Glavni / Prehrana

Je li moguće da se trudnice bave sportom i kondicijom?

Gestacijsko razdoblje od devet mjeseci definitivno nije razlog za prestanak vježbanja. Ako prije trudnoće niste obraćali pažnju na tijelo, tada je njegov početak razlog kada trebate početi vježbati. Štoviše, potrebno je za dvoje odjednom - za vas i bebu koja raste unutra. Dakle, je li moguće da se trudnice bave sportom i kako to pravilno raditi?

Blagodati fitnessa za trudnice

Mogu li trudnice vježbati i ići u teretanu? Ovdje su medicinski profesionalci utemeljeni na dokazima. Umjereno vježbanje tijekom trudnoće:

  • ubrzati protok krvi, pojačati disanje tkiva, aktivirati metabolizam;
  • spriječiti pojavu fetalne hipoksije;
  • smanjiti koncentraciju mekonija u plodnoj vodi, smanjujući rizike od patološkog razvoja kardiovaskularnog i živčanog sustava nerođenog djeteta;
  • povećati imunitet žene olakšavajući zadatak "zaštite barijera" od infekcija;
  • glatko i postupno jačajte mišiće dna zdjelice, trbuha i leđa;
  • podržati funkcionalno stanje ligamenata i zglobova buduće majke;
  • spriječiti prekomjerno debljanje u obje;
  • poboljšati dobrobit;
  • doprinose lakoći porođaja, kao i brzom oporavku nakon njih.

Ako se bavite kondicijom, tada će vaša beba nakon rođenja vjerojatno dobiti prvu ocjenu u životu (Apgar skor), puno veću od one čije su se majke ponašale kao kristalna posuda. U budućnosti će biti aktivniji, ali istodobno će mirnije reagirati i brže se smiriti nakon izlaganja podražajima. Bit će mu lakše svladati motoričke sposobnosti, a do 5. godine, što je dokazano istraživanjem, položit će intelektualne testove bolje od ostalih..

Kontraindikacije za kondiciju tijekom trudnoće

Kondicija i trudnoća apsolutno su neprihvatljiva kombinacija samo u sljedećim slučajevima:

  • bolesti koje su i prije začeća bile prepreka bavljenju sportom;
  • isthmic-cervikalna insuficijencija;
  • kidanje membrana i čak minimalno izlijevanje vode (bez obzira na tromjesečje);
  • trajno visoki ili nagli promjeni pokazatelja krvnog tlaka uzrokovani trudnoćom;
  • toksikoza III stupnja;
  • placenta previa;
  • polihidramnija;
  • ponavljajuća krvarenja;
  • višeplodna trudnoća u 3. tromjesečju.

Ako ste premršavi ili prekomjerne tjelesne težine, s manjim srčanim aritmijama ili onima koji imaju manja krvarenja u prvom tromjesečju, možete vježbati, ali tek nakon što dobijete detaljne upute od trenera koji radi s trudnicama.

Optimalna kondicija tijekom trudnoće

Razjasnimo odmah - snaga fitnessa nije prikazana trudnicama. Morat će ga postupno napustiti oni koji su to radili ranije, glatko prelazeći u druge smjerove. Međutim, s razvojem gestacijskog dijabetesa, trening s bučicama + opterećenje mišića nogu i stražnjice je imperativ. Ova vrsta vježbanja i redovite kardio aktivnosti važne su za snižavanje šećera u krvi. Ovdje se ne može raditi s prehranom, a hipoglikemijski lijekovi su zabranjeni trudnicama..

Kardio opterećenje tijekom trudnoće

Trudnice trebaju hodati 2 puta dnevno po 1 sat. Kako šetnje za vas ne bi bile "trivijalne", zamijenite jednu od njih sada modernim smjerom kondicije - skandinavskim hodanjem. Posebni stupovi, s jedne strane, povećavaju i preraspodjeljuju opterećenje na sve mišiće tijela. Istodobno, blagotvorni učinak i troškovi energije pri laganom hodu povećavaju se na one koje biste dobili tijekom trčanja ili vožnje biciklom, nepoželjno za trudnice. S druge strane, pomažu u održavanju ravnoteže i ne padaju ako vam se zavrti u glavi ili slučajno spotaknete..

U blizini je bazen, imate li problema s kožom? Plivanje, 2-3 puta tjedno po 40 minuta, najbolja je vrsta opterećenja za srce i pluća, kada zglobovi udova aktivno rade, a kralježnica i noge rasterećuju se polutežinom. Trening u 1. i 2. tromjesečju omogućit će vam pripremu i bez problema u 3. tromjesečju, kada će plivanje biti posebno relevantno zbog debljanja i velikog stresa na leđnim mišićima, intervertebralnim zglobovima i venama nogu.

Možete trenirati na kardiovaskularnoj opremi do 19-20 tjedna trudnoće. Odustani od trake za trčanje. Odaberite vodoravni sobni bicikl, steper - isključivo s rukohvatima i bez zakretnog mehanizma, te elipsoid (orbitrek) - sa središnjim zamašnjakom koji omogućava pedalama da stoje ne preširoko, već kao tijekom normalnog skijanja. Imajte na umu da vas ove aktivnosti ne oslobađaju boravka na otvorenom u dane vježbanja i hodanja tijekom ostatka tjedna..

Plesne upute za trudnice

Među plesnim oblicima kondicije gotovo su svi zabranjeni. Jedino što se u ovom slučaju može preporučiti jest pitati najbliže fitness klubove o dostupnosti posebnih programa za trudnice - fitness mama. Grupe se formiraju uzimajući u obzir gestacijsku dob. Treninzi nisu međusobno slični i uključuju vježbe dopuštene tijekom trudnoće iz svih vrsta kondicije, gdje nisu isključene lagane plesno-plastične "skice" i improvizacije.

Obratite pažnju na vodeni aerobik za trudnice. Taj dio nastave, gdje se gimnastičke vježbe izvode uz glazbu, pomoći će vam da udovoljite potrebama tijela i duše za plesnim pokretima. Također, trening uključuje posebne vježbe za zadržavanje daha, kratkotrajno ronjenje, izdah u vodu, udisanje na izlazu iz nje. Stoga će vodeni aerobik pripremiti vas i nerođenu bebu za isprekidano disanje tijekom naprezanja tijekom porođaja..

Body & Mind sustavi za trudnice

Nastaviti trenirati ili se prvi put prijaviti u "redovitu" fitness jogu, pilates ili fitball - neće uspjeti. Trebamo posvećenu grupu o ovim vrstama fitnesa za trudnice. Sjajno je ako ih je nekoliko u fitness klubu, a vi možete trenirati u onom u kojem se gestacijska dob uključenih budućih majki približno podudara s vašom.

Također, imajte na umu da ne možete raditi istezanje ili savijanje tijela (posebne vježbe disanja u maksimalnim položajima istezanja) tijekom cijele trudnoće + 5 mjeseci nakon poroda. Hormon relaksin, koji se intenzivno proizvodi u prvom tromjesečju - za istezanje mekih tkiva trbuha i maternice, a nedugo prije porođaja - za "otvaranje" zdjelice, dugo je u tijelu i utječe na druge zglobove i tkiva. To može dovesti do prekomjernog istezanja i ozljeda, što određuje specifičnosti ograničavanja vježbi pokretima, popraćeno maksimalnim dinamičkim istezanjem..

Zašto je fitness joga korisna za trudnice? Ova praksa omogućit će vam da održavate normalno psihoemocionalno stanje koje je poremećeno zbog neizbježnih hormonalnih promjena. U učionici će vas naučiti kako se riješiti negativnih misli i osjećaja tjeskobe, steći duševni mir, ne vješati se zbog boli, ostati u harmoniji i smirenju, očekujući radost novog života. Jednostavne asane hatha joge i redoslijed njihova provođenja odabrani su tako da ne štete fetusu, ali istovremeno održavaju tonus mišića i ligamenata na ispravnoj razini.

Pilates za trudnice posebno će biti koristan onim budućim majkama koje imaju problema s plućnim sustavom. Ova tehnika treninga izvorno je zamišljena kao način liječenja bronhijalne astme i dječje paralize. Stoga je njegova moderna preinaka, ali "skinuta na izvorni izvor", s izuzetkom vježbi zabranjenih tijekom trudnoće, izvrsna za sva tri tromjesečja..

Fitball za trudnice jedno je od najpopularnijih područja fitnesa. Vježbe izvedene uz potporu na velikoj odskočnoj lopti omogućuju vam jačanje mišića i održavanje elastičnosti ligamenata zglobova bez preopterećenja leđa, posebno donjeg dijela leđa i križnog koša. Neki položaji lopte toliko dobro opuštaju mišiće leđa i međice da se u nekim rodilištima koriste za odmor između kontrakcija..

Zaključak

Mogu li se trudnice baviti sportom ili fitnesom? Da! Ali obavezno se pridržavajte ovih pravila:

  1. Tijekom vježbanja pratite puls. Ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.
  2. Ne trčite, ne skačite, ne skačite i ne sjahajte s konja. Čuvajte se pokreta koji bi mogli dovesti do pada, poput balansiranja u pozi gutanja.
  3. Izbjegavajte bočne kovrče i oštre zavoje.
  4. Izbjegavajte vježbe za trbuh s visokim trupom ili nogama, kao i svako dinamično istezanje do maksimuma.
  5. Vježbe izvodite ležeći na leđima ne duže od 2-3 minute. U slučaju vrtoglavice, mučnine ili otežanog disanja, odmah se prevrnite na bok i nemojte ih ubuduće uključivati ​​u kompleks za trening. Ne zaboravite prijaviti liječnika sindrom superiorne šuplje vene..

Mirna trudnoća, lagana porođaj i zdrava beba! Nakon toga odmorite se 1,5 mjeseca i započnite s predavanjima u fitnesu koji će vam pomoći da se oporavite od izvrsno obavljenog posla..

Vježbajte u teretani za trudnice

Jesu li tjelesne aktivnosti dopuštene tijekom trudnoće? Naravno. Štoviše, korisni su, ali uz niz razumnih mjera predostrožnosti. Budućim majkama bilo koje razine treninga bit će korisne šetnje na svježem zraku, kupanje u bazenu i satovi s fitbolom.

Pozitivni učinci treninga:

  • Poboljšava tonus mišića.
  • Održava se ispravno držanje tijela.
  • Olakšava oporavak nakon poroda.
  • Trofični procesi se poboljšavaju, što smanjuje vjerojatnost edema i toksikoze.

Program treninga u teretani mora se prilagoditi da odražava promjene u tijelu. Potrebno je postupno smanjivati ​​težinu na minimum, posebno obratiti pažnju na sigurnosne mjere. U ovom ćemo članku pogledati koristi, rizike, ograničenja i kontraindikacije tijekom trudnoće, a zatim ćemo ponuditi indikativni program vježbanja..

Pravila treninga

Osnovno pravilo je ne povećavati opterećenje i biti pažljiv prema svom tijelu. Druga važna točka je konzultacija s liječnikom, samo on može objektivno reći je li to moguće i uspostavit će dopuštenu razinu stresa. I treća točka - postoje vrlo specifične kontraindikacije, u prisutnosti kojih će se klase morati zaustaviti.

  • Potražite savjet liječnika, napravite sve pretrage i provjerite nemate li kontraindikacija.
  • Usredotočite se na vrijeme - u 1. i 3. tromjesečju trebali biste biti oprezniji, brojni stručnjaci savjetuju da se ne upuštaju prije 2. tromjesečja.
  • Optimalno razdoblje za nastavu je od 4-5 do 30-31 tjedna. Učestalost treninga - 3-4 puta tjedno.
  • Nosite trbušnu potporu od 4 mjeseca.
  • Nemojte se pregrijavati.
  • Pazite na puls - ne bi se trebao povećavati za više od 120-130 otkucaja u minuti.
  • Pridržavajte se režima pijenja - najbolje je mirna voda sobne temperature.
  • Budite pažljivi prema vlastitim osjećajima - prestanite trenirati pri najmanjem pogoršanju dobrobiti.

Preporuke za vježbanje:

  • Obavezno započnite zagrijavanjem, a završite hladnjakom.
  • Smanjite opterećenje u usporedbi s uobičajenom razinom - težinu treba postupno smanjivati ​​na 50-60%.
  • Tijekom izvođenja vježbi pripazite na disanje - napor uvijek treba uložiti na izdah, a na opuštanje - udisanje.
  • U potpunosti eliminirajte vježbe za trbuh i trbuh.
  • Od kardio opterećenja možete koristiti hodanje na traci, lagane vježbe s eliptičnim trenažerom i stazu za orbitu.
  • Za vježbe s bučicama sjednite na klupu ili loptu u teretani.
  • Budite oprezni s istezanjem, jer se tijekom gestacije stvara relaksin koji opušta mišiće zdjelice, a oslabljuje i ostatak mišića..
  • Vrijeme pouke: zagrijavanje i hlađenje - po 15 minuta, osnovne vježbe - 30-40 minuta, intenzitet ne iznad prosjeka.
  • Vrsta vježbe - aerobna vježba niskog intenziteta i vježba snage jakog otpora.

Najbolja opcija je rad s trenerom koji ima certifikat koji omogućuje rad s trudnicama. Moći će vam savjetovati na temelju vaše kondicije, kondicije i mogućnosti. Također će moći pratiti poštivanje pravila i smanjiti rizike..

Rizici, ograničenja i kontraindikacije

Rizici

Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi kroz niz promjena:

  • U 1. tromjesečju postoji velika opasnost od pobačaja, pa treba biti oprezan u tjelesnoj aktivnosti.
  • Do 3 mjeseca cirkulacija kisika postaje intenzivnija, vrhunac pada u 36. tjednu i doseže 25-48%.
  • Do 5-6 mjeseci, venski tlak u nogama povećava se gotovo 1,5 puta, u usporedbi s tlakom u rukama.
  • Bubrežni protok krvi povećava se za 25-30%.
  • Nakon 27-30 tjedana nedostaje prilagodbe kardiovaskularnog sustava.

Trebali biste odmah prestati s vježbanjem ako osjećate:

  • Bolovi u donjem dijelu trbuha ili zdjelice.
  • Krvarenje i gubitak tekućine.
  • Vrtoglavica ili sklonost laganom nesvjestici.
  • Otežano disanje, otežano disanje.
  • Želja za borbom.
  • Poteškoće u hodanju, gubitak energije.

Ograničenja

Sljedeće vježbe su zabranjene za trudnice:

  • Vježbe drobljenja poput blokade trbušnjaka, bočnih trbušnjaka.
  • Šipka čuči, odskakuje.
  • Uže za skakanje i na mjestu, zamahujuće noge.
  • Stomaci u trbuhu, daska, obrnuta hiperekstenzija.
  • Trčanje i svi oblici skakanja, kao i iskoraci, mrtvi liftovi, preše i puni čučnjevi.
  • Oštri zavoji i otkloni tijela, zavoji.
  • Okomita vuča, podizanje ravnih nogu iz bilo kojeg početnog položaja, savijanje i produženje nogu na simulatoru.
  • Trening snage sa slobodnim utezima - možete se ozlijediti.
  • Eksplozivni stres i stres visokog intenziteta - Hipermobilnost zglobova tijekom trudnoće može dovesti do ozljeda. Stoga se pokreti moraju izvoditi glatko i polako..
  • Vježbe na leđima treba izbjegavati nakon trinaestog tjedna kako bi se održao normalan venski protok u nogama.

Kontraindikacije za nastavu

  • Hipertenzija u trudnoći.
  • Povijest pobačaja.
  • Placenta previa.
  • Prijetnja prekidom trudnoće.
  • Nenormalan položaj maternice.
  • Krvarenje tijekom trudnoće.
  • Akutni febrilni uvjeti.
  • Izražena gestoza trudnica.
  • Teške proširene vene.
  • Sustavna pojava grčevih bolova u donjem dijelu trbuha.
  • Hipertoničnost maternice, polihidramnion.
  • Anemija.
  • Tahikardija i aritmija, kronična hipotenzija.
  • Bolesti štitnjače.
  • Dijabetes.
  • Pretilost.
  • Bolesti dišnog sustava.
  • Teška toksikoza.

Trening snage

Trening snage treba raditi 2-3 puta tjedno. Svaka lekcija treba imati tri dijela:

  1. Zagrijte se - 5-10 minuta, polagano hodanje je u redu.
  2. Većina vježbi otpora traje 20-45 minuta, 4 do 12 vježbi. Rasporedite opterećenje na glavne mišićne skupine: tele, biceps. triceps, četverokuta, bedra, deltoidni, prsni i leđni mišići. Primijenite 1-3 serije s 10-15 ponavljanja srednjim intenzitetom.
  3. Ohladite se - 5-10 minuta, dok se puls ne normalizira.

Preporučuje se vježbati pod nadzorom trenera. Glavni zadatak treninga je održavanje prethodno postignutih rezultata. Težine ne smiju prelaziti 60% uobičajenih radnih vrijednosti koje su se koristile prije trudnoće.

  • 3 jakosna i 2 aerobna treninga tjedno ili manje.
  • Tip treninga - razdvajanje i odvajanje mišićnih skupina.
  • Koristite umjerene do lagane utege.
  • 15 ponavljanja u 3 seta, s pauzama od 1,5-2 minute.
  • Ukupno vrijeme vježbanja s zagrijavanjem i hlađenjem - ne više od 60 minuta.
  • Intenzitet nije veći od umjereno-srednjeg - ne bi trebalo biti kratkog daha, odnosno trebalo bi mirno razgovarati.

Približna podjela za tjedan dana:

  • Ponedjeljak - mišići ruku i prsa.
  • Utorak - aerobni trening (plivanje, vodeni aerobik, hodanje).
  • Srijeda - noge.
  • Četvrtak - aerobni trening.
  • Petak - ramena i leđa.

Program obuke za mjerenje vremena

U svakom trenutku potrebno je zagrijavanje, možete koristiti i stazu za hodanje s blagim usponom od 10-15 stupnjeva, biciklistički trener sa leđima, eliptični trenažer slabog intenziteta. Puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti, možete ga nadgledati pomoću fitness trekera s brojačem otkucaja srca.

Prvo tromjesečje

Traje od 1 do 13 tjedana. Tijekom nastave vrijedi koristiti prsnu vrstu disanja, izdah bi trebao biti gotovo 2 puta duži od udisaja.

  • Kegelove vježbe.
  • Preša s bučicama.
  • Sjedalo sa bučicama.
  • Istezanje ruku u simulatoru.
  • Oteti ruke bučicama sa strane dok sjedi.
  • Polučučanj iz stojećeg položaja.
  • Penjanje na klupu.
  • Otmica nogu sa strane iz stojećeg položaja.
  • Opuštajuće vježbe.

Drugo tromjesečje

14 do 28 tjedana.

Približni plan za glavni dio:

  • Vježba istezanja "maca".
  • Vježbe za ruke.
  • Vježbe za otmičare i aduktore bedara.
  • Plitki čučnjevi - Plie.
  • Red bučica.
  • Sjedalo sa bučicama.

Ne može se više od trećine vježbi izvoditi stojeći - zbog rizika od razvoja proširenih vena.

Treće tromjesečje

U razdoblju od 29. do 40. tjedna motoričke mogućnosti tijela ograničene su zbog slabosti ligamentnog aparata nogu i velikog opterećenja dišnog sustava. Zbog toga treba smanjiti opterećenja, glavnina vježbi treba biti na rukama i ramenima..

Isključeni su savijanja prema naprijed, fleksija u zglobu kuka je ograničena. Preporuča se izvođenje posebnih vježbi koje jačaju luk stopala, opuštaju i istežu mišiće dna zdjelice.

  • Uvijanje bučica 10 ponavljanja.
  • Otmica bučice za 10 ponavljanja.
  • Okreće se na strane za 6-8 ponavljanja.
  • Vježbe istezanja i opuštanja.

Domaći treninzi

Možete to učiniti kod kuće, ali u ovom slučaju, budite oprezni. Za kućne treninge trebali biste preferirati kardiovaskularnu opremu i potpuno isključiti rad s utezima, jer vas nema tko osigurati. Također, izbjegavajte nagle pokrete, teret povećavajte postupno. Svaka nastava započinjte zagrijavanjem..

Od opreme za vježbanje poželjni su sobni bicikl s visokim leđima i elipsoid s malo napora. Traka za trčanje smije se koristiti samo za hodanje brzinom od 3,5 kilometara na sat. Svakako pratite puls i tjelesnu temperaturu tijekom vježbanja.

Bučice se mogu koristiti kao uteg u vježbama snage. Vježbe treba izvoditi u 2-3 serije po 10 ponavljanja. Naglasak se može staviti na ruke i rameni pojas. Morate završiti kompleks sa zastojem.

Najbolja opcija vježbanja tijekom trudnoće je rad s trenerom. Za vas će odabrati pojedinačni program, dati vam nutricionističke preporuke i nadgledati vaš napredak u treningu i poštivanje ograničenja.

Program treninga snage za trudnice u teretani

Vježbanje tijekom trudnoće za mnoge je kontroverzna i kontroverzna točka. Neki tvrde da je nemoguće sudjelovati u ranim fazama, netko - da potonji. A neki vjeruju da je vježbanje korisno za razvoj fetusa, trudnoću i porod. Pa kako stvari stvarno stoje? U ovom ćemo članku pogledati program treninga snage za trudnice u teretani..

  • Je li moguće da trudnice rade trening snage u teretani?
  • Zabranjene vježbe za trudnice
  • Vježbajte u teretani tijekom trudnoće
  • Trening prsa i ruku
  • Pritisnite nagibnu bučicu
  • Mašina za vježbanje "leptir"
  • Smanjenje ruku u crossoveru
  • Trening nogu
  • Istezanje nogu u simulatoru
  • Izvijanje nogu u simulatoru
  • Plie čučne
  • Skup treninga za leđa i ramena
  • Red šipke do škrinje
  • Povucite okomiti blok na prsa
  • Red bučica
  • Program treninga za trudnice

Je li moguće da trudnice rade trening snage u teretani?

Trudnoća nije opasna boljka i nije ozljeda, pa ne vrijedi drastično smanjivati ​​tjelesnu aktivnost u ovom razdoblju, samo ako nije u suprotnosti s liječničkim propisima. Međutim, ovdje je važno biti na oprezu i možda otići do više stručnjaka. Drugi vam liječnik može zabraniti vježbanje snage bez očitog razloga kako ne biste preuzeli nepotrebnu odgovornost. Istodobno, nedovoljno kompetentan liječnik može zanemariti neke simptome koji mogu biti kontraindikacija za trening..

U nedostatku komplikacija tijekom trudnoće, umjereni trening snage dobar je za bebu i za vas..

Elastičnost i fleksibilnost mišića povećava se kod trudnice kako bi mogla roditi i roditi dijete, pa ne treba misliti da pretjerano kretanje tijekom trudnoće može biti opasno.

Međutim, postoje kontraindikacije:

  • pogoršanje bilo koje bolesti
  • ton maternice
  • gestoza (edemi, konvulzije, intenzivno izlučivanje proteina mokraćom)

Ako nema kontraindikacija, trening donosi značajne koristi:

  1. Tijelo je zasićeno kisikom, što je izuzetno važno za razvoj fetusa. U različitim fazama razvoja nedostatak kisika može dovesti do poremećaja u radu mozga, živčanog sustava i tako dalje..
  2. Mišići su tonirani.
  3. Ako se bavite kondicijom, praktički vam ne prijeti postporođajna depresija.
  4. Vježbanje poput plivanja olakšava porod.
  5. Redovitim vježbanjem imat ćete manje gastrointestinalnih problema.
  6. I, naravno, bit će puno lakše pratiti svoju težinu i brže doći u formu..

Ako se prije trudnoće niste bavili sportom, tada ne biste trebali započeti s treningom snage: bolje je isprobati jogu za trudnice, plivanje ili vježbe disanja. I nakon mjesec ili dva, počnite trenirati snagu, ali pažljivo i s malim težinama.

Pokazalo se da umjereni trening snage ne uzrokuje majci poteškoće u razvoju ili zdravstvene probleme. Ali pretjerano vježbanje može povećati intraabdominalni tlak, što nije baš dobro..

Kada su u pitanju vježbe poput dasaka, trbušnjaka i ostalih vježbi za trbuh, mora se biti izuzetno oprezan. Daska nije zabranjena vježba, ona pomaže u jačanju mišića leđa, ali ako postoje sumnje ili nelagoda, bolje je ne izvoditi je u tom razdoblju..

Jesu li trudnoća i teretana kompatibilni? Skup vježbi i pravila za njihovo provođenje

Sport i zdravlje nerazdvojni su čak i tijekom trudnoće. Niti jedna žena ne želi izgubiti formu i zdravlje za 9 mjeseci, pa mnoge buduće majke misle - "je li moguće ići u teretanu i vježbati na simulatorima u tako nježnom položaju?" Odgovor na ovo pitanje, kao i vježbe dopuštene u svakom tromjesečju trudnoće i pravila za njihovo provođenje možete pronaći u ovom članku..

Da li je moguće ići u teretanu tijekom trudnoće?

No hoće li opterećenja biti štetna za buduću majku i dijete?

Da biste dobili odgovor na pitanje je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće, trebate se obratiti opstetričaru. Ne biste se trebali bojati posjeta, jer u nedostatku patologija tijeka trudnoće i umjerene tjelesne aktivnosti, posjet teretani ne samo da neće naštetiti, već će biti koristan i pomoći u predstojećem porodu.

Trudnica može posjetiti teretanu nakon savjetovanja s liječnikom. Pros odlaska u teretanu tijekom trudnoće:

  • Trudnoća i porod bit će lakši i manje bolni zbog dobre elastičnosti mišića.
  • Svi procesi u tijelu su brži i bolji, što značajno smanjuje vjerojatnost toksikoze.
  • Buduća majka priprema tijelo i unutarnje organe za porod.
  • Beba od majke dobiva više kisika nego kod sjedilačkog načina života.
  • Endorfin koji se oslobađa tijekom vježbanja pomaže u izbjegavanju stresa i povoljno utječe na emocionalnu pozadinu žene.
  • Pokret je najbolja prevencija edema.
  • Istrenirani mišići leđa održavaju držanje tijela čak i unatoč debelom debljanju tijekom trudnoće.

Trening tijekom trudnoće ima svoje razlike, stoga, kada je liječnik dao savjet za tjelesno vježbanje, trebate kontaktirati nadležnog trenera koji ima iskustva u radu sa ženama na tom položaju.

Za to vrijeme trebate se odlučiti za program treninga, odabrati optimalnu težinu utega i savladati ispravnu vježbu.

Nudimo vam da pogledate video o tome je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće:

Što je dozvoljeno raditi na simulatorima tijekom trudnoće?

Teretana može optimizirati tjelesnu aktivnost za trudnicu. Širok raspon simulatora i mogućih vježbi omogućit će vam usmjeravanje opterećenja samo na određene mišiće.

Ne pretjerujte s treningom snage - trebali biste ih razrijediti aerobnim vježbama. Trebate raditi samo s laganim utezima i minimalnim brojem pristupa i ponavljanja..

Ako je žena ranije redovito posjećivala teretanu, trebala bi se baviti utezima koji nisu veći od 60% uobičajenih. Posebnu pozornost treba posvetiti odmoru - između pristupa svakako morate napraviti pauzu od 1-2 minute.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za vježbanje u teretani za žene tijekom trudnoće:

  • povećani tonus maternice;
  • prisutnost krvavog pražnjenja;
  • pojava prijetnje pobačajem ili smrzavanjem trudnoće;
  • izražena toksikoza, gestoza;
  • povijest pobačaja ili abnormalnosti trudnoće;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • bilo koje bolesti u akutnoj fazi;
  • prisutnost bolova u trbuhu;
  • ne osjećam se dobro.

Ograničenja

Što ne treba raditi:

  1. aksijalne vježbe - uključuju svako vertikalno opterećenje kralježnice;
  2. ležanje na leđima od trećeg tromjesečja - to dovodi do kompresije šuplje vene i smanjenja protoka krvi u maternici;
  3. rotirati tijelom - to uključuje uvijanje i vježbe na kosim trbušnim mišićima;
  4. razviti trbušne mišiće - fetus u trbuhu ne bi trebao iskusiti nepotreban pritisak;
  5. vježbe koje povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini - prvenstveno mrtve dizanja;
  6. opteretiti donji dio leđa - to se događa tijekom čučnjeva, vježbi vuče i hiperekstenzije;
  7. podizanje zdjelice iznad glave - to također može dovesti do povećanog pritiska;
  8. razviti zglobove kuka - donijeti, raširiti i zauzeti noge natrag, kao i izvoditi osnovne vježbe na nogama.

Puls tijekom treninga ne smije porasti iznad 130 otkucaja u minuti.

Koje se vježbe mogu raditi do trimestra?

Za prvu

Prvih 12 tjedana najopasnije je u pogledu mogućnosti pobačaja ili pojave zamrznute trudnoće, stoga bi nastava u teretani u tom razdoblju trebala biti što nježnija. Žena ne bi trebala početi pohađati teretanu prvih tjedana, ako se prije toga praktički nije bavila sportom.

U prvom tromjesečju učestalost vježbanja trebala bi biti 2-3 puta tjedno. Optimalno trajanje je 40 minuta sesija niskog intenziteta.

  1. Trening na traci za trčanje. Ovakav trening povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav i sagorijeva puno kalorija. Ne budite previše revni - trudnici je bolje odabrati način brzog hodanja, postupno povećavajući brzinu trake do laganog trčanja. Vrijeme vježbanja trebalo bi biti oko 10 minuta..
  2. Savijanje i produženje ruku s bučicama u sjedećem položaju. Ovo je jedna od najboljih izolacijskih vježbi za biceps. Izvodi se u sjedećem položaju, ramena se moraju povući unatrag, a laktovi moraju biti u razini preše. Četke s bučicama okrenute su dlanovima prema tijelu.

Na izdisaju se bučica u desnoj ruci podiže, dok se ruka okreće prema licu. Položaj je fiksiran 1-2 sekunde, a bučica je spuštena. Ruka se vraća u prvobitni položaj - dlanom prema tijelu. Isti pokret ponavlja se i s lijevom rukom..

U ovoj vježbi glavna stvar je ne žuriti i ne smanjivati ​​amplitudu. Laktovi trebaju biti zaključani na jednom mjestu. Vježbu treba ponoviti 10-20 puta za 3-5 pristupa, ovisno o fizičkoj formi i dobrobiti.

  • Bočni zavoji. Početni položaj - noge su postavljene u širini ramena, desna ruka je stavljena na struk, a lijeva je podignuta. Nagib se izvodi na desnu stranu, pokušavajući pritom ne saviti koljena ili pomaknuti stopala. Nakon povratka u početni položaj, ruke se mijenjaju i vježba se ponavlja u drugom smjeru. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez trzaja. Broj nagiba u svakom smjeru - 10-12 puta.
  • Povucite kabel na blok. Početni položaj - kabel se uzima unutarnjim hvatištem, ruke su široko razmaknute u stranu paralelno s podom, laktovi gledaju u različitim smjerovima. Tijelo treba uspraviti, a kukove malo povući unatrag, saviti koljena. Dok izdišete, kabel se proteže do gornjeg dijela prsa, laktovi su i dalje rašireni i gledaju prema gore. Na inspiraciji - vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • povratak na sadržaj ↑

    Za drugo

    To bi trebalo učiniti nakon savjetovanja s liječnikom i trenerom, kao i u odsustvu kontraindikacija i lošeg zdravlja nakon treninga. Sljedeće vježbe mogu se dodati prethodnom kompleksu.

    1. Vožnja sobnim biciklom. U drugom tromjesečju ova će vježba postati ugodan kardio trening za trudnicu, koji zahtijeva manje napora od trčanja ili hodanja. Brzinu i snagu otpora treba odabrati umjerenu, što ne zahtjeva puno napetosti od žene. Vrijeme vježbanja - 10 minuta.
    2. Čučnjevi. Vježba se radi bez utega. Glavna stvar je koncentrirati se na ispravno izvršenje. Početni položaj - žena stoji uspravno, raširi noge u širini ramena i drži ruke u bravi iza glave. Dok izdišete, trebate polako sjesti na najnižu moguću razinu, dok naprežete mišiće bedara. Na inspiraciji - vratite se u početni položaj. Trebate napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja.

    Predlažemo da pogledate video o tome koje su vježbe korisne za trudnicu u 2. tromjesečju

    1 set vježbi:

    2 seta vježbi:

    3 seta vježbi:

    Za treću

    Treće tromjesečje je najteže i najopasnije za ženu. Ako vam postane teško kretati se, trebali biste odbiti posjetiti teretanu, na primjer, u korist bazena ili joge.

    1. Podizanje ruku s bučicama dok sjedite. Početni položaj - žena sjedi na klupi, a u ruke se uzimaju lagane bučice (0,5-1 kg). Četke treba okrenuti prema tijelu. Pri izdahu se ruke podižu i rašire, a udisanjem se glatko vraćaju u prvobitni položaj. Rade se 1-2 serije od 10-15 ponavljanja.
    2. Bočna okretanja. Početni položaj - žena stoji uspravno, noge su u širini ramena, ispravljene ruke raširene su u suprotnim smjerovima paralelno s podom. Na izdisaju se napravi zavoj prvo udesno, na udisaju - povratak u početni položaj. Zatim opet, na izdisaju, skrenite ulijevo, a na udisaju - vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi mirnim tempom bez naglih trzaja. U svakom smjeru trebate se okrenuti 10 puta.
    3. Vježbe disanja. Bilo koji početni položaj - žena može sjesti ili leći. Jednu ruku treba staviti na prsa, a drugu na trbuh. Prvo morate potpuno izdahnuti na usta, a zatim polako polako udahnuti kroz nos..

    U tom se slučaju ruka na trbuhu ne smije pomicati, odnosno potrebno je udisati zrak zbog širenja prsa. Nakon toga trebate nekoliko sekundi zadržati dah i glatko izdahnuti..

    Vježbanje treba raditi mirnim tempom 5-7 minuta.

    Nudimo vam da pogledate videozapis o tome koje su vježbe korisne za trudnicu u 3. tromjesečju

    1 set vježbi:

    2 seta vježbi:

    3 seta vježbi:

    Program treninga

    Primjer tjednog treninga za trudnicu:

    Dan treningaVježba
    1 danTrening na traci za trčanje
    Čučanj bez utega
    Bench presica s bučicama
    Povucite kabel na blok
    2 danaVožnja sobnim biciklom
    Čučnjevi bez utega
    Savijanje i produženje bučice u sjedećem položaju
    Bočna okretanja
    3. danTrening na traci za trčanje
    Čučnjevi bez utega
    Podizanje bućica u sjedećem položaju
    Povucite kabel na blok
    povratak na sadržaj ↑

    Savjeti za buduće majke

    Za one koji se prije nisu bavili sportom

    Da biste spriječili da sport postane stresan za tijelo, trebali biste trenirati najviše tri puta tjedno po 30-40 minuta.

    Oni koji redovito vježbaju

    Trudnoća nije bolest i ako nema kontraindikacija, tada ne biste trebali mijenjati svoj uobičajeni način života i odustati od sporta..

    Ako žensko tijelo redovito prima tjelesne aktivnosti, odlazak u teretanu tijekom trudnoće bit će navika i neće dovesti do stresa..

    No, bez obzira na to koliko se žena ozbiljno bavi sportom, dok čeka dijete, opterećenje bi trebalo biti gotovo prepolovljeno i pružiti si više odmora nego inače..

    Koja je razlika između predavanja u grupi i pojedinačno?

    Pojedinac

    Ova vrsta vježbanja pogodna je za žene koje su puno radile prije trudnoće i dobro su upućene u teretanu..

    Pros: postoji prilika da mirno vježbate odabranim tempom, ne treba se prilagođavati rasporedu grupnih predavanja.

    Mane: ako imate bilo kakvih pitanja, morat ćete se obratiti osobnom treneru za savjet, samo vježbanje može biti dosadno.

    Skupina

    Te aktivnosti, posebno u prenatalnim skupinama, mogu vam pomoći da više komunicirate s drugim trudnicama. U takvim skupinama u pravilu radi poseban trener i odabiru se odgovarajuće vježbe..

    Pros: pretplata na grupnu lekciju je jeftinija, program je već odabran uzimajući u obzir moguće kontraindikacije za trudnice.

    Protiv: nastava se može odvijati u nezgodno vrijeme, a instruktor ne obraća uvijek dovoljno pažnje svakoj ženi.

    Pravila izvršenja

    Postoji niz pravila kojih bi se trudnice trebale pridržavati prilikom posjeta teretani..

    • Obavezno je obavijestiti administratora teretane i trenera o svom položaju.
    • Piti puno vode. Bolje je to raditi malo po malo i često, to će vam pomoći regulirati tjelesnu temperaturu i izbjeći dehidraciju..
    • Neprestano dišite. Kako dijete ne bi patilo od hipoksije tijekom treninga, ne treba zaboraviti pravilo: izdahnite - za napor, udahnite - za odmor.
    • Tijekom trudnoće ne biste trebali posjetiti zajedničke tuševe, kao ni saune u teretani.
    • Ako se osjećate loše, odmah se obratite liječniku. To bi mogao biti osobni opstetričar-ginekolog ili liječnik u teretani..
    povratak na sadržaj ↑

    Zaključak

    U nedostatku kontraindikacija za sport, bilo koja žena, tijekom trudnoće, može doći u teretanu i početi vježbati svoje tijelo. To bi trebalo učiniti samo nakon savjetovanja s liječnikom. Osobni trener s iskustvom u radu sa ženama na položaju pomoći će vam odrediti dopuštena opterećenja i naučiti vas kako pravilno izvoditi vježbe. Vježbanje ne samo da olakšava trudnoću, već i manje bolno rađanje.

    Vježbe za trudnice: pravila i treninzi za svako tromjesečje

    Tijekom prekrasnog razdoblja čekanja bebe, ne zaboravite na tako važnu točku kao što su tjelesna aktivnost i sport. Suprotno tome, ako iz nekog razloga prije niste pronašli priliku i želju za predavanjima, sada je vrijeme da započnete, unaprijed proučivši kakvu gimnastiku mogu raditi trudnice.

    Važno: svaki trening za trudnice treba provoditi uz dopuštenje liječnika, dobrog zdravlja i bez fanatizma.

    Sportske vježbe za trudnice: blagodati i zabrane

    Trebali biste biti skeptični prema obećanjima kondicijskih trenera da će vas sport spasiti strija, suza na porodu i vratiti vam bivšu figuru već treći dan nakon što se beba pojavi. Međutim, svaka gimnastika tijekom trudnoće bit će korisna ako joj pristupite pametno. A ako vjerujete statistici, djevojke koje tijekom ovih predivnih devet mjeseci čekanja nisu iz svog života isključile sportske terete, bolje podnose i sam porod i razdoblje koje slijedi, brži i lakši oporavak.

    Zašto je sport koristan za buduće majke

    • Sportske aktivnosti omogućuju tijelu da se bolje prilagodi rastućem stresu povezanom s rastom fetusa, promjenama u tijelu, kao i pomicanjem težišta.
    • Reljef trenutnog stanja vježbanjem.
    • Aktivacija metabolizma, toniziranje svih tjelesnih sustava.
    • Često je u trudnica koje vježbaju skup prekomjerne težine, koji se sastoji od naslaga vode i masti, manje aktivan, odnosno porast tjelesne težine izravno je posljedica rasta samog fetusa i membrana i tekućina potrebnih za njegov život..
    • Smanjivanje razine stresa - ovdje djeluje banalni princip da tijelo samo treba prebacivati ​​između različitih vrsta aktivnosti, stoga se ne preporučuje izuzeće tjelesne aktivnosti.

    Važno: ako ste prije pojave dviju pruga na testu vodili aktivan sportski život, sada morate glatko smanjiti brzinu na prihvatljiva opterećenja.

    I naprotiv, ako su zadnji tečajevi fitnesa bili jako davno, ili možda čak i u školi, tada je potrebno početi postupno, isprva po 10-15 minuta dnevno i bolje s trenerom ili na tečajevima za buduće majke kako bi se pravilno promatralo tehniku ​​izvršavanja.

    Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

    • kronične bolesti ili zdravstveno stanje majke i djeteta koje je nespojivo s treningom;
    • prethodni pobačaji i pobačaji;
    • ton maternice;
    • teška toksikoza.

    Zabranjeno vježbanje tijekom trudnoće

    • nema stresa na trbušne mišiće;
    • ne možete dizati utege;
    • zabranjen je trening visokog intenziteta;
    • pod zabranom, nagli pokreti, trzaji;
    • trebate biti oprezni pri istezanju (nije najbolje vrijeme za savladavanje špage).

    Koje tjelesne vježbe trudnice mogu raditi s blizancima ili trojkama?

    Vjeruje se da je u više trudnoća opterećenje potpuno kontraindicirano. Ako ste puni energije, ali sumnjate ili liječnik ne daje detalje u ovom pitanju, tada u ovom slučaju možete izravno zamijeniti sport dodatnim šetnjama, laganim zagrijavanjem, vježbama disanja. U svakom slučaju, sve će ove aktivnosti koristiti svakoj trudnici, bez obzira na broj beba u trbuhu..

    Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

    Djevojčice doznaju da će uskoro dobiti dijete, već u periodu od oko 5-6 tjedana, a često se to događa i kasnije. Istodobno, oni koji su se prije aktivno bavili sportom nastavljaju trenirati kao i obično. To je vrlo značajno: vježbanje tijekom trudnoće u prvom tromjesečju minimalno je restriktivno. Međutim, postoje i nijanse koje će izbjeći prijetnju pobačajem i druge neugodne trenutke..

    Vježbe u ranoj trudnoći izvode se postupno rastućim intenzitetom, počevši od zagrijavanja i aktivacije pojedinih mišićnih skupina. Mnoge se buduće majke previše plaše pogoršati dijete i potpuno isključiti sport iz svog života, a netko pati od toksikoze i stalno odgađa vježbanje do boljih vremena.

    Zapravo, pravilno odabrane tjelesne vježbe za trudnice rade samo bolje i za ženu i za dijete. Istodobno, ako ne započnete nastavu od samog početka, koliko je to moguće, započinjanje s njima sa svakim novim tjednom bit će sve teže i teže čisto moralno (kao i fizički).

    Skup vježbi za trudnice: prvo tromjesečje

    • Trbušno disanje.
    • Zagrijavanje vrata, glatki zavoji.
    • Rotacija, podizanje i širenje na strane ruku.
    • U pozi "molitve" (dlanovi su zatvoreni u razini prsa, ruke su savijene u laktovima i paralelne s podom) nastojeći pritisnuti dlanove jedan u drugi.
    • Nagibi trupa prema stranama i prema naprijed iz sjedećeg položaja.
    • Podizanje zdjelice iz položaja sklonog ili glutealnog mosta. Tijekom vježbe noge su savijene u koljenima, ruke su na podu paralelno s tijelom. Na gornjoj točki trebate se smrznuti i glatko spustiti zdjelicu gotovo do poda. Ponovite ugodan broj puta.
    • Mačka. Stojeći na sve četiri, savijte leđa prema gore, a luk prema dolje.

    Inače, uobičajeni položaj koljena i lakta spas je za umorna leđa. Teško ga je uključiti u skup vježbi za trudnice, jer u njemu nema ponavljajućeg djelovanja, već samo trenutak opuštanja. Međutim, nemoguće je to ne spomenuti. Kako trbuh raste, kao i nakon napornog dana, sva draž ovog statičnog položaja u potpunosti se očituje, jer je opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa buduće majke svakim danom sve više i više.

    Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: prvo tromjesečje

    Zašto su fitball vježbe najpopularnija vježba za trudnice? Prvo tromjesečje ima posebno stroga ograničenja na nagle pokrete, dizanje utega zbog prijetnje pobačaja, stoga je gimnastika na lopti vrlo uspješna, jer kombinira glatkoću, mekoću i minimalizira rizik od ozljeda.

    Unatoč sigurnosti gimnastike u ranim fazama trudnoće, mnogi stručnjaci i dalje preporučuju započinjanje nastave tek od druge polovice prvog tromjesečja i nastavak u budućnosti. To je zbog činjenice da je svaki slučaj individualan i zahtijeva nadzor stručnjaka, međutim, neke žene odaberu prekomjerno opterećenje koje nije korisno za bebu, a o tome ne obavještavaju liječnika.

    Pogodne vježbe za trudnice u prvom tromjesečju pomoću fitbola:

    • Sjedeći na lopti, široko raširite noge, nagnite tijelo u različitim smjerovima.
    • Sjednite na stolicu ili lezite na pod, držite fitball između nogu i naizmjence stisnite i otpustite loptu bez da je ispuštate;
    • U sjedećem položaju na fitbolu napravite kružne rotacije zdjelicom;
    • Ležeći na leđima, savijeno koljeno stavite na loptu, a drugo na pod. Ispravljajući nogu, kotrljajte projektil naprijed-natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta i učinite isto s drugom nogom.

    Osim kućnih treninga, možete ići u fitness centre, školu za buduće majke ili čak otići na bazen za besplatno plivanje ili vodeni aerobik. Obavezno obavijestite instruktora o svom položaju kako bi mogao odabrati ispravno opterećenje.

    U velikim sportskim kompleksima vrlo su odani djevojkama koje očekuju bebu, trude se da nastavu učine što ugodnijom i odgovorni su za kompetentnu potporu trenažnom procesu. Stoga, ako imate malo sportskog iskustva, sumnjate koje vježbe možete raditi tijekom trudnoće, a koje ne, povjerenje u profesionalce izvrsno je rješenje..

    Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju

    Počevši od 12. tjedna trudnoće, sportske aktivnosti postaju još važnije i njihova dostupnost raste. Činjenica je da je tijelo već pomalo naviknuto na promjene koje se događaju s njim, prijetnje bebinom životu su se smanjile, dok volumen trbuha nije prevelik da ometa majčinu aktivnost.

    Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju trebaju biti udobne, bezbolne i trajati najviše 30-40 minuta. Preporučujemo vježbanje u posebnom zavoju koji podupire trbuh. Bilo koja gimnastika tijekom trudnoće treba biti obustavljena ako puls poraste iznad 130 otkucaja u minuti, kao i bolovi u trbuhu, slabost i loše zdravstveno stanje. Glavni cilj nastave za trudnice u drugom tromjesečju nije ispravljanje težine ili oblika, već održavanje tonusa svih mišića, aktivno pripremanje tijela za porod.

    Skup vježbi za trudnice: drugo tromjesečje

    Kompleks započinjemo bilo kojim zagrijavanjem i nastavljamo.

    U treningu za trudnice u drugom tromjesečju dopušteno je malo odmora između vježbi, ako je potrebno..

    • Sjednite na čvrstu površinu u položaju lotosa raširenih ruku. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, vratite se u početni položaj i nastavite voziti ulijevo. Preporučeni broj ponavljanja je 10 puta.
    • Malo promijenite prethodni položaj: stavite desnu nogu u stranu. Lijevom rukom lagano se protežite preko glave na desnu stranu, naginjući tijelo, lagano oprugujući. Zadržite se na najudobnijem mjestu. Vratite tijelo u ravni položaj, promijenite izloženu nogu, stisnite drugu pod sebe i ponovite sve na isti način za drugu ruku.
    • Zabranjeno je raditi vježbe u drugom tromjesečju trudnoće za tisak, ali je dopušteno raditi na kosim trbušnim mišićima. Dok ležite na boku, ispružite ruke prema naprijed, presavivši ih jednu na drugu. Noge mogu biti blago savijene u koljenima. Glatko pomičite gornju ruku prema gore i natrag, okrećući tijelo nakon nje. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta za svaku ruku..
    • Stojeći na sve četiri, naizmjence napravite blage zamahe lijevom i desnom nogom. 10 puta sa svake strane.
    • Onima kojima se vježbanje tijekom trudnoće čini prejednostavnim, a iza ramena sportsko iskustvo, preporučujemo da u gornji položaj dodate produžetak ruke nasuprot otete noge. U ovom položaju trebate se zaključati na kratko, uhvatiti ravnotežu i glatko spustiti udove na pod, ponavljajući s druge strane.

    Vježbanje za trudnice ograničeno je na minimalni broj ponavljanja, ali ako želite i osjećate se sjajno, možete napraviti više pristupa.

    Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: drugo tromjesečje

    • Bilo koja vježba za trudnice ne može bez fitbola, ni drugo tromjesečje nije iznimka, jer uz pomoć ove velike lopte lako možete opustiti napete mišiće. Da biste to učinili, samo se postavite na sve četiri, omotajte ruke oko fitbola i objesite se na njega, lagano zamahujući, odmarajući leđa.
    • Sjedeći na lopti, stavite ruke na struk ili ga spustite prema dolje. Polako podignite jednu od nogu prema gore, paralelno s podom, popravite je u najvišem položaju, izvedite nekoliko kružnih pokreta i polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta na svakoj nozi..
    • Možda je najjednostavnija i najugodnija vježba tijekom trudnoće ležanje leđima na fitbolu, slobodno spuštenih ruku. Napravite njišuće ​​pokrete naprijed-natrag i potpuno se opustite. Glavna stvar je da se nakon ovoga lagano ustane.

    Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju

    U trećem tromjesečju žena ima nova ograničenja u sportu u obliku značajno zaobljenog trbuha, kao i prijetnju preranim porođajem.

    Ako nema problema sa zdravljem i blagostanjem, tada biste tijekom trudnoće trebali napustiti najjednostavnije i najdraže, prethodno izvođene tjelesne vježbe. A možete ih nadopuniti sljedećim opcijama:

    • Leptir. Sjednite u položaj lotosa dok se stopala dodiruju. Pokušajte spustiti koljena što bliže podu, a zatim ih vratiti. Možete ga ponoviti mnogo puta, oponašajući kretanje krila leptira tijekom leta..
    • Žaba. Trebate se osloniti na laktove kako ne biste ležali trbuhom na podu, a istodobno raširite noge u bokove i savijte se u koljenima, prikazujući pozu žabe. Unatoč prividnoj poteškoći, poza donosi opuštanje..

    Kegelov trening za intimne mišiće

    Zasebno bih želio istaknuti vježbe korisne za trudnice u bilo kojem trenutku. Kegelova tehnika usmjerena je na jačanje mišića dna zdjelice i izvorno je bila namijenjena ženama s inkontinencijom. No, kasnije se ispostavilo da ima značajan učinak u drugim situacijama, na primjer, tijekom trudnoće, kada je pritisak fetusa na mišiće zdjelice izuzetno visok.

    Koje se vježbe mogu raditi tijekom trudnoće, ako prethodno niste vježbali Kegelovom metodom?

    • Zagrijavanje za "ugađanje" i ispravan osjećaj vlastitog tijela. Stisnite i otpustite mišiće rodnice naizmjence kao da pokušavate prekinuti mokrenje.
    • Snažno i maksimalno moguće trajanje kontrakcije mišića dna zdjelice, praćeno njihovim opuštanjem.
    • Vježba "lift". Glatko i postupno stisnite mišiće perineuma, kao da se podižete (u tijelo). Također se polako vratite u početni položaj..

    Ne zaboravite da je svaka trudnoća drugačija. Pokušajte slijediti osjećaje svog tijela, odabirom određenih aktivnosti, pokušavanjem i ostavljanjem najprikladnijih. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom i dobiti dozvolu za vježbanje.

    To Je Važno Znati O Planiranju

    Uzroci proljeva s hepatitisom B kod mame, kako liječiti, je li moguće hraniti dijete

    Novorođenče

    Može biti teško otkriti uzrok proljeva s HS. Isti simptomi (proljev, mučnina, povraćanje) javljaju se kod različitih bolesti.

    Koliko traje trudnoća za žene

    Neplodnost

    Dok očekuju dijete, mnoge se žene pitaju koliko tjedana trudnoća traje. Točne informacije o vremenu čekanja ključne su za mnoge svrhe. Pomoću nje možete izračunati kada toksikoza završava, datum prvog kretanja i procijenjeni trenutak rođenja djeteta.

    Zelena stolica kod beba hranjenih na bočicu

    Neplodnost

    Dječja stolica izvrstan je pokazatelj funkcioniranja njegovog probavnog trakta. Po postojanosti, boji i mirisu izmeta možete utvrditi koja su kršenja nastala i koliko su opasna za djetetovo tijelo.

    Kako se presvući i staviti pelenu za novorođenče

    Začeće

    Zašto je važno pravilno mijenjati pelenu??Nakon rođenja djeteta, jedna od glavnih briga roditelja je mijenjanje pelena. Novorođene bebe često idu na toalet, stoga, udobnost i zdravlje djeteta ovisi o sposobnosti brze i precizne promjene pelene.