lijevoj strani i uz potporu.
  • To Je Važno Znati O Planiranju

    Može li se skuša jesti tijekom dojenja? Prednosti i šteta proizvoda, nijanse uključivanja u jelovnik mame i djeteta

    Začeće

    Ribi u prehrani majke koja doji treba dati posebno, počasno mjesto. Napokon, dobavljač je lako probavljivih bjelančevina, zdravih masti i mikroelemenata važnih za tijelo..

    Sjeme tijekom trudnoće: "uhvati" žgaravicu i toksikozu

    Analize

    Buduća majka s paketom sjemenki poznata je slika. Usput, mnoge su trudnice na tako jednostavan način spašene od svih „užitaka“ toksikoze i žgaravice koja je često zamjenjuje.

    Kako 100 posto začeti dječaka

    Neplodnost

    Mnoge žene sanjaju da dobiju sina od voljene osobe. Za njih imamo izvrsne vijesti - ispostavilo se da postoji mnogo načina da se zamisli da se dobije dječak. Među njima su i znanstvene i tradicionalne metode.

    Najbolje vlažne maramice za novorođenčad

    Začeće

    Ažurirano 2020Majke se suočavaju s izborom vlažnih maramica dok su još trudne. Napokon, ovo je jedna od najpotrebnijih stvari u bolnici. Budući da se maramice koriste od prvih dana djetetovog života, moraju biti visoke kvalitete, ne smiju sadržavati otrovne tvari i mirise na koje mrvice mogu biti alergične.