Glavni / Neplodnost

Najpopularnije vrste gimnastike za trudnice

Sportske aktivnosti i trudnoća mnogim se budućim majkama čine nespojivima. Pogrešne su asocijacije na pasivan način života, u kojem žena leži samo u očekivanju djeteta.

Tjelovježba nije samo važan dio života sportaša, već i svake osobe koja se kaje zbog stjecanja i održavanja zdravlja. Pokret je posebno potreban za trudnice, tjelesna aktivnost se ne uklanja, ona mijenja svoj smjer. Ispravno odabrana gimnastika omogućit će vam izbjegavanje mnogih problema tijekom trudnoće, porođaja i u procesu oporavka.

Sigurnost na prvom mjestu

Tjelovježba za trudnice mora biti prisutna u prvom tromjesečju i dogovoriti se s liječnikom. Kako embrij sazrijeva i formira se tako se mijenjaju vježbe preporučene majkama. Možete to učiniti sami kod kuće, ali, kao i prije treninga u teretani, potrebne su konzultacije. Samo ginekolog može odlučiti je li moguće vježbati u ovoj fazi ili ne. Također, liječnik će pomoći u određivanju optimalnog kompleksa, uzimajući u obzir individualne karakteristike gestacijskog tečaja.

Prepoznatljive značajke vježbi za buduće majke:

  1. Sustav ne smije uključivati ​​trčanje, skakanje, trbušnjake i raznu opremu za trening snage.
  2. Izvedeni pokreti su glatki, bez naglih, intenzivnih prijelaza.
  3. Važno je slušati svoje osjećaje, ne mučiti se sportom, već uživati ​​u vježbi.
  4. Predavanja prestaju kad se pojave mučnina, bol, otežano disanje, kontrakcija maternice, bilo kakva nelagoda, ubrzani puls i otkucaji srca također će signalizirati završetak.

Potrebno je odabrati pravu odjeću za trening. Mora slobodno prolaziti zrak, upijati sekreciju znojnih žlijezda koja se intenzivno proizvodi zbog hormonalnih promjena. Loose fit ne ograničava kretanje. Kriteriji za odabir atletskih cipela - zaštita gležnja.

Kontraindicirani sportovi tijekom trudnoće:

  • ronjenje, skakanje, igre s loptom na otvorenom u bazenu;
  • skijanje na vodi i planinama;
  • trčanje;
  • Jahanje konja;
  • aktivne grupne igre s loptom.

Tijekom trudnoće morate ograničiti sve aktivnosti povezane s oslobađanjem adrenalina. Takve snažne emocije mogu utjecati na stvaranje djeteta, posebno u prvom tromjesečju. Ozljede i ozljede često prate aktivne vrste vježbi i grupnih igara, pa neko vrijeme vrijedi odustati od njih.

Korektivne vježbe

Počevši od 20. tjedna, ako trudnica ima poremećaje i nepridržavanje razvojnih normi, preporuča se uvođenje koljena u položaj lakta. Njegova je svrha smanjiti opterećenje na unutarnjim sustavima i organima, ublažiti ton maternice, oticanje. Uključivanjem ove vježbe u kompleks gimnastike za trudnice u 3. tromjesečju možete ispraviti ispravan položaj fetusa prije poroda. Provedba je vrlo korisna i nema kontraindikacija, buduća majka može samostalno regulirati njegovu učestalost, koristeći je nekoliko puta dnevno.

Tehnika pozicijske gimnastike:

  • trebate se postaviti na sve četiri, a zatim pomaknite naglasak na laktove;
  • spustite glavu i rameni pojas tako da stražnjica bude na višoj razini;
  • trebate biti u ovom položaju 15 minuta, vrijeme može započeti od 5 minuta i doseći najviše 30.

Pri obavljanju jednostavnih radnji poboljšava se protok krvi, dijete dobiva dovoljnu količinu kisika i blagotvorno djeluje na cjelokupni razvoj.

Gimnastika za trudnice tako da se fetus okrene naopako izvodi se od 30. tjedna do 37. tjedna. Izvodi se ujutro i popodne / navečer, ovisno o obroku (nakon 1,5 sata). Početni položaj je položaj lakta u koljenu.

Korektivna tehnika gimnastike:

  • stanite u početni položaj, udahnite što dublje, a zatim polako izdahnite mirno;
  • ispružite nogu dok udišete u stranu, dodirnite pod nogom, dok se izdišući vratite u početni položaj;
  • prilikom udisanja trebate se sagnuti prema naprijed, pokušavajući dodirivati ​​dlanove bradom, a zatim se polako vratiti na početak;
  • za svako će biti potrebno 3-5 ponavljanja.

Univerzalne vježbe

Fitball vježbe su učinkovite i jednostavne za izvođenje. Buduće majke trebaju znati jesu li prije začeća vodile pasivan način života, tada je bolje početi vježbati od 2. tromjesečja. Do 14-16 tjedana smatra se najopasnijim razdobljem, bolje je uvesti aktivnu gimnastiku nakon.

Loptasti kompleks:

  • udobno sjednite na pod, laktovi paralelni jedni drugima, stisnite loptu dlanovima, osjećajući ugodnu napetost;
  • lezite na prostirku, omotajte noge oko lopte, pokušavajući je podići, a zatim je lagano spustite;
  • lezite na lopti leđima, instruktor podupire tijelo, glatkim pokretima naprijed / natrag opušta kičmeni stup.

Respiratorni kompleks

Odgovarajuća odgovarajuća oksigenacija presudna je za dobrobit majke i razvoj njezine bebe. Normalizacija procesa disanja dobro će doći tijekom tjelesnih vježbi, pomoći će stabilizirati emocionalno stanje u stresnim situacijama. Ima važnu ulogu u pripremi za porod. Primjena tehnike smanjit će bol tijekom rođenja djeteta, spriječiti moguće komplikacije.

  • ruke su fiksirane na rebrima, maksimalno udisati kroz nos, nakon što se prsa potpuno napune zrakom, polako ga izdahnite kroz nos;
  • zaklopite rebra dlanom, drugi je fiksiran u pupku, oštar udah kroz nos, dok trbuh strši, sekundu se zadržava, a zatim izdahnite kroz usta;
  • polako udišite kroz nos (5 sekundi), zadržite dah 2 sekunde, izdahnite, opet zadržite 5 sekundi, a zatim ponovno udahnite;
  • ustanite na sve četiri i vježbajte pseće disanje - isplazite jezik, udišite i izdahnite često i kroz usta.

Punjenje prema Bubnovsky S.M.:

  1. Lezite na strunjaču, podignite rame, istodobno se istegnite, kombinirajte s suprotnom nogom, nemojte se savijati u koljenu.
  2. Zz ležeći sa strane, podignite tijelo, odmorite se na jednoj ruci, druga je savijena u laktu, savijte i savijte noge u koljenima, kao da pedalirate.
  3. Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima, podignite ih da tvore pravi kut, ruke ispred sebe, istežite se tijelom dok udišete, dok izdahnite, lezite na leđa.
  4. Lezite na leđa, a zatim podignite tijelo s naglaskom na laktovima, zauzvrat podignite noge pod kutom od 45 °.
  5. Savijte se na sve četiri, dok izdahnete, savijte tijelo dolje istodobno bacajući glavu prema gore, dok udišete, leđa se savijaju u luk, a glava se približava prsima.

Tromjesečna vježba

Stabilna emocionalna pozadina, izvrsno zdravlje, dobra tjelesna forma, pravilno debljanje - sve su to pozitivne posljedice redovitog vježbanja. U različito se vrijeme mijenjaju i unutarnji procesi, pa je najbolja opcija mijenjati vježbe kad dođe sljedeća faza.

Terapijske vježbe tijekom trudnoće u prvom tromjesečju:

  • kružni pokreti rukama naprijed / natrag, na udisaju, ramena se izvode naprijed, na izdisaju - natrag;
  • zagrijavanje vrata - opisujte krugove u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, klima glavom naprijed / natrag, lijevo / desno;
  • hodanje na mjestu u prosječnom tempu 1-2 minute;
  • bez usporavanja tempa, hodanju se dodaju pokreti ruku, stavljaju se iza leđa, pa ispred vas, dok su laktovi savijeni;
  • stojite uspravno, noge u širini ramena, ruke savijene u laktovima i fiksirane na stražnjem dijelu glave, okrećući tijelo u bokove dok udišući, dok izdišući, vratite se na početak;
  • noge u širini ramena, tijelo ravno, ruke su smještene na pojasu, prilikom okretanja u strane, posegnuti prema gore - udah, početni položaj - izdah;
  • ugodno je sjediti, dok udišete, otvorite stopala i spojite ih tako da se pete dodiruju, dok izdahnete, savijte noge u koljenima;
  • lezite na strunjaču, odmarajte se na nogama, noge su savijene u koljenima, dok se udiše, brada je pritisnuta na prsa, osjeća se napetost u cervikalnom području, dok izdišete, pritisnite ramena na pod, ruke okrenite u bokove.

Vježbe u drugom tromjesečju:

  • započnite sa standardnim zagrijavanjem, okretajima tijela, vrata, ruku;
  • zagrijavanje hodanja na mjestu polaganim tempom do 5 minuta;
  • ruke na pojasu, naizmjence navijajte svaku nogu unatrag, osjećajući napetost u mišićima stražnjeg dijela bedra;
  • u stojećem položaju, lagano savijte noge, tvoreći akutni kut, pomičite ruke naprijed-natrag, kombinirajući se na krajnjim točkama;
  • sjednite u položaj lotosa, dok udišete, rukom dodirnite suprotno koljeno, dok se izdišući vratite izvoru;
  • lezite na leđima, ruke uz tijelo, podignite noge i raširite ih u bokove, osjećajući napetost unutarnjeg dijela bedra, zadržite se nekoliko sekundi na izdisaju, a zatim se vratite u početni položaj.

Skup vježbi u trećem tromjesečju:

  • zagrijavanje se sastoji od 5 minuta laganog hodanja na mjestu;
  • u stojećem položaju raširite ruke u laktovima u strane okretanjem tijela;
  • stanite na laktove i koljena, savijte leđa, pogledajte strop, a zatim opustite leđa, savijajući ih u luk, glava se proteže do prsa;
  • sjednite na bok, ispružite ruku ispred sebe, savijte koljena i povucite se do tijela, zaključajte i vratite se u početni položaj;
  • na kraju, odmjereno hodanje u mjestu.

Buduća majka svoju odluku o vježbanju ili ne može uskladiti samo s liječnikom. Konzultacije ginekologa također su presudne za odabir odgovarajućeg kompleksa.

Gimnastika za trudnice. Indikacije, kontraindikacije, osnovne vježbe

Gimnastika za trudnice. Indikacije, kontraindikacije, osnovne vježbe

Pokret je život. Nije tajna da je sport, čak i u malim količinama, izuzetno koristan za zdravlje i dobro raspoloženje. Trudnice nisu iznimka. Ako liječnik ne zabrani, buduće majke definitivno trebaju raditi barem laganu gimnastiku kako bi tijelo osjećalo fizički stres. Zašto je to toliko važno i koje su kontraindikacije?

Blagodati i kontraindikacije gimnastike za trudnice

Lagane tjelesne vježbe imaju opći učinak jačanja na tijelo buduće majke, pomažu u normalizaciji funkcioniranja unutarnjih organa i aktiviraju imunološki sustav. Uz to, gimnastika:

  • poboljšava raspoloženje, pomaže u borbi protiv prenatalne i postporođajne depresije
  • smanjuje natečenost,
  • jača kardiovaskularni sustav,
  • ojačati mišiće,
  • osloboditi stresa iz kralježnice,
  • prilagođava tijelo za brzi oporavak nakon poroda,
  • pomaže budućoj majci da se pripremi za porod, nauči pravilno disati i bolje osjeća vlastito tijelo itd..

Međutim, ne mogu sve buduće majke raditi gimnastiku. Postoji niz glavnih kontraindikacija kod kojih su sportovi strogo zabranjeni:

  • placenta previa,
  • prijetio pobačajem,
  • hipertoničnost maternice,
  • rizik od krvarenja,
  • proširene vene,
  • hemoroidi,
  • hipertoničnost, hipotenzija, anemija,
  • toksikoza u posljednjim mjesecima trudnoće.

Važno! Imajte na umu da, čak i ako nemate gore navedene simptome, prije bavljenja gimnastikom, ipak se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom, jer je tijek trudnoće individualan i možda će vam se zabraniti bavljenje sportom iz bilo kojeg drugog razloga.

Primjer osnovnih vježbi

Ako nema kontraindikacija za sport, onda ne bi škodilo naučiti nekoliko osnovnih vježbi koje se mogu raditi u prvom tromjesečju trudnoće. Na primjer, takav:

1. Za bedra i mišiće perineuma

Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Upotrijebit ćete ga kao potporu. Potrebno je stati iza njega, osloniti se na leđa. Zatim sjednite polako, šireći koljena u stranu. Ne trebate duboko čučati, potkoljenica i bedro trebaju oblikovati kut ne veći od 90 stupnjeva. Nakon polučučnja polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta.

2. Prevencija edema u nogama

Vježbu radi i stolica. Stanite zajedno sa stopalima i razdvojenim čarapama. Uhvatite se za naslon stolice i polako se popnite na prste. Kad osjetite napetost u teladima, polako se možete spustiti. Ponovite 5-8 puta, dok pratite svoje držanje tijela, i što je najvažnije - vježbu morate raditi polaganim tempom.

3. Za jačanje mišića prsa

Stavite noge u širinu ramena, ruke trebaju biti zaključane ispred prsa, a lakti rašireni paralelno s podom. Stisnite i otpustite ruke, povećavajući i ublažavajući napetost. Ne možete dugo zadržati dah. Vježbu ponovite 8-10 puta.

4. Respiratorna gimnastika

Te se vježbe mogu raditi tijekom cijele trudnoće..

Ležeći na podu na leđima, savijte koljena, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Udahnite i polako izdahnite, pokušavajući podići ne dijafragmu, već trbuh. Dišite kroz nos!

Sljedeća vježba slična je držanju meditacije joge. Sjedeći na podu, prekrižite noge, ruke trebaju biti opuštene i spuštene uz tijelo. Tijekom dubokog daha savijte ruke i polako ih podignite paralelno s podom, raširivši laktove u stranu, dlanovi trebaju biti u razini prsa. Zatim izdahnite, također polako spuštajući ruke..

Ovaj članak navodi samo nekoliko osnovnih vježbi. Sami možete odabrati treninge koji su za vas optimalni. Glavna stvar koju trebate zapamtiti je da tijekom trudnoće ne možete izvoditi vježbe snage, kao ni skokove, oštre zavoje, vježbe na tisku itd. Sva gimnastika treba biti dovoljno lagana, ne smije uzrokovati nelagodu.

Gimnastika za trudnice

Možda nitko neće zanijekati blagodati vježbanja kao sredstva za poboljšanje zdravlja, održavanje tonusa mišića i punjenje energije i snage u sljedećih nekoliko sati. Ništa manje, a često čak i važnije, tjelesne vježbe za žene u položaju: gimnastika za trudnice omogućuje vam održavanje dobre tjelesne forme, zasićenje tijela dodatnim kisikom (što je također važno za rastući fetus) i, što je najvažnije za mnoge moderne buduće majke - kako bi se spriječile neželjene posljedice u oblik viška kilograma.

Redovito vježbanje također će pomoći u ublažavanju stresa na leđima, čime će se spriječiti bol u njima. Uz pomoć gimnastike, posebno vježbi za noge, možete izbjeći razvoj proširenih vena i hemoroida. A također - za jačanje mišića dna zdjelice i međice, što će u budućnosti olakšati tijek porođaja.

Gimnastika za trudnice: 1 tromjesečje

Svako tromjesečje trudnoće razlikuje se po "značajkama i opasnostima" svojstvenim određenom razdoblju, a kompleksi vježbanja u različitim fazama trudnoće ponešto se razlikuju. Što se tiče ranog razdoblja rađanja djeteta: gimnastika za trudnice 1 tromjesečje malo se razlikuje od općeg jačanja tjelesnog odgoja, pogotovo jer prekomjerna opterećenja i intenzivni treninzi sada nisu samo predviđeni, već i opasni.

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće uglavnom je vježba usmjerena na treniranje kukova i razvijanje vještina disanja. Umjerena redovita tjelesna aktivnost u ovoj fazi pomoći će "smiriti" neugodne pojave u ranim fazama, poput umora, povećane razdražljivosti, poboljšati noćni san i pomoći u suočavanju s toksikozom. Naravno, u prisutnosti stalnog umora i slabosti, malo je vjerojatno da duša leži u nekom sportskom "užitku", ali, vjerujte mi: radeći prvo kroz snagu, već uskoro osjećajući poboljšanje dobrobiti, ni sami nećete htjeti prestati trenirati!

Samo imajte na umu da biste se sada prema svom tijelu trebali ponašati pažljivije nego ikad. Dakle, kada vježbate gimnastiku u prvom tromjesečju trudnoće, svakako isključite vježbe za tisak i sve skokove iz kompleksa kako biste izbjegli rizik od pobačaja.

Gimnastika za trudnice: 2 tromjesečje

Ulaskom u drugo tromjesečje trudnoće, sve vrste nedaća u obliku toksikoze i općeg osjećaja "slabosti" ostaju u prošlosti. Ušli ste u zlatno razdoblje trudnoće, kada se zdravstveno stanje poboljšava, emocionalno stanje stabilizira, a energija i energija prskaju. Pa zašto ih ne staviti na konstruktivnu stazu i provesti vrijeme ugodno i s nepobitnim prednostima, testirajući vježbe gimnastičkog kompleksa za drugo tromjesečje?

Skup vježbi u ovom trenutku možete pouzdano „obogatiti“ uvođenjem, prije svega, vježbi za jačanje leđa i nogu. Sa svakim tjednom trudnoće, opterećenje nogu i leđa će se povećavati zbog povećane težine i pomaka u težištu. Stoga će vam vježbe određene prirode sada dobro doći. Naravno, ne treba zaboraviti ni na vježbe disanja - vježbanje pravilnog disanja tijekom poroda bit će vam vrlo korisno..

Drugo tromjesečje smatra se najsigurnijim za majku i dijete, a uključivanje nježnih vježbi za trbuh u gimnastički kompleks neće naštetiti. Ali - budite oprezni: uvijanje i opipljivi tereti još uvijek mogu naštetiti.

Zašto su vam potrebne terapijske vježbe za trudnice (primjeri vježbi)

Redovita tjelesna aktivnost (uključujući tradicionalni tjelesni odgoj) uvijek je bila jamstvo dobrog zdravlja i dobrobiti. No, je li takva aktivnost potrebna trudnicama, s obzirom na njihovu "posebnu" situaciju? Po ovom pitanju stručnjaci su jednoglasni - DA, POTREBNO! Budući da fizikalna terapija tijekom trudnoće ne samo da vraća nizak tonus mišića, već i pažljivo odabranim vježbama priprema buduću majku za porod. I ako su ranije posebne "škole za trudnice" funkcionirale uglavnom u velikim gradovima - Moskvi, Sankt Peterburgu, Kijevu ili Minsku - sada ih se može naći doslovno u bilo kojem selu, a čitav Internet prepun je brojnih videozapisa o ovoj temi.

Zašto trudnice trebaju gimnastiku??

Pa ipak - zašto su terapijske vježbe za trudnice toliko važne i potrebne? Budući da su rezultati njegove redovite provedbe:

  • već spomenuta podrška mišićnom tonusu (prvenstveno mišićne skupine, opterećenje i pritisak na koje je maksimalan tijekom trudnoće i porođaja;
  • uklanjanje bolova u nogama, regiji zdjelice i donjem dijelu leđa;
  • poboljšanje cirkulacije krvi, što služi za sprečavanje edema i zatvora;
  • smanjenje problema s čestim nagonima za mokrenjem;
  • mirniji san i ravnomjerno disanje;
  • znatno manji umor od žena u istom položaju, koje ne obraćaju posebnu pažnju na tjelesni odgoj za trudnice;
  • i samo dobro raspoloženje.

Koja je razlika između terapije vježbanjem za trudnice i uobičajenog tjelesnog odgoja?

Razlikuje li se terapija vježbanjem za trudnice od ostalih vrsta tjelesnog odgoja? Naravno - budući da joj je zadatak intenzivno raditi sa strogo definiranim mišićnim skupinama (štoviše, razvijeno prema tehnici koja čak ne dopušta slučajnu štetu ni fetusu u razvoju ni budućoj majci).

Osim toga, kompleksi terapije vježbanjem za trudnice međusobno se razlikuju ovisno o razdoblju koje je prošlo od začeća. Neki od njih dizajnirani su za 1. tromjesečje trudnoće, drugi za 2. i na kraju za 3.. Postoji i podjela vježbi na kraća vremenska razdoblja (na primjer, 1-16, 17-24, 25-32 i 33-36 tjedana). U posljednjih mjesec dana prije poroda počinju prevladavati uglavnom lagana kardio opterećenja - prvenstveno šetnje na svježem zraku i plivanje - kao i vježbe disanja koje se s jednakom učinkovitošću izvode i u teretani i kod kuće.

Duljina i učestalost nastave

Koliko česte i intenzivne bi trebale biti trudnoće? To određuje šest važnih pravila..

  1. Redovitost nastave (tri puta tjedno po 20-30 minuta dovoljno je za učenje). U ostale dane nedostatak određenih vježbi najbolje se nadoknađuje duljim šetnjama, plivanjem i / ili vodenim aerobikom.
  2. Trajanje razdoblja treninga (vrlo je poželjno da se oni redovito provode tijekom cijelog razdoblja trudnoće).
  3. Sastav predavanja. U bilo kojem trenutku mora biti prisutan sljedeći slijed faza:
    • zagrijavanje - uglavnom posvećeno vježbama disanja i laganom istezanju (oko 10 minuta);
    • glavni dio - radite prvenstveno s mišićnim skupinama i zglobovima smještenim u nogama, dnu zdjelice i donjem dijelu leđa (od 5 do 15 minuta);
    • spona - druga grupa vježbi disanja i laganog opuštanja (oko 5 minuta).
  4. Razina opterećenja. U početnim fazama glavni dio imat će minimalno vrijeme (oko 5 minuta) s povećanjem do 15 minuta dok se mišići naviknu na opterećenje, a ligamenti naviknu na istezanje.
  5. Kontrola dobrobiti. Važnost ovog pravila je očita, jer je tijelo svake žene individualno i nemoguće je stvoriti apsolutno univerzalni, jedinstveni set vježbi za sve s istom razinom opterećenja. Kao rezultat toga, ako postoji ne samo naglo pojačan osjećaj boli, već i pojačani rad srca ili otežano disanje, potrebno je neko vrijeme zaustaviti, a zatim nastavu nastaviti umjerenijim tempom. Ako u ovom slučaju negativni osjećaji potraju, vrijeme je da potražite savjet od liječnika..
  6. Brzina kretanja. Ni u kojem slučaju ne smije biti visoka. Uz to, treba isključiti sve vrste naglih pokreta, kao i skakanje, iskakanje i vježbe snage na tisku, jer mogu predstavljati prijetnju prestankom trudnoće..

Djelomično ograničenje i potpuno zaustavljanje tereta

U kojim bi slučajevima opterećenje karakteristično za određeno razdoblje trudnoće i dalje trebalo ograničiti? Takvi slučajevi mogu biti nazočnost žene:

  • isthmic-cervikalna insuficijencija (sada ili u prošlosti);
  • netočan položaj posteljice ili prezentacija ploda;
  • pobačaji u prošlosti;
  • višeplodna trudnoća;
  • bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • previsok ili prenizak tlak;
  • značajni problemi s prekomjernom težinom (ili premalom težinom);
  • čak i lakše ozljede ili bolesti bilo kojeg dijela mišićno-koštanog sustava.

Trebali biste potpuno zaustaviti nastavu ako:

  • vrtoglavica ili pogoršanje glavobolje;
  • potamnjenje u očima ili početak vizualnog "zamagljivanja" okolnih predmeta;
  • osjećaj nedostatka zraka;
  • pojačani rad srca (od 145-150 otkucaja u minuti i više);
  • kontrakcije maternice.

Kontraindikacije

U nekim je slučajevima čak i nježna gimnastika za trudnice potpuno kontraindicirana (barem u razdoblju koje je odredio liječnik). Takva se zabrana nameće ako žena ima (ili se iznenada pojavi):

  • akutno ili kronično zatajenje srca;
  • grčevi u donjem dijelu trbuha;
  • određene prijetnje prekidom trudnoće;
  • povećana toksikoza, koja je popraćena čestim povraćanjem, nefropatijom, eklampsijom itd.;
  • bolesti genitourinarnog sustava i / ili bubrega;
  • reumatizam u akutnoj fazi;
  • povećana tjelesna temperatura;
  • razne vrste infekcija unutarnjih organa;
  • iznenadni nastup stanja koje zahtijeva hitnu kiruršku i / ili akušersku njegu.

Važno! Samo specijalizirani liječnik-specijalist može i treba utvrditi je li tjelesna aktivnost prihvatljiva za vas i na kojoj razini!

Nekoliko važnih pravila

Pravilo broj 1. Baviti se fizikalnom terapijom potrebno je natašte (ujutro) ili kasno poslijepodne, ali ne prije 3 sata nakon jela.

Pravilo br. 2. Cipele bi trebale biti izdržljive, udobne, imati elastični potplat i malu potpeticu visine oko 2–2,5 cm. Vaša odjeća trebala bi biti apsolutno udobna tijekom bilo kakvih pokreta, umjereno topla, prozračna i izrađena samo od prirodnih materijala (prema barem iznutra).

Pravilo broj 3. Površina poda u kući ili području na ulici gdje izvodite vježbe, ni u kojem slučaju ne smije biti skliska. Najbolje je koristiti posebnu gumiranu prostirku.

1. tromjesečje

Opterećenja u tom razdoblju su minimalna, što je povezano s početnom fazom razvoja embrija. Primjer niza vježbi (5-8 ponavljanja za svaku vježbu):

  1. U stojećem položaju spajamo dlanove ispred prsa i stisnemo ih s naporom.
  2. Držeći se za naslon stolice, radite plitke čučnjeve s ekstenzijama na strani koljena.
  3. Oslanjajući se na ista leđa, podignite jednu nogu savijajući je u koljenu, a zatim je odvedite u stranu što je više moguće. U ovom položaju popravljamo 2-3 sekunde, a zatim se vratimo na mjesto i ponovimo isto s drugom nogom.
  4. Stavimo noge u širini ramena, ruke na struku, nakon čega počinjemo glatko rotirati zdjelicu, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
  5. Polako se podignite na prstima i vratite se u početni položaj.
  6. Sjednemo na stolicu, ispružimo jednu nogu i započnemo rotaciju nogom, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ponovite s drugom nogom.

2. tromjesečje

Primjer niza vježbi (5-8 ponavljanja za svaku vježbu):

  1. Polako hodanje u mjestu (1-2 minute).
  2. Stojeći ravno i ispruživši ruke prema gore, dok udišemo, vraćamo jednu nogu unatrag, nadgledajući ravnotežu. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj i ponavljamo pokret za drugu nogu..
  3. Raditi plitke čučnjeve s leđima.
  4. Stisnemo ruke u bravu, odmarajući ih na donjem dijelu leđa. Istodobno ih skidamo i, udišući, savijamo se unatrag, ispravljajući prsa. Vraćamo se izvorniku.
  5. Sjedeći na podu i raširivši noge u bokove, pokušavamo prstima doprijeti do prstiju suprotnog stopala. Ponovite za drugu ruku i nogu..
  6. Ležeći na leđima i savijajući noge, naizmjence ih ispravljajte jednu po jednu. Tada isto radimo s obje noge odjednom..
  7. Polako hodanje u mjestu (1-2 minute).

Koje vježbe mogu raditi trudnice

Prvo, vježbajte, ali umjereno. Vježbanje tijekom trudnoće ne samo da nije kontraindicirano (osim u posebnim slučajevima), već je i neophodno za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, to će vam pomoći da ne dobijete previše, da se osjećate normalno tijekom porođaja i brže oporavite nakon njih..

Drugo, trebate odabrati vježbe koje neće naštetiti fetusu. Stoga je prije bilo kakve tjelesne aktivnosti nužno da se obratite opstetričaru-ginekologu koji vodi trudnoću. Samo će vam on reći možete li vježbati i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete sigurno započeti trening. Kako bismo vam pomogli u navigaciji koja je najbolja vježba za odabir ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole Ideal Body da sastave razumljiv vodič za buduće majke koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje..

I tromjesečje

U to vrijeme formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često u tom razdoblju trudnoća još nije potpuno stabilna, a neuobičajena pretjerana tjelesna aktivnost može ugroziti njezin prekid. Stoga se potreba za opterećenjem u tom razdoblju određuje strogo pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću..

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija poremećaja cirkulacije na donjim udovima, edema, otežanog disanja, pa čak i depresije. Studije su pokazale da je kod majki s fizičkom aktivnošću manja vjerojatnost da će tijekom porođaja doživjeti toksikozu, zastoj rasta fetusa i komplikacije. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će vašoj bebi da lakše podnese težak proces porođaja i brže se prilagodi svom novom okruženju..

Neki se liječnici protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti do 13 tjedana, uzimajući u obzir optimalno vrijeme za početak nastave - 13-15 tjedana trudnoće. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje se prije trudnoće nisu bavile sportom. Onima koji su prethodno aktivno trenirali preporučuje se smanjenje opterećenja za 70-80 posto uobičajenog.

Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme da započnete nešto potpuno novo za sebe. Ako prije niste radili trening snage i kardio treninga, niste vježbali jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti ove aktivnosti u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja..

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi razlog da ograničava vašu aktivnost, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačanje mišića dna zdjelice - ovo je preporučeno opterećenje u prvom tromjesečju.

Hodanje

Svi kardiolozi na svijetu preporučuju svakodnevno hodanje. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacija.

Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati ravnomjernu površinu ceste. Prije šetnje obavezno se malo zagrijte, obujte udobnu sportsku obuću i široku odjeću koja vam ne ometa kretanje, sa sobom ponesite bocu vode. Ako imate priliku, upotrijebite fitnes narukvicu za praćenje otkucaja srca: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.

Plivanje

Plivanje je najsigurniji sport tijekom trudnoće u Američkom udruženju za trudnoću. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje vaših aktivnosti plivanja ili vodenog aerobika ne bi trebalo prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.

Posebne vježbe pomažu vam da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše podnosite vrijeme poroda.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Ti mišići podržavaju zdjelične organe u ispravnom položaju i sprečavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i bilo kojem drugom mišiću, potreban mu je trening. Sustav vježbanja koji su razvili američki ginekolog i dr. Med. Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika izvođenja sastoji se u izmjeničnoj napetosti i opuštanju mišića dna zdjelice.

Vježbe disanja

Pravilno disanje važno je tijekom trudnoće i od vitalne je važnosti tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše kasnije i u najvažnijem trenutku..

Vježbe disanja - započinju u prvom tromjesečju:

  1. Dijafragmatično disanje su duboki udisaji i izlasci kroz nos, u kojima bi se trebao kretati samo želudac. Da biste to učinili, stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Pazite da se prsa ne dižu dok udišete i da su nepomična.
  2. Disanje na prsa - izvodi se analogno prethodnom, ali sada prsa moraju "disati", a želudac mora ostati nepomičan. Pokušajte otvoriti rebra sa strane i natrag tijekom disanja na prsa, kao da širite rebar povećavajući prostor između rebara.

U drugom tromjesečju, već savladanim vježbama disanja mogu se dodati još dva:

Trening disanja poput pasa tijekom kontrakcija. Morate disati na usta, oponašajući ubrzano disanje psa u vrućem danu. Neka bude brzo i plitko. Zatim prijeđite na duboko disanje i udah..

Trening "trzaj" disanja. Morat ćete udahnuti polako i što dublje, a zatim zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan dubok udah i dva ili tri kratka udaha. Naučite se opustiti i opustiti tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, dobivajući snagu za najvažniji trenutak.

II tromjesečje

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za sport: stanje buduće majke se stabilizira, toksikoza prolazi, posteljica počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomicanja težišta, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje mišića leđa i rasterećenje nogu, koje također doživljavaju povećanu napetost..

Čak i ako odlučite ne vježbati, nemojte zanemariti vježbu poput položaja koljena i lakta. U ovom položaju donji dio leđa se aktivno rasterećuje, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe i poboljšava protok kisika do fetusa. Dođite u položaj koljena-lakta svaki dan tijekom tri minute ujutro i navečer tijekom cijele trudnoće.

U drugom tromjesečju dopuštena su mala kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemariti dobrobit i preporuke liječnika: ako se osjećate loše, prestanite s vježbanjem..

Ispod ćete pronaći set vježbi liječnika i trenera Škole idealnih tijela za mame, koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno..

Kompleks za II tromjesečje:

1) Koraci na mjestu - 30 sek

2) Koraci rukama sa strane - 1 min

3) Korak + udarac prema naprijed - 1 min

4) Korak + koljeno u stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje čučnja - 1 min

7) Korak u čučnju u stranu - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sek

9) Savijena preko reda (bučice / boce) - 15 puta

10) Na 4 točke oslonca - mačka - 10 puta

11) Na 4 točke oslonca - guranje pete prema gore, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječja poza, raširena koljena - 30 sek

Od 26. tjedna započinje razdoblje maksimalne napetosti kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti izvoditi preporučeni kompleks, prepolovite vrijeme izvođenja svake vježbe.

III tromjesečje

(energetski kompleks Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost buduće majke i povećava tjelesni umor. U tom periodu trebate smanjiti opterećenje, isključiti ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode stojeći i ležeći na leđima..

Unatoč činjenici da vam veliki trbuh, moguća oteklina, otežano disanje, bolovi u donjem dijelu leđa i druge nelagode mogu ograničiti pokrete, ne biste trebali potpuno napustiti tjelesnu aktivnost. Napokon, upravo je ona, čak i u minimalnom volumenu, sposobna normalizirati krvni tlak, pomoći u suočavanju s bolovima u leđima, izbjeći ozbiljne komplikacije i ne dobiti višak kilograma.

Kad se osjećate dobro, vježbajte polagano, sjedeći ili ležeći na boku. Nastava ne smije biti neugodna i bolna. U tom je razdoblju posebno važno trenirati razne vrste disanja, mišiće dna zdjelice, izvoditi vježbe opuštanja koje će biti korisne u trudovima tijekom odmora između kontrakcija..

U trećem tromjesečju raste razina hormona relaksina i, kao rezultat toga, ligamenti i tetive aktivno omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom porođaja. Iz tog razloga nije poželjno prekomjerno koristiti vježbe istezanja donjeg dijela tijela kako biste izbjegli rizik od ozljeda i suza. Zbog povećanog opterećenja srca ne preporučuju se kardio opterećenja, puls tijekom vježbanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjetite povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, vrtoglavicu ili imate krvavi iscjedak, odmah se obratite liječniku. Kategorički je nemoguće sudjelovati ako imate predvidnjak posteljice i prijetnju preranim porođajem.

Kompleks za III tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:

1) Plie čučanj s potporom - 1,5 min

2) Rotacija ravnom nogom s potporom u oba smjera - po 1 min

3) Stiskanje dlanova ispred sebe u dinamici u podu - polučučanj - 1 min

4) Smanjenje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 min

5) Sjedeće noge prekrižene, škare s rukama ispred sebe - 1 min

6) sklekovi u koljenu - 1 min

7) Radite na unutarnjoj strani bedra ležeći na boku - 1 min

8) Sklekovi za triceps koji leži sa strane (potreban vam je jastuk) - po 1 min

Dakle, preporučujemo vam da se tijekom trudnoće svjesno i pametno ponašate prema svom zdravlju, adekvatno percipirate promjene u tijelu i ne brinete se ako više ne možete snowboard, skijati s odskočne daske ili samo stajati na glavi. Obratite pažnju na posebne aktivnosti za trudnice: jogu, pilates ili aqua aerobik. Radite Kegelove vježbe što je češće moguće, nemojte si uskraćivati ​​čučnjeve - radite ih s potporom uza zid, aktivno koristite fitball - savršeno olakšava leđa i nježno zahvaća cijelo tijelo, naučite pravilno disati - takvo disanje pomoći će vam da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite snaga za vrijeme poroda. Hodajte redovito na svježem zraku, vježbajte u uvjetima koji su vam ugodni, ne zaboravite na svoje dobro zdravlje i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah dok vježbate, ni vama ni vašem djetetu uopće nije potreban kisik.

Sportska mama: gimnastika za trudnice po tromjesečju

Vježbanje za trudnice sjajan je način da održite kondiciju i pripremite tijelo za nadolazeći porod..

Primjeri izvrsne gimnastike za opuštanje leđa i cjelokupno zdravlje trudnice. Vježbe za 1., 2. i 3. tromjesečje za pomoć u pripremi za porod. Prije početka treninga, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Odmarajte se barem minutu nakon svake vježbe..

Gimnastika za trudnice kod kuće: prvo tromjesečje

Čučnjevi i bench press

Stanite na pod i stavite stopala u širini bokova. Podignite bučice. Gurnite prsa naprijed i spustite se u čučanj, držeći leđa ravno. Zatim se vratite i podignite ravne ruke gore iznad glave. Napravite 15 ponavljanja.

Preša jednom rukom

Stavite lijevu nogu ispred desne i lagano je savijte. Zatim stavite lijevu ruku na lijevo bedro. Zatim uzmite bučicu u desnu ruku i spustite je prema dolje. Savijte desnu ruku do razine prsa i pritisnite je uz tijelo. Zatim ispružite ruku naprijed i natrag. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.

Ptica na sve četiri

Stanite na sve četiri, uspravnih i izravnanih leđa. Dalje, ispružite desnu ruku naprijed i iza lijeve noge. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.

Bočna traka

U prvom tromjesečju dopuštene su teške vježbe. Glavna stvar je osjetiti mjeru. Bočna traka je dobra opcija. Stanite u bočnu dasku - prenesite težinu na desnu ruku i desno koljeno. Zatim povucite lijevo koljeno i lijevu ruku. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite 5 puta sa svake strane.

Kućna gimnastika za trudnice: drugo tromjesečje

U povijenoj pozi

Stanite na pod, savijte koljena i lagano se nagnite prema naprijed. Zatim uzmite bučice u ruke i okrenite dlanove jedni prema drugima. Držite leđa ravno i ravno. Zatim podignite obje ruke sa strane dok se lopatice ne sretnu. Spustite ruke i ponovite vježbu 10 puta.

Gimnastika

Vježbajte tijekom trudnoće. Tjelesni odgoj za trudnice, vježbe

Tatyana Bolshakova terapeut, instruktor fitnesa, provodi nastavu za trudnice

Sportske aktivnosti mogu učiniti čuda - poboljšati raspoloženje, boriti se protiv depresije, učiniti tijelo elastičnim i lijepim. Razmislite, na kraju krajeva, sve ovo tijekom trudnoće doći će vam ne kao samo sebi svrhom, već kao ugodan dodatak onim funkcionalnim vježbama s posebnom gimnastikom koje vam preporučuju liječnici kako bi se tijelo buduće majke moglo pripremiti za porod, lako ih prenijeti i brzo oporaviti nakon njih. Čak i ako u stanju "prije trudnoće" niste imali vremena ni energije za sport, sada je poželjno da pronađete takvu priliku. Istodobno, dobro je ako tjelesno vježbanje za vas postane ne samo dužnost, već i zadovoljstvo..

Zašto je potrebna?

Pa, kakav učinak, pored dobro poznatog povećanja tonusa, može dati gimnastika za trudnice??

Redovito vježbanje tijekom trudnoće može postići brojne korisne rezultate za buduću majku:

  • Jača i trenira mišiće koji sudjeluju u porodu.
  • Doprinose uklanjanju bolova u leđima, zatvora i edema koji su povezani s pogoršanjem odljeva krvi i limfe kroz vene nogu, zdjelice.
  • Energizirajte i poboljšajte raspoloženje.
  • Smanjuje nelagodu povezanu s trudnoćom.
  • Poboljšava san i smanjuje umor.

Zašto i kako se to događa? Činjenica je da tijekom trudnoće vrlo važan postaje trening triju mišićnih skupina - mišića leđa, zdjelice i trbuha..

Prvo, jačanje trbušnih mišića pridonosi njihovoj funkciji podupiranja rastućeg fetusa i uvećane maternice. Uz to, doprinosi učinkovitijem guranju - dobrovoljnim kontrakcijama mišića trbuha i dna zdjelice, zahvaljujući kojima se dijete rađa. Guranje je neophodno na kraju porođaja i uvelike ovisi o fizičkim mogućnostima trbušnih mišića.

Drugo, jačanjem mišića zdjelice i međice izbjeći će se problemi povezani s urinarnom inkontinencijom koja se ponekad razvija nakon poroda..

Treće, jačanje mišića leđa poboljšava držanje tijela i smanjuje napetost u donjem dijelu leđa, pomaže u sprečavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Četvrto, vježbe koje treniraju i razvijaju dijafragmatično disanje omogućuju vam pravilno disanje tijekom kontrakcija, zahvaljujući kojima majka i dijete najpovoljnije podnose ovo razdoblje trudova..

Slažete se, zbog takvih postignuća vrijedi dati malo vremena jednostavnoj gimnastici..

Koja je razlika između gimnastike za trudnice i samo gimnastike?

Da bi se postigao gore opisani učinak, posebno je razvijena metoda gimnastike za trudnice. Pri odabiru vježbi obraća se pažnja na pripremu određene mišićne skupine, kao i na trajanje trudnoće, jer su u svakom tromjesečju ciljevi gimnastičkih vježbi različiti, a fiziološke promjene diktiraju vlastita pravila ponašanja. Liječnici i stručnjaci za fizioterapiju sastavili su komplekse vježbanja za žene s različitim razdobljima trudnoće: do 16 tjedana, od 16 do 24, od 24 do 32, od 32 do 36 tjedana, kao i tijekom drugog, trećeg, četvrtog i petog razdoblja. sedmi tjedan nakon poroda.

U prvom tromjesečju najbolje je naučiti tehnike opuštanja i vježbe disanja. Unatoč nedostatku trbuha, opterećenje ne smije biti intenzivno: prvo tromjesečje obiluje kritičnim razdobljima za prijetnju prestankom trudnoće. U drugom tromjesečju poželjno je baviti se jačanjem mišića dna zdjelice i trbušnih mišića. U trećem, niz vježbi usmjeren je na smanjenje venskog zastoja, povećanje pokretljivosti zglobova i poticanje crijevne aktivnosti.

Kao primjer, evo nekoliko vježbi koje su korisne u svakom pogledu u različitim fazama trudnoće. Ovo je "klasični" gimnastički kompleks za trudnice - vježba Kegel i "Kitty".

Kegelova vježba, koja se temelji na kontrakciji i opuštanju mišića dna zdjelice i rodnog kanala, pripremit će rodni kanal za porod i učiniti ih elastičnijima. Može se izvoditi u različitim položajima - sjedenje na stolici, ležanje, ležanje s podignutom zdjelicom, čučanje. Smanjite vaginalne mišiće, povlačeći ih prema gore i unutra. Držite mišiće u ovom položaju 10 sekundi bez zadržavanja daha, a zatim polako opustite mišiće. Počnite s 5 ponavljanja, postupno dovodite broj ponavljanja na 10. Vježbu radite dva do tri puta dnevno.

"Kitty" jača trbušne mišiće i ublažava stres na kralježnici. Stanite na sve četiri, odmarajući se na dlanovima i koljenima. Tijekom udisanja spustite leđa prema dolje, ne savijajući ih previše u donjem dijelu leđa, držite glavu neutralnom. Zatim se nakon izdaha vratite u početni položaj: spustite glavu, savijte leđa, uvucite trbuh.

Ove vježbe pomažu ekstenziji kuka i zdjelice potrebne u vrijeme porođaja:

Čučnjevi. Leđima naslonjene na zid, počnite čučati, polako savijajući koljena i lagano podižući pete od poda. Čučanj bi trebao biti što dublji bez podizanja leđa od zida. Zadržite se u ovom položaju 1 minutu, duboko udahnite i opustite zdjelicu. Popnite se natrag koristeći potporu.

Mrdati. Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od oko 1 m, raširivši noge širine 60 cm. Ostavite ruke na zid, lagano se nagnuvši prema naprijed, i bacajte kukove s jedne strane na drugu jednu minutu.

Leptir. Sjednite na pod stopala i koljena spojenih prema van. Polako istegnite prepone i mišiće unutarnje strane bedara, pokušavajući koljenima dodirnuti pod. Držite jednu minutu.

U svakom slučaju, prije početka vježbanja trebate se posavjetovati s liječnikom..

Kontraindikacije za tjelesni odgoj su:

  • akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava s poremećajima cirkulacije,
  • plućna tuberkuloza u akutnoj fazi,
  • sve akutne upalne bolesti,
  • bolesti bubrega i mjehura,
  • toksikoza trudnica,
  • krvarenja tijekom trudnoće,
  • prijetio pobačajem.

Kakva bi trebala biti redovitost i intenzitet nastave?

Možda je upravo u ovom broju "trudnička" gimnastika što bliža "ne-trudnoj".

Prvo, nastava bi trebala biti redovita - najmanje 3 puta tjedno po 15-20 minuta. Inače, jedan ili dva sata mogu se zamijeniti vodenim aerobikom ili kupanjem u bazenu..

Drugo, da bi se postigao maksimalan učinak, vježbe se moraju izvoditi dulje vrijeme, po mogućnosti tijekom cijele trudnoće, mijenjajući program do trimestra..

Treće, svaku vježbu treba ponoviti 4 do 8 puta; vježbe koje se izvode stojeći trebaju biti završene hodanjem i dubokim disanjem. Bilo koji set vježbi sastoji se od tri dijela:

  • Uvodni dio - vježbe disanja koje mišiće pripremaju za stres i povećavaju broj otkucaja srca.
  • Glavni dio - vježbe koje jačaju velike mišićne skupine trupa, mišiće dna zdjelice, povećavajući pokretljivost zglobova.
  • Završni dio - vježbe disanja, opuštanje.

Četvrto, opterećenje se mora postupno povećavati. Isprva bi vrijeme trebalo biti otprilike ovako: 10 minuta za zagrijavanje, 5 minuta za glavni dio (vježbe snage i statike) i 5 minuta za vježbe opuštanja. Nakon nekoliko dana možete produžiti razdoblje intenzivnog vježbanja na 15 minuta.

Peto, dok izvodite niz vježbi, morate neprestano nadzirati svoju dobrobit, ona se ne bi trebala pogoršavati, ne biste trebali osjećati nelagodu, a da ne spominjemo bol. Tjelovježba ne bi trebala uzrokovati umor, otežano disanje ili lupanje srca. Ako se pojave ovi simptomi, trebali biste se zaustaviti i obratiti se liječniku..

Šesto, skakanje, značajna napetost i nagli pokreti trebaju se isključiti iz niza vježbi, jer sve to može dovesti do prijetnje prekidom trudnoće.

Trebali biste ograničiti opterećenje i obratiti posebnu pozornost na odabir vježbi ako:

  • patite od bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • imate visok ili nizak krvni tlak;
  • imate vrlo malu težinu ili ste pretili;
  • patite od bolesti mišića i / ili zglobova;
  • prijevremeni porod se prethodno dogodio;
  • očekujete blizance (trojke itd.);
  • imate (imate) ishemijsko-cervikalnu insuficijenciju (situacija kada se tijekom trudnoće vrat maternice počne otvarati, što dovodi do prijetnje prestankom trudnoće);
  • položaj posteljice ne odgovara normi (nizak položaj, prikaz itd.) ili postoje drugi čimbenici koji uzrokuju opasnost od pobačaja.

Prekinite s vježbanjem odmah ako:

  • osjećate vrtoglavicu ili glavobolju;
  • okolni su objekti odjednom postali nejasno vidljivi;
  • pojavila se otežano disanje;
  • započele su kontrakcije maternice;
  • osjećate snažni otkucaji srca (obično je puls trudne žene u mirovanju do 100 otkucaja / min, s fizičkim naporima puls može porasti do 140 otkucaja / min).

Kada i što učiniti?

  • Vježbe morate raditi ujutro prije jela ili 1-2 sata nakon doručka. Također se ne preporučuje raditi vježbe na prazan želudac - bolje je jesti nešto lagano najkasnije 15 minuta prije početka zagrijavanja.
  • Sportska odjeća treba biti izrađena od prozračnog i prozračnog materijala. Osim toga, mora biti udoban, širok i pružati priliku za slobodno kretanje. Udobna sportska obuća štiti stopala i zglobove.
  • Pod ne smije biti sklizak, inače se rizik od ozljeda znatno povećava. Možete koristiti posebne gumene prostirke.

Ako, podlegnuvši sportskom entuzijazmu, odlučite da možete sve i trudnoća u tome nije prepreka, imajte na umu da postoje stroge zabrane. Evo ih:

  • jahanje konja;
  • skijanje na vodi;
  • ronjenje u bazenu i skakanje u vodu;
  • duboko ronjenje (aparat s kisikom može uzrokovati poremećaje cirkulacije, što je prijetnja fetusu);
  • sprint trčanje;
  • skijanje (padovi su vrlo opasni);
  • biciklizam;
  • grupne igre (na primjer, nogomet), prijeteće ozljede;
  • vježbe koje povećavaju opterećenje kralježnice (na primjer, duboki zavoj unatrag), kao i zahtijevaju značajno savijanje i istezanje zglobova (skakanje, nagli pokreti ili promjene smjera kretanja, uravnoteženje).

Za medicinska pitanja obavezno se unaprijed obratite liječniku

To Je Važno Znati O Planiranju

Duphalac tijekom trudnoće: sigurno rješenje za zatvor

Prehrana

Trudnoća je ono razdoblje u životu žene koje obećava velike promjene u njezinom tijelu. Ono kroz što žena ne mora proći da bi rodila zdravu bebu. Promjene raspoloženja, slabost, pospanost, ponekad depresija nisu cijeli popis.

Kako brzo i sigurno zatrudnjeti nakon histeroskopije

Porođaj

Postoji niz preporuka o tome kako zatrudnjeti nakon histeroskopije. Da biste planirali trudnoću, trebate kontaktirati ginekologa: liječnik će dati preporuke, reći vam kada je sigurno nositi dijete i pomoći u izbjegavanju komplikacija.

Da li je moguće jesti knedle za dojilje

Prehrana

4 minute Autor: Anastasia Egorova 1968 Tijesto je osnova jela Punjenje od svježeg sira Nadjev od krumpiraU slučaju da žena odluči dojiti dijete, morat će pažljivo pregledati svoju svakodnevnu prehranu.

Kako odabrati kolica za bebu

Novorođenče

Kako odabrati pravi prijevoz za djecuKolica bi trebala biti sigurna, udobna za bebu i majku, ne preteška, težine, dobre upravljivosti i prikladna za sezonu hodanja. Prilikom odabira morate uzeti u obzir mnoge nijanse, a ne kupiti prvu koja vam se sviđa u boji.