Glavni / Novorođenče

Fitness za dvoje: satovi fitnesa za trudnice

Planiramo tečaj fitnesa za trudnice. Kako izvoditi jednostavne, sigurne vježbe za izgradnju gluteusa, ruku i leđa. Nudimo set vježbi za 1. i 2. tromjesečje trudnoće.

Isprobajte sigurne i učinkovite vježbe u fitnesu koje možete raditi tijekom trudnoće.

Kućni fitnes za trudnice: je li moguće vježbati kondiciju tijekom trudnoće

Mnoge zabrinjava pitanje: je li moguće da se trudnice bave kondicijom? Odgovor je: kondicija u ranoj trudnoći dobra je za žensko tijelo. Naravno, prije svega, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Možda su u vašem slučaju fitnes treninzi dodatni rizik i neželjena dodatna tjelesna aktivnost. U takvoj je situaciji bolje zaustaviti se na jogi ili meditaciji..

Redoviti kondicijski trening u laganom obliku poboljšava držanje tijela, smanjuje bolove u leđima i kronični umor. Neke studije pokazuju da tjelesna aktivnost, uključujući kondiciju tijekom trudnoće, ublažava mogući gestacijski dijabetes, stres i priprema tijelo za porod..

Naravno, kondicija tijekom trudnoće razlikuje se od uobičajene - lakša je i umjerenija. Tijekom treninga pratite svoje osjećaje kako ne biste pretjerano naprezali tijelo - ono je već u stanju stresa i šoka.

Fitness vježbe za trudnice, 1. tromjesečje

Kako izgleda fitness trening tijekom trudnoće? U prvom tromjesečju, koje započinje prvog dana zadnje menstruacije i završava 13. tjedna trudnoće, možete raditi zahtjevnije vježbe..

Plan lekcije za trudnoću (1. tromjesečje)

1. vježba - preša za čučanj

Fitness vježba za noge i stražnjicu tijekom trudnoće.

Stanite s nogama u širini kukova i uzmite bučice u svaku ruku, stavljajući ih u razinu ramena. Držite leđa uspravna, napnite gluteus i čučnite što je moguće niže. Zatim ustanite, ispravite noge i podignite ruke. Ponovite 15 puta.

2. vježba - povratni iskorak

Fitness vježba za toniranje tijekom trudnoće.

Stanite na pod, stavite ravne noge zajedno i uzmite bučice u svaku ruku. Zatim polako pomaknite desnu nogu unazad i spustite je na 90 stupnjeva. Savijte drugu nogu u koljenu. Istodobno, povucite bučice prema prsima, savijajući laktove. Zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge. Ponovite sa svake strane 12 puta..

3. vježba - razrada tricepsa

Kako trudnice mogu raditi kondiciju za pumpanje leđa i tricepsa? Napravite ovu vježbu.

Zauzmite početni položaj - vratite desnu nogu natrag, a lijevu naprijed i lagano je savijte. Stavite lijevu ruku na lijevu nogu da se zaključate u svom položaju. Uzmite bučicu u desnu ruku, savijte ruku i povucite je prema sebi. Zatim vratite ruku, vratite ruku, savijte je u laktu, a zatim je spustite na lijevu nogu. Ponovite ligament 12 puta sa svake strane.

4. vježba - poza ptice

Fitness vježba za trudnice za pumpanje stražnjice i ruku.

Stanite na sve četiri, uspravite leđa, a zatim ispružite lijevu ruku prema naprijed i natrag desnu nogu. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s desnom rukom i lijevom nogom. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane..

Vježbanje tijekom trudnoće: savjeti i upozorenja

Svaka žena koja se aktivno bavila sportom prije trudnoće postat će zainteresirana, ali što bi trebala učiniti sada kad joj se ispod srca pojavio majušni muškarac? Svaka žena koja se nije bavila sportom, ali razmišlja o zdravlju svoje i svoje bebe, o tome kako će proteći trudnoća i porod, kako brzo doći u formu nakon rođenja djeteta, također će pomisliti: možda se sada baviti sportom? Ali kakav je sport u redu? Postoje li kontraindikacije? Ovo je naš sljedeći članak..

Zašto su trudnički sportovi korisni??

Ako nema kontraindikacija, a trudnoća teče bez komplikacija, sportske vježbe samo će imati koristi. Već je dokazano da redovita tjelovježba tijekom trudnoće pridonosi povoljnom tijeku porođaja, smanjenju postporođajnih komplikacija i smanjenju perinealnih suza. Tijekom trudnoće, umjereno aktivna tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravlje ne samo majke, već i djeteta. Često se kod sjedilačkog načina života u ženskom tijelu javljaju stagnirajući procesi. U ovom je slučaju fizička aktivnost jednostavno neophodna, jer poboljšava cirkulaciju krvi i prehranu stanica, uslijed čega se, primajući potrebnu količinu kisika i hranjivih sastojaka, fetus pravilno razvija.

Značajan plus u korist bavljenja sportom je taj što pravilno odabrani i pažljivo planirani tereti mogu spasiti trudnicu od jutarnjih mučnina.

Koje su vrste tjelesnih aktivnosti kontraindicirane?

Prirodno, i to razumije svaka žena, nisu svi sportovi jednako korisni i dopušteni tijekom trudnoće. Ne može biti govora o boksu, padobranstvu ili jahanju! Ove su vrste strogo zabranjene dok nose dijete. Razlog zabrane velika je vjerojatnost ozljeda, ali žena bi se u ovoj fazi trebala zaštititi od padova, potresa mozga, hipotermije i pregrijavanja.

Neki drugi sportovi su na crnoj listi:

  • step i dance aerobik;
  • skakanje;
  • sprint trčanje i trčanje na duge staze;
  • ronjenje (dubinsko ronjenje), ronjenje, skijanje na vodi;
  • skijanje;
  • grupni sportovi;
  • vožnja bicikla po neravnom terenu;
  • dizanje utega;

Također su zabranjene bilo kakve vježbe zasnovane na istezanju trbušnih mišića, nagli pokreti, snažno istezanje, "obrnute" joga asane, nagli pokreti i zamahi u plivanju, snažno savijanje leđa.

Koja su opterećenja dopuštena?

Jedna od najranijih preporuka za tjelesnu aktivnost bila bi: Šetajte više. Trudnicama se savjetuje kratke šetnje nekoliko puta dnevno. Istodobno, potrebno je osigurati da joj cipele budu udobne i kvalitetne. Planinarenje. Među jednostavnim, dostupnim svakoj ženi, ali vrlo učinkovitim vježbama, dopušteni su apsolutno svima, bez obzira na njihovu pripremu i dobrobit. Naravno, iznimku mogu napraviti žene kojima je, zbog prijetnje pobačaja, propisan odmor u krevetu..

Hodanje stepenicama također je korisno za trudnice. Pokušajte ne koristiti dizalo. A ako živite na nižim katovima, možete samo šetati naprijed-natrag nekoliko puta dnevno. Glavni uvjet je ne žuriti, disati ravnomjerno i mirno, ne otvarati usta..

Što se tiče stvarnog sporta, treba razmotriti važan aspekt. Ako ste se aktivno bavili sportom prije trudnoće, sada je vrijeme da usporite i prijeđete na nježni način rada. Ako ste tek sada odlučili sprijateljiti se s tjelesnom aktivnošću, onda ne dajte sve od sebe. Počnite s malim i postupno, u razumnim granicama, povećavajte opterećenje.

Naravno, plivanje, joga i posebna gimnastika za trudnice na prvom su mjestu u pogledu korisnosti i dopuštenosti tijekom trudnoće. Plivanje vrlo blagotvorno djeluje i na mamu i na bebu. Vježbanje u vodi olakšava kralježnicu, jača mišiće leđa i prsa, masira tkiva i poboljšava cirkulaciju krvi. Učinak (dobro raspoloženje, poboljšanje dobrobiti, nestanak edema, tonusa mišića itd.) Osjetit ćete nakon nekoliko seansi. Nakon treninga, mnoge trudnice primjećuju da im se apetit popravio, pa čak i simptomi toksikoze nestali. Plivanje je sjajan način da održite svoje tijelo u formi i izvrsna prilika da ga uredite nakon rođenja djeteta. Plivanjem se eliminira rizik od pada, pregrijavanja, dehidracije, pretjeranog stresa na zglobovima. Jedine točke kojih se trebate sjetiti kad se uputite na bazen su:

  • pobrinite se da je voda u njemu čista;
  • nemojte roniti, međutim, o tome smo pisali gore.

Joga je također izvrsna za vježbanje dok nosite bebu. Gotovo sve njegove sorte prikladne su za to, ali ipak je bolje ako se uključite u posebne vježbe prilagođene trudnicama. Takva joga neće naštetiti ni majci ni djetetu, nema okrenute poze i vježbe koje se moraju izvoditi dok leže na leđima. Još jedan argument u korist joge je da se prilikom izvođenja vježbi puno vremena troši na disanje i opuštanje. To ima vrlo blagotvoran učinak na razvoj djeteta (pravilno disanje poboljšava cirkulaciju krvi i ono prima više kisika), a također priprema majku za porod (u ovoj fazi kontrolirano specifično disanje pomaže u ublažavanju kontrakcija, osjeća manje boli tijekom izbacivanja ploda). Dok dovršavate kompleks, pokušajte imati nešto u blizini na što biste se, ako je potrebno, mogli pouzdati. Nemojte previše istezati ligamente ili naprezati trbušni zid.

Gimnastiku za trudnice dizajniraju instruktori, uzimajući u obzir posebne potrebe i karakteristike žena tijekom razdoblja rađanja djece. Te su vježbe usmjerene na treniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, mišića koji sudjeluju u porodu, jačanje mišića trbuha i zdjelice te poravnavanje držanja tijela. Ovo je izvrsna tjelesna aktivnost za trudnice, koja će mišiće učiniti fleksibilnima. U pravilu, kompleksi za trudnice uključuju Kegelove vježbe, zahvaljujući kojima se treniraju mišići koji su izravno uključeni u proces rođenja. Slažete se, opterećenje mišića perineuma tijekom porođaja je ozbiljno. Često gimnastika za trudnice uključuje vježbe na fitbolu (velika lopta na napuhavanje). Takav je trening usmjeren na održavanje i povećanje razine pripremljenosti kardiovaskularnog sustava, razvijanje snage i fleksibilnosti, smanjenje bolova u leđima, snižavanje tlaka, poboljšanje cirkulacije krvi i opće dobrobiti općenito..

Ostali treninzi uključuju pilates. Nije kontraindiciran u trudnica. Naprotiv, Pilates razvija mišiće dna zdjelice koji su aktivno uključeni u proces porođaja, uči pravilnom disanju. Tijekom nastave poboljšava se opskrba fetusa krvlju, što vrlo pozitivno utječe na intrauterini razvoj djeteta..

Što je dopušteno od standardnih sportova? Pa, tenis, na primjer. Međutim, ne biste trebali zgrabiti reket ako nikada prije niste igrali tenis. Odgodite ovu aktivnost do razdoblja nakon porođaja. Ali ako ste se dugo bavili ovim sportom, s početkom trudnoće možete sigurno nastaviti trenirati. Istina, ovdje je ključna riječ "mirno" - bez naglih pokreta, trzaja i pregrijavanja. Ovisno o smanjenim opterećenjima i uz dozvolu liječnika, tenis se može trenirati do 4-5 mjeseci.

Sljedeće ćemo sportove kategorizirati kao „prihvatljive“. To:

  • Trčanje (mirnim tempom, u udobnoj obući i odjeći; ponekad je bolje prijeći na brzo hodanje; kontrolirati disanje i opću dobrobit; ako ste već trčali, tada se s njim ne možete rastaviti do sredine trudnoće);
  • Vožnja biciklom (dozvoljeno s određenim rezervacijama: staze moraju biti glatke, sigurne, možete vježbati samo ako imate bogato iskustvo, odaberite „ženski“ bicikl s mekanim širokim sedlom);
  • Skijanje (ako imate skijaško iskustvo, podložno smanjenju intenziteta i uz dozvolu liječnika, možete vježbati tijekom cijele trudnoće, ali ne u uvjetima velike nadmorske visine, jer postoji nedostatak kisika i velika vjerojatnost padova).

Malo dobra, ili budite oprezni

Za trening, trudnica treba odabrati udobnu i kvalitetnu odjeću i obuću. Trebala bi biti udobna i slobodna: ništa ne smije ometati njene pokrete.

Stručnjaci napominju da je najoptimalnije vrijeme za sport drugo tromjesečje. U prvom postoji rizik od prijetnje spontanim pobačajem. Stoga, dok je dijete pričvršćeno na zid maternice, dok se formiraju njegovi organi i sustavi, bolje je ne preopteretiti tijelo. I obično se preporuča zaustaviti nastavu krajem 8. mjeseca..

Ako tijekom vježbanja imate glavobolju, otežano cirkulaciju krvi, otežano disanje ili jake bolove u mišićima, prestanite s vježbanjem. Posavjetujte se s nadležnim liječnikom i instruktorom i zajedno prilagodite svoje opterećenje.

Kontraindikacije za sport tijekom trudnoće su:

  • kronični upala slijepog crijeva,
  • placenta previa,
  • bolesti jetre, bubrega i kardiovaskularnog sustava,
  • toksikoza,
  • polihidramnija,
  • krvarenje iz maternice,
  • gnojni procesi itd..

Ne zaboravite na najvažnije pravilo: sve bi trebalo biti zabavno, bez nasilja nad tijelom. To će biti korisno samo ako sport donosi moralno i fizičko zadovoljstvo. Najbolji pokazatelj ispravnosti vaših postupaka je osjećaj ugode, blagostanja, zdrav zdrav san i prekrasno raspoloženje.

Vježbe za trudnice: pravila i treninzi za svako tromjesečje

Tijekom prekrasnog razdoblja čekanja bebe, ne zaboravite na tako važnu točku kao što su tjelesna aktivnost i sport. Suprotno tome, ako iz nekog razloga prije niste pronašli priliku i želju za predavanjima, sada je vrijeme da započnete, unaprijed proučivši kakvu gimnastiku mogu raditi trudnice.

Važno: svaki trening za trudnice treba provoditi uz dopuštenje liječnika, dobrog zdravlja i bez fanatizma.

Sportske vježbe za trudnice: blagodati i zabrane

Trebali biste biti skeptični prema obećanjima kondicijskih trenera da će vas sport spasiti strija, suza na porodu i vratiti vam bivšu figuru već treći dan nakon što se beba pojavi. Međutim, svaka gimnastika tijekom trudnoće bit će korisna ako joj pristupite pametno. A ako vjerujete statistici, djevojke koje tijekom ovih predivnih devet mjeseci čekanja nisu iz svog života isključile sportske terete, bolje podnose i sam porod i razdoblje koje slijedi, brži i lakši oporavak.

Zašto je sport koristan za buduće majke

  • Sportske aktivnosti omogućuju tijelu da se bolje prilagodi rastućem stresu povezanom s rastom fetusa, promjenama u tijelu, kao i pomicanjem težišta.
  • Reljef trenutnog stanja vježbanjem.
  • Aktivacija metabolizma, toniziranje svih tjelesnih sustava.
  • Često je u trudnica koje vježbaju skup prekomjerne težine, koji se sastoji od naslaga vode i masti, manje aktivan, odnosno porast tjelesne težine izravno je posljedica rasta samog fetusa i membrana i tekućina potrebnih za njegov život..
  • Smanjivanje razine stresa - ovdje djeluje banalni princip da tijelo samo treba prebacivati ​​između različitih vrsta aktivnosti, stoga se ne preporučuje izuzeće tjelesne aktivnosti.

Važno: ako ste prije pojave dviju pruga na testu vodili aktivan sportski život, sada morate glatko smanjiti brzinu na prihvatljiva opterećenja.

I naprotiv, ako su zadnji tečajevi fitnesa bili jako davno, ili možda čak i u školi, tada je potrebno početi postupno, isprva po 10-15 minuta dnevno i bolje s trenerom ili na tečajevima za buduće majke kako bi se pravilno promatralo tehniku ​​izvršavanja.

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

  • kronične bolesti ili zdravstveno stanje majke i djeteta koje je nespojivo s treningom;
  • prethodni pobačaji i pobačaji;
  • ton maternice;
  • teška toksikoza.

Zabranjeno vježbanje tijekom trudnoće

  • nema stresa na trbušne mišiće;
  • ne možete dizati utege;
  • zabranjen je trening visokog intenziteta;
  • pod zabranom, nagli pokreti, trzaji;
  • trebate biti oprezni pri istezanju (nije najbolje vrijeme za savladavanje špage).

Koje tjelesne vježbe trudnice mogu raditi s blizancima ili trojkama?

Vjeruje se da je u više trudnoća opterećenje potpuno kontraindicirano. Ako ste puni energije, ali sumnjate ili liječnik ne daje detalje u ovom pitanju, tada u ovom slučaju možete izravno zamijeniti sport dodatnim šetnjama, laganim zagrijavanjem, vježbama disanja. U svakom slučaju, sve će ove aktivnosti koristiti svakoj trudnici, bez obzira na broj beba u trbuhu..

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

Djevojčice doznaju da će uskoro dobiti dijete, već u periodu od oko 5-6 tjedana, a često se to događa i kasnije. Istodobno, oni koji su se prije aktivno bavili sportom nastavljaju trenirati kao i obično. To je vrlo značajno: vježbanje tijekom trudnoće u prvom tromjesečju minimalno je restriktivno. Međutim, postoje i nijanse koje će izbjeći prijetnju pobačajem i druge neugodne trenutke..

Vježbe u ranoj trudnoći izvode se postupno rastućim intenzitetom, počevši od zagrijavanja i aktivacije pojedinih mišićnih skupina. Mnoge se buduće majke previše plaše pogoršati dijete i potpuno isključiti sport iz svog života, a netko pati od toksikoze i stalno odgađa vježbanje do boljih vremena.

Zapravo, pravilno odabrane tjelesne vježbe za trudnice rade samo bolje i za ženu i za dijete. Istodobno, ako ne započnete nastavu od samog početka, koliko je to moguće, započinjanje s njima sa svakim novim tjednom bit će sve teže i teže čisto moralno (kao i fizički).

Skup vježbi za trudnice: prvo tromjesečje

  • Trbušno disanje.
  • Zagrijavanje vrata, glatki zavoji.
  • Rotacija, podizanje i širenje na strane ruku.
  • U pozi "molitve" (dlanovi su zatvoreni u razini prsa, ruke su savijene u laktovima i paralelne s podom) nastojeći pritisnuti dlanove jedan u drugi.
  • Nagibi trupa prema stranama i prema naprijed iz sjedećeg položaja.
  • Podizanje zdjelice iz položaja sklonog ili glutealnog mosta. Tijekom vježbe noge su savijene u koljenima, ruke su na podu paralelno s tijelom. Na gornjoj točki trebate se smrznuti i glatko spustiti zdjelicu gotovo do poda. Ponovite ugodan broj puta.
  • Mačka. Stojeći na sve četiri, savijte leđa prema gore, a luk prema dolje.

Inače, uobičajeni položaj koljena i lakta spas je za umorna leđa. Teško ga je uključiti u skup vježbi za trudnice, jer u njemu nema ponavljajućeg djelovanja, već samo trenutak opuštanja. Međutim, nemoguće je to ne spomenuti. Kako trbuh raste, kao i nakon napornog dana, sva draž ovog statičnog položaja u potpunosti se očituje, jer je opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa buduće majke svakim danom sve više i više.

Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: prvo tromjesečje

Zašto su fitball vježbe najpopularnija vježba za trudnice? Prvo tromjesečje ima posebno stroga ograničenja na nagle pokrete, dizanje utega zbog prijetnje pobačaja, stoga je gimnastika na lopti vrlo uspješna, jer kombinira glatkoću, mekoću i minimalizira rizik od ozljeda.

Unatoč sigurnosti gimnastike u ranim fazama trudnoće, mnogi stručnjaci i dalje preporučuju započinjanje nastave tek od druge polovice prvog tromjesečja i nastavak u budućnosti. To je zbog činjenice da je svaki slučaj individualan i zahtijeva nadzor stručnjaka, međutim, neke žene odaberu prekomjerno opterećenje koje nije korisno za bebu, a o tome ne obavještavaju liječnika.

Pogodne vježbe za trudnice u prvom tromjesečju pomoću fitbola:

  • Sjedeći na lopti, široko raširite noge, nagnite tijelo u različitim smjerovima.
  • Sjednite na stolicu ili lezite na pod, držite fitball između nogu i naizmjence stisnite i otpustite loptu bez da je ispuštate;
  • U sjedećem položaju na fitbolu napravite kružne rotacije zdjelicom;
  • Ležeći na leđima, savijeno koljeno stavite na loptu, a drugo na pod. Ispravljajući nogu, kotrljajte projektil naprijed-natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta i učinite isto s drugom nogom.

Osim kućnih treninga, možete ići u fitness centre, školu za buduće majke ili čak otići na bazen za besplatno plivanje ili vodeni aerobik. Obavezno obavijestite instruktora o svom položaju kako bi mogao odabrati ispravno opterećenje.

U velikim sportskim kompleksima vrlo su odani djevojkama koje očekuju bebu, trude se da nastavu učine što ugodnijom i odgovorni su za kompetentnu potporu trenažnom procesu. Stoga, ako imate malo sportskog iskustva, sumnjate koje vježbe možete raditi tijekom trudnoće, a koje ne, povjerenje u profesionalce izvrsno je rješenje..

Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju

Počevši od 12. tjedna trudnoće, sportske aktivnosti postaju još važnije i njihova dostupnost raste. Činjenica je da je tijelo već pomalo naviknuto na promjene koje se događaju s njim, prijetnje bebinom životu su se smanjile, dok volumen trbuha nije prevelik da ometa majčinu aktivnost.

Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju trebaju biti udobne, bezbolne i trajati najviše 30-40 minuta. Preporučujemo vježbanje u posebnom zavoju koji podupire trbuh. Bilo koja gimnastika tijekom trudnoće treba biti obustavljena ako puls poraste iznad 130 otkucaja u minuti, kao i bolovi u trbuhu, slabost i loše zdravstveno stanje. Glavni cilj nastave za trudnice u drugom tromjesečju nije ispravljanje težine ili oblika, već održavanje tonusa svih mišića, aktivno pripremanje tijela za porod.

Skup vježbi za trudnice: drugo tromjesečje

Kompleks započinjemo bilo kojim zagrijavanjem i nastavljamo.

U treningu za trudnice u drugom tromjesečju dopušteno je malo odmora između vježbi, ako je potrebno..

  • Sjednite na čvrstu površinu u položaju lotosa raširenih ruku. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, vratite se u početni položaj i nastavite voziti ulijevo. Preporučeni broj ponavljanja je 10 puta.
  • Malo promijenite prethodni položaj: stavite desnu nogu u stranu. Lijevom rukom lagano se protežite preko glave na desnu stranu, naginjući tijelo, lagano oprugujući. Zadržite se na najudobnijem mjestu. Vratite tijelo u ravni položaj, promijenite izloženu nogu, stisnite drugu pod sebe i ponovite sve na isti način za drugu ruku.
  • Zabranjeno je raditi vježbe u drugom tromjesečju trudnoće za tisak, ali je dopušteno raditi na kosim trbušnim mišićima. Dok ležite na boku, ispružite ruke prema naprijed, presavivši ih jednu na drugu. Noge mogu biti blago savijene u koljenima. Glatko pomičite gornju ruku prema gore i natrag, okrećući tijelo nakon nje. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta za svaku ruku..
  • Stojeći na sve četiri, naizmjence napravite blage zamahe lijevom i desnom nogom. 10 puta sa svake strane.
  • Onima kojima se vježbanje tijekom trudnoće čini prejednostavnim, a iza ramena sportsko iskustvo, preporučujemo da u gornji položaj dodate produžetak ruke nasuprot otete noge. U ovom položaju trebate se zaključati na kratko, uhvatiti ravnotežu i glatko spustiti udove na pod, ponavljajući s druge strane.

Vježbanje za trudnice ograničeno je na minimalni broj ponavljanja, ali ako želite i osjećate se sjajno, možete napraviti više pristupa.

Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: drugo tromjesečje

  • Bilo koja vježba za trudnice ne može bez fitbola, ni drugo tromjesečje nije iznimka, jer uz pomoć ove velike lopte lako možete opustiti napete mišiće. Da biste to učinili, samo se postavite na sve četiri, omotajte ruke oko fitbola i objesite se na njega, lagano zamahujući, odmarajući leđa.
  • Sjedeći na lopti, stavite ruke na struk ili ga spustite prema dolje. Polako podignite jednu od nogu prema gore, paralelno s podom, popravite je u najvišem položaju, izvedite nekoliko kružnih pokreta i polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta na svakoj nozi..
  • Možda je najjednostavnija i najugodnija vježba tijekom trudnoće ležanje leđima na fitbolu, slobodno spuštenih ruku. Napravite njišuće ​​pokrete naprijed-natrag i potpuno se opustite. Glavna stvar je da se nakon ovoga lagano ustane.

Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju žena ima nova ograničenja u sportu u obliku značajno zaobljenog trbuha, kao i prijetnju preranim porođajem.

Ako nema problema sa zdravljem i blagostanjem, tada biste tijekom trudnoće trebali napustiti najjednostavnije i najdraže, prethodno izvođene tjelesne vježbe. A možete ih nadopuniti sljedećim opcijama:

  • Leptir. Sjednite u položaj lotosa dok se stopala dodiruju. Pokušajte spustiti koljena što bliže podu, a zatim ih vratiti. Možete ga ponoviti mnogo puta, oponašajući kretanje krila leptira tijekom leta..
  • Žaba. Trebate se osloniti na laktove kako ne biste ležali trbuhom na podu, a istodobno raširite noge u bokove i savijte se u koljenima, prikazujući pozu žabe. Unatoč prividnoj poteškoći, poza donosi opuštanje..

Kegelov trening za intimne mišiće

Zasebno bih želio istaknuti vježbe korisne za trudnice u bilo kojem trenutku. Kegelova tehnika usmjerena je na jačanje mišića dna zdjelice i izvorno je bila namijenjena ženama s inkontinencijom. No, kasnije se ispostavilo da ima značajan učinak u drugim situacijama, na primjer, tijekom trudnoće, kada je pritisak fetusa na mišiće zdjelice izuzetno visok.

Koje se vježbe mogu raditi tijekom trudnoće, ako prethodno niste vježbali Kegelovom metodom?

  • Zagrijavanje za "ugađanje" i ispravan osjećaj vlastitog tijela. Stisnite i otpustite mišiće rodnice naizmjence kao da pokušavate prekinuti mokrenje.
  • Snažno i maksimalno moguće trajanje kontrakcije mišića dna zdjelice, praćeno njihovim opuštanjem.
  • Vježba "lift". Glatko i postupno stisnite mišiće perineuma, kao da se podižete (u tijelo). Također se polako vratite u početni položaj..

Ne zaboravite da je svaka trudnoća drugačija. Pokušajte slijediti osjećaje svog tijela, odabirom određenih aktivnosti, pokušavanjem i ostavljanjem najprikladnijih. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom i dobiti dozvolu za vježbanje.

Može li se baviti sportom tijekom trudnoće: 11 sportova i satovi po tromjesečju

Pozdrav drage buduće majke!

Vaša beba još nije rođena, ali već počinje mijenjati majčin život. Jelovnik, dnevna rutina, svakodnevne navike se ispravljaju. Značajno se mijenja i odnos prema sportu. Sigurni smo da mnogi od vas sada traže odgovor na pitanje je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće. Definitivno - trebate! Samo trebate znati kako i koliko.

  1. Blagodati sporta tijekom trudnoće
  2. Opće preporuke
  3. Koji su sportovi zabranjeni trudnicama
  4. Preporučeni sportovi
  5. Trening u različitim tromjesečjima
  6. I tromjesečje
  7. II tromjesečje
  8. III tromjesečje
  9. Medicinske kontraindikacije
  10. Zaključak

Blagodati sporta tijekom trudnoće

Sjedilački način života trudnice - osim ako to naravno nije uzrokovano medicinskim indikacijama - može dovesti do slabljenja mišićnog tonusa, neadekvatne opskrbe tijelom kisikom, lošeg porođaja i drugih komplikacija.

Umjerena tjelesna aktivnost:

  • povećava opskrbu tijela kisikom, što je vrlo važno za fetus;
  • promiče proizvodnju endorfina, osiguravajući emocionalnu stabilnost i dobro raspoloženje;
  • jača kardiovaskularni sustav;
  • poboljšava metabolizam;
  • trenira mišiće, uključujući i one potrebne za uspješan porod;
  • povećava izdržljivost;
  • olakšava manifestacije toksikoze;
  • smanjuje vjerojatnost komplikacija.

Redovita tjelesna aktivnost olakšava porod, skraćuje trajanje poroda i poboljšava tjelesno stanje porodilje i novorođenčeta. A puno je lakše vratiti vitku figuru nakon poroda onim ženama koje nisu odbile umjereni trening..

Opće preporuke

Postoji nekoliko pravila, čije će poštivanje povećati učinkovitost sporta tijekom trudnoće:

  1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom! Čak i ako ste sigurni da je sve u redu, neka to potvrdi liječnik..
  2. Prostorija treba biti hladna (pregrijavanje je štetno za fetus) i osigurati dotok svježeg zraka.
  3. Predavanja trebaju biti umjerena u stresu, ali redovita. Punjenje - svakodnevni, polusatni treninzi (plivanje, fitness itd.) - 3-4 puta tjedno.
  4. Pratite svoju dobrobit. Puls ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti. Ako se pojavi nelagoda, lekciju treba prekinuti.

Koji su sportovi zabranjeni trudnicama

Čak i za obučene buduće majke zabranjene su sljedeće vrste tereta:

  • traumatično (sportske igre, padobranstvo, ronjenje, borilačke vještine, klizanje);
  • dizanje utega preko 4-5 kg ​​(dizanje utega, oprema za trening snage, veslanje);
  • oštri udarci i vibracije (jahanje, bicikl - na neravnoj stazi, alpsko skijanje, skakanje);
  • intenzivna vježba (čučnjevi, ljuljačke, brzo trčanje, aktivni ples);
  • istezanje (njihanje preše, intenzivni zavoji, salti).

Preporučeni sportovi

Kojim se sportovima mogu baviti trudnice, prije početka treninga bolje je provjeriti s liječnikom.

Liječnici obično preporučuju:

  1. Respiratorna gimnastika. Potreba za kisikom raste kako fetus raste. Dobre vještine disanja pomoći će tijekom porođaja..
  2. Planinarenje. Dvostruke prednosti - vježbanje i svjež zrak.
  3. Hodajući stubama. 2-3 kata, ugodnim tempom.
  4. Trčanje. Na ravnoj stazi, polaganim tempom, s dubokim i ravnomjernim disanjem.
  5. Gimnastika za trudnice. Posebni kompleks priprema tijelo za porod, jača mišiće zdjelice i trbuha te podučava vježbama disanja. Fitball je vrlo učinkovit - vježbe na lopti.
  6. Plivanje. Kralježnica se rasterećuje, jačaju mišići, trenira se disanje. Vodeni aerobik pogodan je za one koji ne znaju plivati. Važno - bazen mora udovoljavati svim higijenskim zahtjevima.
  7. Joga. Opuštanje je dobro za trudnice. Ali neke asane su zabranjene, obratite se treneru.
  8. Pilates. Istovar leđa, jačanje mišića zdjelice i trening disanja koristan je za porodnicu.
  9. Fitness. Dopušteno samo uz ograničenja, bolje je pronaći posebnu skupinu za trudnice.
  10. Biciklizam. Dopušteno samo sa sigurnom stazom. Najbolja opcija je sobni bicikl umjerenog tempa.
  11. Ples. Korisno i fizički i emocionalno. Ali u umjerenom ritmu i bez oštrih koraka.

Trening u različitim tromjesečjima

Pri odabiru vježbi trebali biste uzeti u obzir gestacijsku dob.

I tromjesečje

Sport u prvom tromjesečju trudnoće zahtijeva posebnu brigu. Toksikozi i drugim manifestacijama trudnoće treba vremena da se prilagode. Zametak se tek počeo stvarati, njegovo vezivanje za stijenke maternice nije dovoljno pouzdano, a pretjerani stres može oštetiti, sve do pobačaja. Tjelesna aktivnost treba biti nježna - vježbe disanja, lagano zagrijavanje, hodanje, posebna joga za trudnice.

II tromjesečje

Dijete je već zaštićeno plodnom vodom i posteljicom. Žena je u pravilu prošla toksikozu i zdravlje joj se poboljšalo. Stoga se aktivnost može i treba povećati. Bolje je već uočljivi trbuščić tijekom vježbanja podupirati zavojem.

III tromjesečje

Velika veličina trbuha i povećana ukupna opterećenost majčinog tijela diktiraju smanjenje sportske aktivnosti, ali ne i potpuno odbacivanje. Potrebno se usredotočiti na pripremu za porod: vježbe disanja, trening mišića, opuštanje. Šetnja je vrlo korisna.

Medicinske kontraindikacije

Trudnoća je ozbiljan izazov čak i za zdravo tijelo. A ona zahtijeva posebnu pažnju ako žena ima zdravstvenih problema. U takvoj je situaciji potreban stalni liječnički nadzor..

Sport tijekom trudnoće kontraindiciran je u sljedećim situacijama:

  • povijest pobačaja, smrznuta trudnoća, prerano rođenje;
  • krvarenje iz maternice;
  • prijetnja prekidom;
  • višeplodna trudnoća;
  • abnormalni razvoj maternice;
  • prijetnja odbacivanjem posteljice;
  • fetalna patologija.

Liječnik može zabraniti tjelesnu aktivnost ako trudnica ima bolesti kardiovaskularnog sustava, bubrega, gastrointestinalnog trakta itd. Sva pitanja i probleme rješavajte samo nakon savjetovanja sa stručnjakom u čije kvalifikacije vjerujete.

Zaključak

Vježbanje tijekom trudnoće pomoći će budućoj majci da se pripremi za porod. Zdravo tijelo, trenirani mišići, pravilno postavljeno disanje, fetus koji se normalno razvija - svi ovi čimbenici pomoći će mami i djetetu da s minimalnim stresom prođu test poroda.

Kako se trenira? Možda možete preporučiti neke vježbe? Napišite, čekamo.

Indikacije i kontraindikacije za sport za trudnice

U nekim slučajevima buduće majke pogrešno tumače potrebu da se brinu o vlastitom zdravlju. Izbjegavaju duge šetnje, javna mjesta i sport. A to je u osnovi pogrešno. Redovita provedba niza vježbi, pod uvjetom da su pravilno odabrani, može ne samo pripremiti žensko tijelo za predstojeći porod, već i pomoći ženi da brzo rodi svoje tijelo nakon rođenja djeteta.

Znanje kakvim se sportom možete baviti tijekom trudnoće nije dovoljno za pravilno formiranje programa treninga. Buduća majka također treba detaljno proučiti pitanje koje su vježbe ne samo najučinkovitije, već i sigurne u svakom tromjesečju. Imajući dovoljnu količinu informacija, žena koja nosi dijete moći će, zbog tjelesne aktivnosti, imati blagotvoran učinak i na svoje zdravlje i na stanje djeteta..

  1. Može li se vježbati dok se dijete nosi u ranoj i kasnoj fazi
  2. Koliko su dugo tjelesni odgoj sigurni
  3. Koje su vrste tjelesnih aktivnosti najbolje za trudnice
  4. Približni program treninga za trudnice po tjednima
  5. 1 tromjesečje (1-12 tjedana trudnoće)
  6. 2. tromjesečje (13-25 tjedana trudnoće)
  7. 3 tromjesečje (26-40 tjedana trudnoće)
  8. Korisni video
  9. Glavni zaključci

Može li se vježbati dok se dijete nosi u ranoj i kasnoj fazi

Kvalificirani liječnici i stručnjaci u fitnes industriji jednoglasno tvrde da trudno tijelo možete u bilo kojem trenutku izložiti tjelesnoj aktivnosti. Međutim, prije početka nastave za buduću majku izuzetno je važno osigurati se da nema kontraindikacija za trening koji se odnosi na stanje vašeg zdravlja ili tijek trudnoće..

Sport će predstavljati najveću opasnost za trudnicu u slučaju:

  • njezina prijetnja pobačajem ili preranim rođenjem;
  • prethodna umjetna oplodnja (IVF);
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • prisutnost patoloških procesa u mokraćnom sustavu;
  • postojeća sklonost krvarenju;
  • spontani pobačaji ili prekid trudnoće koji su joj se već dogodili u životu.

Važno! Unatoč nedostatku izravnih kontraindikacija za sport, izuzetno je važno da žene u mogućnosti slušati vlastite osjećaje tijekom i nakon vježbi. U slučaju boli ili nelagode druge prirode nakon treninga, trudnica se treba što prije obratiti liječniku..

Zbog povećanog opterećenja kojem je tijelo buduće majke izloženo kada radi u dvoje, instruktori fitnesa ne preporučuju trening češće 2, u rijetkim slučajevima, 3 puta tjedno u tom periodu. Odabir vježbi za trudnicu trebao bi obaviti kvalificirani stručnjak koji ima dovoljnu količinu znanja o fiziologiji i najučinkovitijim metodama pozitivnog utjecaja na žensko tijelo koje nosi dijete. U slučaju nepravilnog stvaranja kompleksa, trudnica riskira da potkopa vlastito zdravlje i čak izazove pobačaj (u ranim fazama) ili preuranjeni početak porođaja (u posljednjim tjednima).

Redovito vježbajući prema dobro osmišljenom programu treninga u ranim fazama, djevojka može:

  • izbjegavati toksikozu ili značajno smanjiti njezinu manifestaciju;
  • za poticanje protoka potrebne količine kisika do djeteta kroz pupkovinu;
  • osigurati da nema kršenja krvožilnog sustava koji je neraskidivo povezan s hranjivim svojstvima posteljice za dijete u maternici;
  • pripremiti tijelo za naknadno opterećenje prilikom nošenja fetusa;
  • minimalizirati rizik od hemoroida prije i nakon poroda.

Sportske aktivnosti u drugom i trećem tromjesečju trudnoće pomoći će budućoj majci:

  • ojačati mišićni steznik koji podupire povećani trbuh;
  • olakšati manifestacije proširenih vena ili djelovati kao profilaksa za pojavu takvih patologija;
  • smanjiti vjerojatnost komplikacija tijekom poroda, posebice fetalne hipoksije ili nedovoljne elastičnosti tkiva;
  • izbjegavajte kasnu toksikozu ili gestozu;
  • uklonite natečenost, a ne samo donje udove.

Koliko dugo su tjelesni odgoji sigurni

Najsigurnije vrijeme za vježbanje tijekom trudnoće je drugo tromjesečje. To je zbog činjenice:

  • gotovo potpuno formiranje dječjeg tijela u maternici;
  • prisutnost relativno malog trbuha;
  • odsutnost mogućih patologija svojstvenih prvom (toksikoza, prijetnja pobačajem i tako dalje) ili trećem (gestoza, edem) tromjesečju.

Koje su vrste tjelesnih aktivnosti najbolje za trudnice

Uzimajući u obzir fiziološke promjene koje žensko tijelo prolazi tijekom razdoblja rađanja djeteta, stručnjaci ističu među najučinkovitijim i najsigurnijim vrstama tjelesnih aktivnosti:

  • duge šetnje;
  • plivanje;
  • vodeni aerobik;
  • statička opterećenja;
  • vježbe istezanja i razvoj pokretljivosti zglobova i ligamenata.

Važno! Kada vježbate bilo koju vrstu trudnice, potrebno je izbjegavati nagle pokrete, prekomjerni rad i dehidraciju..

Približni program treninga za trudnice po tjednima

Uzimajući u obzir činjenicu da je cijelo razdoblje trudnoće uvjetno podijeljeno na tromjesečja, kondicijski treneri preporučuju sastavljanje programa treninga tijekom 3 tjedna. Uzimajući u obzir preporuke stručnjaka o uputnosti nastave u ovom razdoblju ne više od 2 puta tjedno, sljedeće dvodnevne komplekse trudnice mogu koristiti kao primjere.

1 tromjesečje (1-12 tjedana trudnoće)

1. dan:

  • hodanje u mjestu s visokim podizanjem kuka - 3 minute;
  • naizmjenično podizanje nogu na strane iz položaja na sve četiri - 3 serije od 10 ponavljanja (3 * 10);
  • ljuljačke s ravnom nogom unatrag iz stojećeg položaja na sve četiri - 3 * 12;
  • istezanje mišića bedara u položaju fetusa, klečanje, - 1 minuta;
  • naizmjenično zaokruživanje i skretanje u leđima, stojeći na sve četiri - 20 puta;
  • duboki čučanj sa široko razmaknutim nogama - 3 * 12;
  • okreti tijela na strane, s postavljanjem noge na odgovarajuće koljeno - 3 * 15;
  • istezanje prednjeg dijela bedra iz stojećeg položaja - 1 minuta;
  • naizmjenični okreti tijela iza vodeće ruke, ležeći na boku, - 3 * 20;
  • zamahi s ravnom nogom prema naprijed iz stojećeg položaja - 3 * 15 za svaki ud;
  • zamahi na točkama (naprijed - bočno - natrag) - 3 * 20 za svaki ud;
  • ohladite se elementima vježbi disanja.

2. dan:

  • hodanje na mjestu s dinamičnim podizanjem koljena - 2 minute;
  • naginjanje tijela prema naprijed iz stojećeg položaja, stavljajući gležanj jedne noge na koljeno druge, - 1 minuta;
  • okreti tijela iza vodeće ruke, iz stojećeg položaja na sve četiri - 3 * 20 za svaki ud;
  • opružni zamahi s ravnom nogom, praćeni otmicom u stranu, stojeći na sve četiri, - 3 * 12 za svaki ud;
  • kompresija bočnih mišića s laganom rotacijom tijela iz položaja na sve četiri;
  • klasični čučnjevi bez utega - 3 * 10;
  • proljetni čučnjevi sa široko razmaknutim nogama, bez promjene dubine čučnja, - 3 * 20;
  • istezanje prednjeg dijela bedra iz stojećeg položaja - 1 minuta;
  • zamahe s ravnom nogom u bodovima - 3 * 15 za svaki ud;
  • trzaj.

2. tromjesečje (13-25 tjedana trudnoće)

1. dan:

  • podizanje ruku tijekom udisanja - 30 sekundi;
  • naginjanje tijela prema naprijed iz stojećeg položaja - 1 minuta;
  • njihanje tijela u nagibu - 30 sekundi;
  • naizmjenično stavljanje stopala na prste i petu - 30 sekundi;
  • savijanje ruku s bučicama, fitnes gumicama ili utezima iz stojećeg položaja - 3 * 12;
  • zamahnite naprijed ravnih ruku s bučicama iz stojećeg položaja - 3 * 15;
  • podizanje ruku odozgo na strane, klečanje, - 3 * 12;
  • zamahi s ravnom nogom u bodovima - 3 * 12 za svaki ud;
  • dodirivanje peta stražnjicom, klečanje, - 3 * 20;
  • trzaj.

2. dan:

  • klasični čučnjevi - 3 * 15;
  • tijelo se sinkrono okreće s polučučnjem - 4 * 10 za svaku stranu;
  • ocrtavanje polukruga s nogom duž točaka na podu - 3 * 15 za svaki ud;
  • podizanje savijene noge unatrag, stojeći na sve četiri, - 3 * 10 za svaki ud;
  • istezanje u položaju embrija - 30 sekundi;
  • ljuljačke savijene noge u stranu, s fiksiranjem na gornjoj točki - 3 * 10 za svaku stranu;
  • trzaj.

3 tromjesečje (26-40 tjedana trudnoće)

1. dan:

  • hodanje na mjestu - 2 minute;
  • zaokruživanje praćeno savijanjem leđa, stojeći na sve četiri, - 3 * 12;
  • Pas okrenut prema dolje - 3 * 10;
  • istezanje u položaju embrija - 1 minuta;
  • polagani čučnjevi, naslonjeni leđima na zid - 3 * 10;
  • zamahi s ravnom nogom u bodovima - 3 * 12 za svaki ud;
  • trzaj.

2. dan:

  • alternativna rotacija ramena - 30 sekundi;
  • naginjanje tijela prema naprijed s otklonom u prsnoj kralježnici iz stojećeg položaja - 3 * 15;
  • naginjanje glave duž točaka - 30 sekundi;
  • "Lock" za istezanje prsnih mišića - 20 sekundi;
  • bočni zavoji iz stojećeg položaja - 3 * 12 za svaku stranu;
  • rotacija zdjelice - 30 sekundi za svaki smjer;
  • bočni zavoji iz sjedećeg položaja - 3 * 15 za svaku stranu;
  • trzaj.

Korisni video

Glavni zaključci

  1. Ovisno o nadležnom sastavljanju programa treninga za buduću majku, kao i zbog nedostatka kontraindikacija za nju, umjerena tjelesna aktivnost dopuštena je u bilo kojoj fazi trudnoće.
  2. Znajući koja će opterećenja biti najučinkovitija za ženu u razdoblju rađanja djeteta, možete sastaviti niz vježbi koje mogu pripremiti tijelo za nadolazeće rođenje.

Tijekom trudnoće izuzetno je važno da se žena bavi sportom bez preopterećenja tijela. Slijedeći preporuke stručnjaka, buduća će majka moći organizirati proces treninga na takav način da joj ne samo da donosi zadovoljstvo, već je korisna i za bebu..

Je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće

Redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće vrlo je važna, jer je jedna od sastavnica tako važnog zdravog načina života u tom razdoblju..

U većini slučajeva umjerena tjelesna aktivnost tijekom trudnoće je sigurna i ima velike koristi i za vas i za vašu bebu. Međutim, sportu treba pristupiti pametno. Trebali biste nastojati kombinirati aerobik i trening snage u svom treningu..

Što je tjelesna aktivnost?

Tjelesna aktivnost je svaka aktivnost koja pomaže poboljšati ili održati vašu fizičku spremnost, kao i vaše cjelokupno zdravlje. Može sadržavati sljedeće:

  • Dnevne aktivnosti. Na primjer, možete ići na posao, raditi kućanske poslove, baviti se vrtom, šetati po kući ili to može biti bilo koji drugi oblik tjelesne aktivnosti..
  • Aktivna zabava. Uključuje aktivnosti poput plesa, kuglanja i još mnogo toga.
  • Sport. Na primjer, vježbanje i kondicijski trening, plivanje, tenis itd..

Trudnoća obično ne znači da morate prestati s bilo kakvom tjelesnom aktivnošću, jer redovita tjelovježba ima brojne zdravstvene prednosti..

Koje su blagodati sporta tijekom trudnoće?

  • Vjerojatnije je da ćete održati zdravu tjelesnu težinu tijekom i nakon trudnoće.
  • Spavat ćete bolje i osjećati se manje umorno..
  • Rizik od razvoja proširenih vena značajno je smanjen.
  • Manje je vjerojatnost da ćete razviti oticanje stopala, gležnjeva i ruku.
  • Bit ćete manje skloni anksioznosti ili depresiji.
  • Budite manje skloni razvoju bolova u leđima.
  • Smanjuje se rizik od razvoja dijabetesa tijekom trudnoće (gestacijski dijabetes). Ženama koje tijekom trudnoće razviju dijabetes, redovita tjelesna aktivnost može poboljšati kontrolu bolesti.
  • Smanjuje vjerojatnost problema s povišenim krvnim tlakom tijekom trudnoće.
  • Vjerojatno ćete očekivati ​​lakši porođaj i tijekom poroda ne bi trebalo biti problema ili komplikacija..

Općenito, trudnicama se savjetuje najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno.

Tjelesni odgoj tijekom trudnoće

Kako kažu, pokret je život. Ako smo fizički aktivni, osjećamo se zdravo, svježe, radosno i puno energije. To postaje osobito važno tijekom trudnoće, pa bi vam vježbanje tijekom trudnoće u tom razdoblju trebalo postati jedna od glavnih i obveznih aktivnosti u vašoj svakodnevnoj rutini..

Kakvu vrstu vježbanja je najbolje odabrati tijekom trudnoće?

Trudnice, kao i ne-trudnice, trebale bi u svojim satovima kombinirati vježbe aerobika i snage..

Aerobik je svaka aktivnost zbog koje rade vaše srce i pluća. Na primjer, brzo hodanje, trčanje, plivanje ili ples. Određene dnevne aktivnosti koje su dio vaše svakodnevne rutine (svakodnevne aktivnosti) također se mogu klasificirati kao aerobne aktivnosti.

Primjeri uključuju obavljanje prilično teških kućanskih poslova, hodanje gore ili radove na selu i vrtu zbog kojih pomalo ostajete bez daha i pomalo se znojite.

Trening snage prvenstveno je aktivnost jačanja mišića. To može uključivati ​​penjanje stepenicama, hodanje uzbrdo, trening snage, jogu ili slične vježbe otpora koje naprežu vaše glavne mišićne skupine. Ovdje se na neki način može pripisati i aktivna kupovina.!

Između ostalog, svim ženama se savjetuje da ojačaju mišiće dna zdjelice tijekom trudnoće. Predavanja usmjerena na ovu mišićnu skupinu neće biti uzaludna - vaš rad započet će na vrijeme i bit će puno lakši nego što bi mogao.

Hodanje je vrlo dobar oblik vježbanja tijekom trudnoće. Puno hodajte, svježi zrak također će biti vrlo koristan za vas i vašu bebu.

Plivanje tijekom trudnoće također je vrlo korisno. Posebni satovi plivanja za trudnice ili drugi sportski treninzi posebno usmjereni na satove za trudnice danas su praktički svugdje..

Koliko sporta trebate tijekom trudnoće?

Ako ste jedan od onih koji se redovito bavio sportom prije trudnoće, onda ima smisla održavati razinu svoje prethodne tjelesne aktivnosti. Možete pokušati nastaviti s vježbama kao i prije, kako ne biste izgubili razinu kondicije sve dok se osjećate ugodno u tome..

Međutim, sasvim je normalno da ćete tijekom trudnoće biti prisiljeni sve više usporavati tjelesnu aktivnost i nećete moći vježbati na istoj razini. Pripremite se za to, slušajte svoje tijelo.

Čim osjetite bilo kakvu nelagodu tijekom seanse ili nakon nje, to će vam biti znak da je vrijeme da napravite promjene u svojim aktivnostima, da smanjite ritam i opterećenje. Pitajte svog liječnika za savjet o programu tjelesne aktivnosti, zamolite trenera da prilagodi vaše aktivnosti i prilagodi ih za vas tijekom trudnoće.

Optimalno vrijeme vježbanja kojem treba težiti tijekom trudnoće je 30 do 45 minuta aerobnih aktivnosti dnevno.

Ako prije trudnoće niste bili fizički aktivni, ne biste trebali iznenada započeti intenzivne aktivnosti. Započnite s 15 minuta tjelesne aktivnosti tri puta tjedno. Tada možete postupno povećavati vrijeme na 30 minuta nastave četiri puta tjedno, a zatim na 30 minuta svaki dan..

Trebali biste težiti umjerenom intenzitetu tjelesne aktivnosti. To znači da biste se trebali osjećati malo zagrijano, malo bez daha i vrlo malo znoja..

Dobar alat pomoću kojeg možete izmjeriti intenzitet vježbe je sljedeći test. Trebali biste se truditi da tijekom sesije ostanete sposobni govoriti i voditi razgovor. Ako možete razgovarati, onda vježbate na odgovarajućoj razini i intenzitetu. Ako dahnete tijekom daha tijekom predaha, to može značiti da vježbate u preintenzivnom ritmu ili predugo vježbate..

Mjere predostrožnosti

Cilj tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće je ostati u formi. Međutim, ne biste trebali pretjerivati ​​s treningom, pripremom za natjecanja ili sportska događanja..

Uz to, morate biti oprezni pri odabiru sporta kako ne biste naštetili sebi ili nerođenom djetetu..

Određene promjene sigurno se događaju na vašem tijelu tijekom trudnoće. Na primjer, hormonalne promjene mogu utjecati na vaše mišiće i ligamente. Zbog toga zglobovi tijekom trudnoće mogu postati fleksibilniji i pokretljiviji. Ako niste oprezni, to može povećati vaše šanse za ozljedu..

Evo nekoliko savjeta za vježbanje tijekom trudnoće:

  • Nakon 16 tjedana trudnoće ne biste trebali vježbati dok ležite na leđima. Činjenica je da jedna od vaših glavnih krvnih žila u tijelu (koja se naziva šuplja vena) može zarobiti rastuća beba ako ležite u ovom položaju. To može uzrokovati vrtoglavicu, pa čak i nesvjesticu..
  • Ne biste trebali roniti tijekom trudnoće jer to vašu bebu dovodi u rizik od razvoja problema poput dekompresijske bolesti. Kad se nakon zarona vratite na normalni atmosferski tlak, u djetetovoj krvi mogu se stvoriti mjehurići dušika i blokirati cirkulaciju u malim krvnim žilama u mozgu i drugim organima.
  • Stručnjaci također preporučuju izbjegavanje aktivnosti u kojima možete izgubiti ravnotežu i pasti, oštetivši trbuh, što bi moglo ozlijediti nerođenu bebu. Te tjelesne aktivnosti uključuju jahanje, alpsko skijanje, hokej na ledu, umjetničko klizanje, gimnastiku i biciklizam..
  • U kontaktnim sportovima također postoji mogućnost ulaska u želudac. Takve sportske igre su squash, judo, boks, kickboxing itd. Ovi se sportovi, kao što možete zamisliti, ne preporučuju tijekom trudnoće..
  • Ako ste u općem razredu u kojem tečajevi nisu namijenjeni trudnicama, javite svom instruktoru da ste trudni.
  • Također, uvijek biste se trebali sjetiti zagrijavanja i hlađenja na početku i na kraju svakog treninga..

Je li vježbanje sigurno za trudnice??

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće sigurna je za većinu žena. Međutim, postoje neke trudnice koje bi o tome trebale razgovarati sa svojim liječnikom prije početka nastave..

Liječnik može procijeniti koliko je sigurno vježbati tijekom trudnoće. Ova skupina uključuje trudnice sa:

  • Problemi sa srcem.
  • Plućna bolest.
  • Vaginalno krvarenje.
  • Visok krvni tlak tijekom trudnoće.
  • Prijevremeni porod i pobačaji u prošlosti.
  • Bilo koji znak preranog poroda tijekom ove trudnoće.
  • S skraćenim ili malo otvorenim vratom maternice, uključujući u slučaju šavova ili prstenova na cervikalnom kanalu.
  • Placenta previa.
  • Znakovi da je dijete tijekom ove trudnoće na kraćem ultrazvučnom pregledu.
  • U slučaju višeplodne trudnoće.
  • S loše kontroliranim dijabetesom tijekom trudnoće.
  • U slučaju bolesti štitnjače tijekom trudnoće.
  • Ako se razvije teška anemija.
  • Kod problema s kostima ili zglobovima.
  • S poremećajima prehrane poput anoreksije.

Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili babicom prije početka bilo kakvih tjelesnih aktivnosti tijekom trudnoće ako:

  • Pušite više od 20 cigareta dnevno.
  • Obično nije fizički aktivan.
  • Imate prekomjernu tjelesnu težinu (imate BMI preko 40).

Kada zaustaviti sport tijekom trudnoće?

Kao što je gore spomenuto, brojne su prednosti redovitog bavljenja tjelesnom aktivnošću tijekom trudnoće..

Općenito, blagodati vježbanja tijekom trudnoće sigurno premašuju sve rizike. Međutim, postoji nekoliko stvari koje ne biste smjeli propustiti. Trebali biste prestati s vježbanjem i odmah posjetiti liječnika ako primijetite bilo koji od sljedećih simptoma:

  • Pretjerana otežano disanje.
  • Bolovi u prsima ili pretjerani rad srca.
  • Vrtoglavica ili osjećaj nesvjestice.
  • Bolne kontrakcije maternice, znakovi početka porođaja ili curenja plodne vode.
  • Vaginalno krvarenje.
  • Pretjerani umor.
  • Bolovi u trbuhu, zdjelici ili leđima.
  • Jaka glavobolja.
  • Osjećaj mišićne slabosti.
  • Bol u želucu.
  • Vaše se dijete kreće manje nego prije.

Postoje još neke točke u vezi s tjelesnom aktivnošću tijekom trudnoće. Postoje slučajevi u kojima biste trebali biti oprezniji tijekom vježbanja tijekom trudnoće:

  • Pazite da se tijekom vježbanja ne pregrijete. Obavezno pijte puno tekućine dok radite i izbjegavajte vježbanje po vrućem vremenu.
  • Ne dopustite da vam šećer u krvi padne prenisko. Ako puno vježbate, pripazite da unosite dovoljno kalorija da biste bili fizički aktivni.
  • Ako putujete na nadmorskoj visini od 2500 m ili više, vodite računa da povećate vrijeme odmora tijekom prva četiri do pet dana koliko ste tamo. To je neophodno jer se na takvim visinama protok krvi u maternici može smanjiti. To može značiti da je smanjena opskrba placente, a time i bebe. Nakon nekoliko dana, vaše će se tijelo prilagoditi nadmorskoj visini i početi kompenzirati..
  • Izbjegavajte kupanje ili vježbanje u vodi iznad 32 ° C.

Pokušajte tjelesnu aktivnost učiniti dijelom svoje svakodnevice. Koristite stepenice, a ne dizalo na poslu ili u tržnom centru. Prošećite u pauzi za ručak. Pokušajte ne sjediti dugo, posebno ispred televizora ili računala.

Odaberite svoj omiljeni trudnički sport i uživajte u procesu. Tijelo će vam sigurno odgovoriti zahvalnošću u obliku dobrog zdravlja i raspoloženja. Zahvaljujući vježbama vaš će porod biti lak za vas i vašu dugo očekivanu bebu.

Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost nakon poroda - na taj ćete se način brzo i jednostavno vratiti u formu i pronaći snagu i dobrobit. Pazite na sebe i svoje buduće bebe!

To Je Važno Znati O Planiranju

Dnevni unos kalcija tijekom trudnoće

Neplodnost

Većina trudnica čula je da tijelo treba puno kalcija u razdoblju trudnoće. Međutim, buduće majke ne znaju uvijek koji je kalcij najbolje uzimati tijekom trudnoće i kako on utječe na razvoj djeteta.

Pravila za odabir kupke za novorođenu bebu

Analize

Pozdrav dragi čitatelji. Danas ćemo razgovarati o tome kako odabrati kadu. Neki roditelji ne vide potrebu za kupnjom ovog uređaja, no ako se i dalje odlučite za tu kupnju, tada morate znati o tome koje vrste postoje i koja pravila treba poštivati ​​pri odabiru, kao i kako pravilno brinuti se za kupku za bebe.

Je li trudnoća moguća nakon laparoskopije?

Novorođenče

Trudnoću nakon laparoskopije provodi opstetričar-ginekologŠto je laparoskopijaNe zatrudne sve žene ubrzo nakon što prestanu koristiti kontracepciju. Kada se začeće ne dogodi dulje vrijeme, preporučuje se proći najjednostavnije preglede - testirati se na genitalne infekcije, podvrgnuti ultrazvuku zdjeličnih organa.

Ljestvica Apgar: 8/8, 9/9, 7/8 bodova itd..

Prehrana

Rezultat na Apgar ljestvici nakon 1 minute ukazuje na početno stanje novorođenčeta, ukazuje na onu djecu kojoj treba više pažnje, a rezultat na 5 minuta ukazuje na učinkovitost.