Glavni / Neplodnost

Vježbajte u teretani za trudnice

Jesu li tjelesne aktivnosti dopuštene tijekom trudnoće? Naravno. Štoviše, korisni su, ali uz niz razumnih mjera predostrožnosti. Budućim majkama bilo koje razine treninga bit će korisne šetnje na svježem zraku, kupanje u bazenu i satovi s fitbolom.

Pozitivni učinci treninga:

  • Poboljšava tonus mišića.
  • Održava se ispravno držanje tijela.
  • Olakšava oporavak nakon poroda.
  • Trofični procesi se poboljšavaju, što smanjuje vjerojatnost edema i toksikoze.

Program treninga u teretani mora se prilagoditi da odražava promjene u tijelu. Potrebno je postupno smanjivati ​​težinu na minimum, posebno obratiti pažnju na sigurnosne mjere. U ovom ćemo članku pogledati koristi, rizike, ograničenja i kontraindikacije tijekom trudnoće, a zatim ćemo ponuditi indikativni program vježbanja..

Pravila treninga

Osnovno pravilo je ne povećavati opterećenje i biti pažljiv prema svom tijelu. Druga važna točka je konzultacija s liječnikom, samo on može objektivno reći je li to moguće i uspostavit će dopuštenu razinu stresa. I treća točka - postoje vrlo specifične kontraindikacije, u prisutnosti kojih će se klase morati zaustaviti.

  • Potražite savjet liječnika, napravite sve pretrage i provjerite nemate li kontraindikacija.
  • Usredotočite se na vrijeme - u 1. i 3. tromjesečju trebali biste biti oprezniji, brojni stručnjaci savjetuju da se ne upuštaju prije 2. tromjesečja.
  • Optimalno razdoblje za nastavu je od 4-5 do 30-31 tjedna. Učestalost treninga - 3-4 puta tjedno.
  • Nosite trbušnu potporu od 4 mjeseca.
  • Nemojte se pregrijavati.
  • Pazite na puls - ne bi se trebao povećavati za više od 120-130 otkucaja u minuti.
  • Pridržavajte se režima pijenja - najbolje je mirna voda sobne temperature.
  • Budite pažljivi prema vlastitim osjećajima - prestanite trenirati pri najmanjem pogoršanju dobrobiti.

Preporuke za vježbanje:

  • Obavezno započnite zagrijavanjem, a završite hladnjakom.
  • Smanjite opterećenje u usporedbi s uobičajenom razinom - težinu treba postupno smanjivati ​​na 50-60%.
  • Tijekom izvođenja vježbi pripazite na disanje - napor uvijek treba uložiti na izdah, a na opuštanje - udisanje.
  • U potpunosti eliminirajte vježbe za trbuh i trbuh.
  • Od kardio opterećenja možete koristiti hodanje na traci, lagane vježbe s eliptičnim trenažerom i stazu za orbitu.
  • Za vježbe s bučicama sjednite na klupu ili loptu u teretani.
  • Budite oprezni s istezanjem, jer se tijekom gestacije stvara relaksin koji opušta mišiće zdjelice, a oslabljuje i ostatak mišića..
  • Vrijeme pouke: zagrijavanje i hlađenje - po 15 minuta, osnovne vježbe - 30-40 minuta, intenzitet ne iznad prosjeka.
  • Vrsta vježbe - aerobna vježba niskog intenziteta i vježba snage jakog otpora.

Najbolja opcija je rad s trenerom koji ima certifikat koji omogućuje rad s trudnicama. Moći će vam savjetovati na temelju vaše kondicije, kondicije i mogućnosti. Također će moći pratiti poštivanje pravila i smanjiti rizike..

Rizici, ograničenja i kontraindikacije

Rizici

Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi kroz niz promjena:

  • U 1. tromjesečju postoji velika opasnost od pobačaja, pa treba biti oprezan u tjelesnoj aktivnosti.
  • Do 3 mjeseca cirkulacija kisika postaje intenzivnija, vrhunac pada u 36. tjednu i doseže 25-48%.
  • Do 5-6 mjeseci, venski tlak u nogama povećava se gotovo 1,5 puta, u usporedbi s tlakom u rukama.
  • Bubrežni protok krvi povećava se za 25-30%.
  • Nakon 27-30 tjedana nedostaje prilagodbe kardiovaskularnog sustava.

Trebali biste odmah prestati s vježbanjem ako osjećate:

  • Bolovi u donjem dijelu trbuha ili zdjelice.
  • Krvarenje i gubitak tekućine.
  • Vrtoglavica ili sklonost laganom nesvjestici.
  • Otežano disanje, otežano disanje.
  • Želja za borbom.
  • Poteškoće u hodanju, gubitak energije.

Ograničenja

Sljedeće vježbe su zabranjene za trudnice:

  • Vježbe drobljenja poput blokade trbušnjaka, bočnih trbušnjaka.
  • Šipka čuči, odskakuje.
  • Uže za skakanje i na mjestu, zamahujuće noge.
  • Stomaci u trbuhu, daska, obrnuta hiperekstenzija.
  • Trčanje i svi oblici skakanja, kao i iskoraci, mrtvi liftovi, preše i puni čučnjevi.
  • Oštri zavoji i otkloni tijela, zavoji.
  • Okomita vuča, podizanje ravnih nogu iz bilo kojeg početnog položaja, savijanje i produženje nogu na simulatoru.
  • Trening snage sa slobodnim utezima - možete se ozlijediti.
  • Eksplozivni stres i stres visokog intenziteta - Hipermobilnost zglobova tijekom trudnoće može dovesti do ozljeda. Stoga se pokreti moraju izvoditi glatko i polako..
  • Vježbe na leđima treba izbjegavati nakon trinaestog tjedna kako bi se održao normalan venski protok u nogama.

Kontraindikacije za nastavu

  • Hipertenzija u trudnoći.
  • Povijest pobačaja.
  • Placenta previa.
  • Prijetnja prekidom trudnoće.
  • Nenormalan položaj maternice.
  • Krvarenje tijekom trudnoće.
  • Akutni febrilni uvjeti.
  • Izražena gestoza trudnica.
  • Teške proširene vene.
  • Sustavna pojava grčevih bolova u donjem dijelu trbuha.
  • Hipertoničnost maternice, polihidramnion.
  • Anemija.
  • Tahikardija i aritmija, kronična hipotenzija.
  • Bolesti štitnjače.
  • Dijabetes.
  • Pretilost.
  • Bolesti dišnog sustava.
  • Teška toksikoza.

Trening snage

Trening snage treba raditi 2-3 puta tjedno. Svaka lekcija treba imati tri dijela:

  1. Zagrijte se - 5-10 minuta, polagano hodanje je u redu.
  2. Većina vježbi otpora traje 20-45 minuta, 4 do 12 vježbi. Rasporedite opterećenje na glavne mišićne skupine: tele, biceps. triceps, četverokuta, bedra, deltoidni, prsni i leđni mišići. Primijenite 1-3 serije s 10-15 ponavljanja srednjim intenzitetom.
  3. Ohladite se - 5-10 minuta, dok se puls ne normalizira.

Preporučuje se vježbati pod nadzorom trenera. Glavni zadatak treninga je održavanje prethodno postignutih rezultata. Težine ne smiju prelaziti 60% uobičajenih radnih vrijednosti koje su se koristile prije trudnoće.

  • 3 jakosna i 2 aerobna treninga tjedno ili manje.
  • Tip treninga - razdvajanje i odvajanje mišićnih skupina.
  • Koristite umjerene do lagane utege.
  • 15 ponavljanja u 3 seta, s pauzama od 1,5-2 minute.
  • Ukupno vrijeme vježbanja s zagrijavanjem i hlađenjem - ne više od 60 minuta.
  • Intenzitet nije veći od umjereno-srednjeg - ne bi trebalo biti kratkog daha, odnosno trebalo bi mirno razgovarati.

Približna podjela za tjedan dana:

  • Ponedjeljak - mišići ruku i prsa.
  • Utorak - aerobni trening (plivanje, vodeni aerobik, hodanje).
  • Srijeda - noge.
  • Četvrtak - aerobni trening.
  • Petak - ramena i leđa.

Program obuke za mjerenje vremena

U svakom trenutku potrebno je zagrijavanje, možete koristiti i stazu za hodanje s blagim usponom od 10-15 stupnjeva, biciklistički trener sa leđima, eliptični trenažer slabog intenziteta. Puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti, možete ga nadgledati pomoću fitness trekera s brojačem otkucaja srca.

Prvo tromjesečje

Traje od 1 do 13 tjedana. Tijekom nastave vrijedi koristiti prsnu vrstu disanja, izdah bi trebao biti gotovo 2 puta duži od udisaja.

  • Kegelove vježbe.
  • Preša s bučicama.
  • Sjedalo sa bučicama.
  • Istezanje ruku u simulatoru.
  • Oteti ruke bučicama sa strane dok sjedi.
  • Polučučanj iz stojećeg položaja.
  • Penjanje na klupu.
  • Otmica nogu sa strane iz stojećeg položaja.
  • Opuštajuće vježbe.

Drugo tromjesečje

14 do 28 tjedana.

Približni plan za glavni dio:

  • Vježba istezanja "maca".
  • Vježbe za ruke.
  • Vježbe za otmičare i aduktore bedara.
  • Plitki čučnjevi - Plie.
  • Red bučica.
  • Sjedalo sa bučicama.

Ne može se više od trećine vježbi izvoditi stojeći - zbog rizika od razvoja proširenih vena.

Treće tromjesečje

U razdoblju od 29. do 40. tjedna motoričke mogućnosti tijela ograničene su zbog slabosti ligamentnog aparata nogu i velikog opterećenja dišnog sustava. Zbog toga treba smanjiti opterećenja, glavnina vježbi treba biti na rukama i ramenima..

Isključeni su savijanja prema naprijed, fleksija u zglobu kuka je ograničena. Preporuča se izvođenje posebnih vježbi koje jačaju luk stopala, opuštaju i istežu mišiće dna zdjelice.

  • Uvijanje bučica 10 ponavljanja.
  • Otmica bučice za 10 ponavljanja.
  • Okreće se na strane za 6-8 ponavljanja.
  • Vježbe istezanja i opuštanja.

Domaći treninzi

Možete to učiniti kod kuće, ali u ovom slučaju, budite oprezni. Za kućne treninge trebali biste preferirati kardiovaskularnu opremu i potpuno isključiti rad s utezima, jer vas nema tko osigurati. Također, izbjegavajte nagle pokrete, teret povećavajte postupno. Svaka nastava započinjte zagrijavanjem..

Od opreme za vježbanje poželjni su sobni bicikl s visokim leđima i elipsoid s malo napora. Traka za trčanje smije se koristiti samo za hodanje brzinom od 3,5 kilometara na sat. Svakako pratite puls i tjelesnu temperaturu tijekom vježbanja.

Bučice se mogu koristiti kao uteg u vježbama snage. Vježbe treba izvoditi u 2-3 serije po 10 ponavljanja. Naglasak se može staviti na ruke i rameni pojas. Morate završiti kompleks sa zastojem.

Najbolja opcija vježbanja tijekom trudnoće je rad s trenerom. Za vas će odabrati pojedinačni program, dati vam nutricionističke preporuke i nadgledati vaš napredak u treningu i poštivanje ograničenja.

Što ne treba raditi za trudnice u teretani?

Dok se bave sportom ili idu u teretane, žene ponekad s užasom prihvaćaju vijesti - trudnoću. Dakle, morate odustati od nastave? Smiri se, ne moraš napustiti sport. Čak i više, moraju nastaviti raditi.

Pokret je život. Ova poznata izreka odnosi se i na trudnice. Što se više kreću (bez nepotrebne revnosti), to trudnoća bolje prolazi. Buduća majka treba samo posjetiti liječnika, pregledati se i dobiti upute. Samo liječnik može reći može li nastaviti s treninzima..

Još jedna važna stvar - ne treba vam samo instruktor za obuku, već pravi stručnjak. Lako će pokupiti vježbe koje neće naštetiti ni mami ni djetetu..

Postoji nekoliko vježbi koje su strogo zabranjene tijekom trudnoće. Nabrojimo samo osnovne vježbe i radnje koje nisu prikladne za žene u položaju:

1. Vježbe za tisak ili čučnjeve:

Redoviti čučnjevi ili ljuljanje tiska nužni su u svim treninzima. Vrijeme je da se malo odmorite od njih. Tijelo trudnice već se malo promijenilo. Čučnjevi, njihanje preše mogu naštetiti djetetu ili uzrokovati prerano rođenje..

Kako se razdoblje trudnoće povećava, tako i ženski trbuh raste. Dodatni stres stavlja na vaše leđne mišiće, a ab vježbe će ga još više povećati. To može uzrokovati puno problema..

2. Kratke pauze i trening visokog intenziteta:

Intenzivni, dugi treninzi nisu za trudnice. U tom razdoblju mogu dovesti do neželjenih posljedica, ali posebno će negativno utjecati na srce..

U trudnica srce pumpa krv 30% manje, jer djeluje za dvoje. Testirajte se: ako tijekom intenzivnog treninga možete mirno razgovarati, vaše je srce dobro.

3. Vježbe u ležećem položaju:

U tom se razdoblju snažno ne preporučuje raditi vježbe u ležećem položaju. Posebno su opasni nakon prvog tromjesečja trudnoće, jer uzrokuju hipertenzivni sindrom: iznenadna vrtoglavica ili nizak krvni tlak.

4. Kontakt vježbe:

Vježbanje ili vježbanje koje uzrokuje različite vrste trbušnih trbuha nije najbolja ideja za trudnice. Ako je prije trudnoće žena igrala takve igre ili se bavila kontaktnim sportom (na primjer, sambo ili karate), trebali biste napustiti daljnje aktivnosti. Posebno su opasni u posljednjim tjednima trudnoće: ozljede trbuha često dovode do pobačaja ili štete nerođenom djetetu..

5. Vruća joga:

Povišen temperaturni režim za trudnice je opasan. Žena koja radi u sobi s visokom temperaturom riskira da izgubi dijete. To također utječe na zdravlje djeteta: njegova se živčana cijev ne razvija pravilno.

Vruća joga može dovesti do pregrijavanja tijela, pa će se ove aktivnosti morati odgoditi. Idite na hladnije vježbe. Napokon, postoje i druge poze koje su idealne za žene u položaju.

Kad radite jogu, pokušajte izbjegavati pretjerano teške vježbe s intenzivnim disanjem..

6. Duboki čučnjevi:

Tijekom trudnoće žensko tijelo proizvodi hormon koji se naziva relaksin. Njegova je glavna funkcija pripremiti sve sustave i organe za porod. Relaxin, u kombinaciji s čučnjevima, može uzrokovati ozljede i pojačane bolove u leđima.

7. Podizanje tereta:

Ova vrsta vježbanja zabranjena je samo ako žena ima komplikacije. Prije početka treninga koji uključuju dizanje utega, posavjetujte se s liječnikom: on će vam pomoći da pravilno izračunate njihovu optimalnu težinu.

8. Dizanje utega:

Ne biste se trebali baviti ovom vrstom sporta tijekom trudnoće. Vježbe dizanja utega mogu uzrokovati kardiovaskularne ili mišićno-koštane probleme.

9. Ostale aktivnosti:

Ronjenje se ne preporučuje ženama u položaju. Povećava rizik od urođenih mana kod beba..

Također treba izbjegavati sportove poput gimnastike, skijanja na vodi i jahanja. Karakteriziraju ih česti padovi i ozljede..

Kada treba zaustaviti ili zaustaviti trening:

Čak i ako se trudnica posavjetuje s liječnikom i surađuje s trenerom koji poznaje njezin posao, mogu se pojaviti neugodni simptomi:

  • vrtoglavica.
  • glavobolja.
  • kardiopalmus.
  • bol u prsima.
  • preuranjeno stezanje maternice.
  • vaginalno krvarenje.
  • smrzavanje ploda.

Bilo koji od njih je signal za zaustavljanje. Žena treba odmah prekinuti sa svim treninzima. A ako simptomi traju dulje vrijeme, obratite se liječniku.

Dodatni savjeti:

1. Prije početka vježbanja u teretani, trudnice bi se trebale posavjetovati s liječnikom. Pitanje je posebno relevantno za one koji nikada prije trudnoće nisu voljeli sport..

2. Trebate se obratiti liječniku u slučaju dijabetes melitusa, kao i kod sklonosti kardiovaskularnim bolestima i astmi..

3. Žene s raznim komplikacijama trudnoće - slabljenje vrata maternice, niska posteljica, mrlje itd. - ne mogu trenirati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

4. Umjesto 30-minutnog intenzivnog treninga, bolje je zadržati laganu tjelesnu aktivnost tijekom dana..

5. Trener trudnice mora biti pravi specijalist. Samo će on moći pravilno odrediti potrebne tjelesne aktivnosti i režim treninga.

Nakon što ste nekoliko mjeseci napustili svoje omiljene vježbe, štetne za dijete, lako ćete se vratiti u "sustav". Napokon, žena je, čak i na položaju, posjetila teretanu, iako je njeno opterećenje bilo puno manje. Nakon poroda i određenog vremena potrebnog da se tijelo oporavi, može se ponovno vratiti na stari režim treninga..

Tečajevi u teretani

Sport i trudnoća

Tijekom trudnoće žena se mora odreći mnogih stvari na koje je navikla, a očekuju je još opipljivije promjene. Ali, kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako se odvija bez komplikacija, tada možete pokušati održati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastaviti se baviti svojim omiljenim sportom. Ali ovo pitanje zahtijeva poseban pristup, o kojem ćemo razgovarati u ovom odjeljku..

Natalia Prischepa
Liječnik fizioterapijskih vježbi i sportske medicine, Moskva

Vježbanje u teretani jedna je od najpopularnijih vrsta fitnesa. Većina žena koje teže idealnoj figuri znaju da su treninzi snage prijeko potrebni. Neophodni su kako bi se tijelu pružilo lijepo olakšanje, što je brže i najučinkovitije u suočavanju s takvim tipičnim ženskim problematičnim područjima kao što su unutarnja strana bedara, ruku, stražnjice, slabi mišići leđa. Ali, nažalost, rezultat treninga se vrlo brzo izgubi ako prestanete trenirati. Je li moguće nastaviti posjećivati ​​teretanu tijekom trudnoće?

Možeš li?

Prvi korak je konzultacija sa svojim opstetričarom-ginekologom. Samo on, odvagavši ​​sve prednosti i nedostatke, može kompetentno odgovoriti na ovo pitanje.

U ovom slučaju, glavna stvar je zapamtiti da je prvih 12 tjedana trudnoće najopasnije sa stajališta prekida trudnoće, stoga bi satovi trebali biti vrlo nježni. Počevši od 7. mjeseca trudnoće, bolje je odbiti vježbanje u teretani, jer bilo koja, čak i najneznačajnija, opterećenja energijom u tom razdoblju postaju nesigurna i mogu dovesti do neželjenih posljedica, uključujući i prerano rođenje. Postoje i kontraindikacije zajedničke svim budućim majkama, bez obzira na gestacijsku dob..

Potrebne mjere predostrožnosti

Ako vašem liječniku ne smeta vježbanje, morate razmotriti koliko ste dugo i uspješno bili u teretani. Ako su vaši treninzi trajali dugo, bili su redoviti i dobro ste ih podnosili, tada možete nastaviti svoje treninge - naravno, praveći im određene prilagodbe. Ako ste nedavno započeli vježbati na simulatorima i nakon treninga bili ste u polumraku, tada je bolje suzdržati se od treninga snage tijekom trudnoće..

Teretana je traumatično područje. I ne samo zato što bučica može pasti na nogu. Činjenica je da je vježbanje na simulatorima vrlo veliko opterećenje zglobova, pogotovo ako se ne pridržavate određenih sigurnosnih pravila.

Prvo morate simulator "prilagoditi" sebi (podići sjedalo na željenu visinu, odabrati težinu itd.), A zatim zauzeti ispravan početni položaj i, na kraju, osigurati da os vaših pokreta na simulatoru leži u strogo određenoj ravnini. Instruktor će vam pomoći razumjeti sve ove nijanse..

Tijekom trudnoće zglobovi postaju još ranjiviji. Tijelo povećava proizvodnju hormona zvanog relaksin, koji omekšava ligamente zdjelice i omogućuje im elastično rastezanje: to je neophodno za normalan porod. Jedini je problem što relaksin djeluje na bilo koje ligamentno tkivo, uključujući ligamente laktova, koljena i ramena. Stoga vaša uobičajena težina može biti rizična za oslabljene ligamente - možete se ozlijediti. Stoga bi stroj trebao biti postavljen na nižu težinu: ne bi trebao prelaziti 60% težine koju ste vježbali prije trudnoće. Iz istog razloga trebate napustiti nastavu sa slobodnim utezima i vježbama istezanja..

Kako organizirati lekciju?

Tijekom vježbanja u teretani možete vježbati samo osobno s iskusnim instruktorom. Čak i ako ste redovito koristili sve simulatore prije trudnoće i upoznati ste s njima, ne možete bez pomoći trenera koji će za vas napraviti najsigurniji i najučinkovitiji program treninga. Sama shema treninga ostaje nepromijenjena: prvo zagrijavanje, zatim glavni dio i na kraju - zastoj. Možete to učiniti 2-3 puta tjedno. Trening manje od 1 puta tjedno, "s vremena na vrijeme" - svaki put kada je to stresno za tijelo. Stoga, ako iz nekog razloga ne možete redovito vježbati, bolje je prestati vježbati u teretani..

Započnite svoj trening 10-minutnim zagrijavanjem u kardio sobi. Kardiozona ili kardio zona je onaj dio teretane u kojem se nalazi kardiovaskularna oprema: traka za trčanje, bicikl za vježbanje vertikalno (normalno) i vodoravno (sa leđima), eliptični trenažer itd..

Bicikl sa naslonom i pokretna traka najbolji su za vježbanje tijekom trudnoće. Ne trčite na traci. Optimalno je hodati brzinom ne većom od 4- 3,5 km / h. Važno je pratiti puls tijekom vježbanja, a posebno tijekom zagrijavanja. Pomoći će vam da pravilno dozirate teret i izbjegnete moguće preopterećenje. Suvremena kardiovaskularna oprema neovisno izračunava puls. Možete koristiti i mjerače otkucaja srca. Sastoje se iz dva dijela: kaiša koji se nosi na prsima i očitava otkucaje srca izravno iz srca i sata koji se nosi na ruci i prikazuje puls tijekom cijelog treninga. Posebno su prikladni za upotrebu u teretani jer treneri ne mjere puls i morat ćete sami računati puls tijekom treninga i paziti da ne prelazi 60% pulsa maksimalne potrošnje kisika (P 02 max) u prvom tromjesečju i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju. P 02 max može se izračunati pomoću formule: 220-dob. Na primjer, ako imate 25 godina, tada je 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. To znači da puls ne bi trebao prelaziti 117 otkucaja u minuti u prvom tromjesečju kod 25-godišnje žene..

Glavni dio lekcije posvećen je izravno treningu na simulatorima. Traje ne više od 15-20 minuta. Ne zaboravite da je vaš glavni cilj zadržati postignuti rezultat prije.

Sljedeći obrazac je najbolji za ovo: dva do tri seta od 10 ponavljanja s ne više od 60% vaše normalne radne težine.

1. blok vježbi - mišići prednjeg dijela natkoljenice:

  • produženje nogu;
  • uzgojne noge;

2. blok vježbi - mišići stražnje strane natkoljenice:

  • fleksija nogu;
  • smanjenje nogu:

3. blok vježbi - latissimus dorsi:

  • vuča gornjeg bloka za glavu;

4. blok vježbi - prsni mišići:

  • informacije o rukama i nogama dok sjedite na simulatoru;

5. blok vježbi - deltoidni mišići:

  • bench bench na simulatoru;
  • podizanje ruku kroz bokove dok sjedite na simulatoru;

6. blok vježbi: biceps i triceps ruku:

  • povlačenje gornjeg bloka ravnom ručkom;
  • produžetak krakova u križanju (multifunkcionalni blok trener u obliku okomitog okvira).

U TERETANI KONTRAINDIKIRANO:

  • s akutnim bolestima i pogoršanjem kroničnih bolesti, na primjer, s gripom, ARVI, pogoršanje gastritisa;
  • s povećanim tonom maternice, krvavim iscjetkom iz genitalnog trakta, prijetnjom prekida trudnoće;
  • s izraženom toksikozom (neukrotivo povraćanje);
  • s gestozom trudnoće, koja se očituje porastom krvnog tlaka, pojavom proteina u mokraći, edemom;
  • u prisutnosti pobačaja u prošlosti;
  • s polihidramnijima;
  • sa sustavnim grčevitim bolovima nakon vježbanja.

Isključuje vježbe sa slobodnim utezima, vježbe za trbuh, trbušnjake, razne sklonosti, složene vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja (dizanje utega, savijeni položaji). Odaberite vježbe u sjedećem položaju s naslonom za leđa. Izbjegavajte nagle pokrete, teret povećavajte postupno. Između setova (setova) možete si dopustiti malo odmora..

Trening završava 5-minutnim hlađenjem. Kao rashlađivanje, kardio zona je optimalna, ali opterećenje treba biti manje nego tijekom zagrijavanja. Za razliku od redovnih treninga, na kraju sesije nema vježbi istezanja..

Pokušajte piti dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja. Najbolje je ako je to jednostavna negazirana voda sobne temperature. Ispravno disanje je od velike važnosti pri izvođenju vježbi: izdah se vrši u najintenzivnijem stupnju vježbe, udisanje je najlakše. Vježbanje povisuje tjelesnu temperaturu, što može negativno utjecati na plod. Tjelesna temperatura tijekom vježbanja ne smije prelaziti 38 ° C. Stoga biste trebali izbjegavati vježbanje na previše toplim ili vlažnim mjestima i odijevajte se previše toplo. Ako osjetite otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu, povlačenje u donjem dijelu trbuha, mrlje ili bilo koje druge neuobičajene simptome, trebali biste odmah prestati s vježbanjem i obratiti se liječniku.!

Jesu li trudnoća i teretana kompatibilni? Skup vježbi i pravila za njihovo provođenje

Sport i zdravlje nerazdvojni su čak i tijekom trudnoće. Niti jedna žena ne želi izgubiti formu i zdravlje za 9 mjeseci, pa mnoge buduće majke misle - "je li moguće ići u teretanu i vježbati na simulatorima u tako nježnom položaju?" Odgovor na ovo pitanje, kao i vježbe dopuštene u svakom tromjesečju trudnoće i pravila za njihovo provođenje možete pronaći u ovom članku..

Da li je moguće ići u teretanu tijekom trudnoće?

No hoće li opterećenja biti štetna za buduću majku i dijete?

Da biste dobili odgovor na pitanje je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće, trebate se obratiti opstetričaru. Ne biste se trebali bojati posjeta, jer u nedostatku patologija tijeka trudnoće i umjerene tjelesne aktivnosti, posjet teretani ne samo da neće naštetiti, već će biti koristan i pomoći u predstojećem porodu.

Trudnica može posjetiti teretanu nakon savjetovanja s liječnikom. Pros odlaska u teretanu tijekom trudnoće:

  • Trudnoća i porod bit će lakši i manje bolni zbog dobre elastičnosti mišića.
  • Svi procesi u tijelu su brži i bolji, što značajno smanjuje vjerojatnost toksikoze.
  • Buduća majka priprema tijelo i unutarnje organe za porod.
  • Beba od majke dobiva više kisika nego kod sjedilačkog načina života.
  • Endorfin koji se oslobađa tijekom vježbanja pomaže u izbjegavanju stresa i povoljno utječe na emocionalnu pozadinu žene.
  • Pokret je najbolja prevencija edema.
  • Istrenirani mišići leđa održavaju držanje tijela čak i unatoč debelom debljanju tijekom trudnoće.

Trening tijekom trudnoće ima svoje razlike, stoga, kada je liječnik dao savjet za tjelesno vježbanje, trebate kontaktirati nadležnog trenera koji ima iskustva u radu sa ženama na tom položaju.

Za to vrijeme trebate se odlučiti za program treninga, odabrati optimalnu težinu utega i savladati ispravnu vježbu.

Nudimo vam da pogledate video o tome je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće:

Što je dozvoljeno raditi na simulatorima tijekom trudnoće?

Teretana može optimizirati tjelesnu aktivnost za trudnicu. Širok raspon simulatora i mogućih vježbi omogućit će vam usmjeravanje opterećenja samo na određene mišiće.

Ne pretjerujte s treningom snage - trebali biste ih razrijediti aerobnim vježbama. Trebate raditi samo s laganim utezima i minimalnim brojem pristupa i ponavljanja..

Ako je žena ranije redovito posjećivala teretanu, trebala bi se baviti utezima koji nisu veći od 60% uobičajenih. Posebnu pozornost treba posvetiti odmoru - između pristupa svakako morate napraviti pauzu od 1-2 minute.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za vježbanje u teretani za žene tijekom trudnoće:

  • povećani tonus maternice;
  • prisutnost krvavog pražnjenja;
  • pojava prijetnje pobačajem ili smrzavanjem trudnoće;
  • izražena toksikoza, gestoza;
  • povijest pobačaja ili abnormalnosti trudnoće;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • bilo koje bolesti u akutnoj fazi;
  • prisutnost bolova u trbuhu;
  • ne osjećam se dobro.

Ograničenja

Što ne treba raditi:

  1. aksijalne vježbe - uključuju svako vertikalno opterećenje kralježnice;
  2. ležanje na leđima od trećeg tromjesečja - to dovodi do kompresije šuplje vene i smanjenja protoka krvi u maternici;
  3. rotirati tijelom - to uključuje uvijanje i vježbe na kosim trbušnim mišićima;
  4. razviti trbušne mišiće - fetus u trbuhu ne bi trebao iskusiti nepotreban pritisak;
  5. vježbe koje povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini - prvenstveno mrtve dizanja;
  6. opteretiti donji dio leđa - to se događa tijekom čučnjeva, vježbi vuče i hiperekstenzije;
  7. podizanje zdjelice iznad glave - to također može dovesti do povećanog pritiska;
  8. razviti zglobove kuka - donijeti, raširiti i zauzeti noge natrag, kao i izvoditi osnovne vježbe na nogama.

Puls tijekom treninga ne smije porasti iznad 130 otkucaja u minuti.

Koje se vježbe mogu raditi do trimestra?

Za prvu

Prvih 12 tjedana najopasnije je u pogledu mogućnosti pobačaja ili pojave zamrznute trudnoće, stoga bi nastava u teretani u tom razdoblju trebala biti što nježnija. Žena ne bi trebala početi pohađati teretanu prvih tjedana, ako se prije toga praktički nije bavila sportom.

U prvom tromjesečju učestalost vježbanja trebala bi biti 2-3 puta tjedno. Optimalno trajanje je 40 minuta sesija niskog intenziteta.

  1. Trening na traci za trčanje. Ovakav trening povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav i sagorijeva puno kalorija. Ne budite previše revni - trudnici je bolje odabrati način brzog hodanja, postupno povećavajući brzinu trake do laganog trčanja. Vrijeme vježbanja trebalo bi biti oko 10 minuta..
  2. Savijanje i produženje ruku s bučicama u sjedećem položaju. Ovo je jedna od najboljih izolacijskih vježbi za biceps. Izvodi se u sjedećem položaju, ramena se moraju povući unatrag, a laktovi moraju biti u razini preše. Četke s bučicama okrenute su dlanovima prema tijelu.

Na izdisaju se bučica u desnoj ruci podiže, dok se ruka okreće prema licu. Položaj je fiksiran 1-2 sekunde, a bučica je spuštena. Ruka se vraća u prvobitni položaj - dlanom prema tijelu. Isti pokret ponavlja se i s lijevom rukom..

U ovoj vježbi glavna stvar je ne žuriti i ne smanjivati ​​amplitudu. Laktovi trebaju biti zaključani na jednom mjestu. Vježbu treba ponoviti 10-20 puta za 3-5 pristupa, ovisno o fizičkoj formi i dobrobiti.

  • Bočni zavoji. Početni položaj - noge su postavljene u širini ramena, desna ruka je stavljena na struk, a lijeva je podignuta. Nagib se izvodi na desnu stranu, pokušavajući pritom ne saviti koljena ili pomaknuti stopala. Nakon povratka u početni položaj, ruke se mijenjaju i vježba se ponavlja u drugom smjeru. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez trzaja. Broj nagiba u svakom smjeru - 10-12 puta.
  • Povucite kabel na blok. Početni položaj - kabel se uzima unutarnjim hvatištem, ruke su široko razmaknute u stranu paralelno s podom, laktovi gledaju u različitim smjerovima. Tijelo treba uspraviti, a kukove malo povući unatrag, saviti koljena. Dok izdišete, kabel se proteže do gornjeg dijela prsa, laktovi su i dalje rašireni i gledaju prema gore. Na inspiraciji - vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • povratak na sadržaj ↑

    Za drugo

    To bi trebalo učiniti nakon savjetovanja s liječnikom i trenerom, kao i u odsustvu kontraindikacija i lošeg zdravlja nakon treninga. Sljedeće vježbe mogu se dodati prethodnom kompleksu.

    1. Vožnja sobnim biciklom. U drugom tromjesečju ova će vježba postati ugodan kardio trening za trudnicu, koji zahtijeva manje napora od trčanja ili hodanja. Brzinu i snagu otpora treba odabrati umjerenu, što ne zahtjeva puno napetosti od žene. Vrijeme vježbanja - 10 minuta.
    2. Čučnjevi. Vježba se radi bez utega. Glavna stvar je koncentrirati se na ispravno izvršenje. Početni položaj - žena stoji uspravno, raširi noge u širini ramena i drži ruke u bravi iza glave. Dok izdišete, trebate polako sjesti na najnižu moguću razinu, dok naprežete mišiće bedara. Na inspiraciji - vratite se u početni položaj. Trebate napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja.

    Predlažemo da pogledate video o tome koje su vježbe korisne za trudnicu u 2. tromjesečju

    1 set vježbi:

    2 seta vježbi:

    3 seta vježbi:

    Za treću

    Treće tromjesečje je najteže i najopasnije za ženu. Ako vam postane teško kretati se, trebali biste odbiti posjetiti teretanu, na primjer, u korist bazena ili joge.

    1. Podizanje ruku s bučicama dok sjedite. Početni položaj - žena sjedi na klupi, a u ruke se uzimaju lagane bučice (0,5-1 kg). Četke treba okrenuti prema tijelu. Pri izdahu se ruke podižu i rašire, a udisanjem se glatko vraćaju u prvobitni položaj. Rade se 1-2 serije od 10-15 ponavljanja.
    2. Bočna okretanja. Početni položaj - žena stoji uspravno, noge su u širini ramena, ispravljene ruke raširene su u suprotnim smjerovima paralelno s podom. Na izdisaju se napravi zavoj prvo udesno, na udisaju - povratak u početni položaj. Zatim opet, na izdisaju, skrenite ulijevo, a na udisaju - vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi mirnim tempom bez naglih trzaja. U svakom smjeru trebate se okrenuti 10 puta.
    3. Vježbe disanja. Bilo koji početni položaj - žena može sjesti ili leći. Jednu ruku treba staviti na prsa, a drugu na trbuh. Prvo morate potpuno izdahnuti na usta, a zatim polako polako udahnuti kroz nos..

    U tom se slučaju ruka na trbuhu ne smije pomicati, odnosno potrebno je udisati zrak zbog širenja prsa. Nakon toga trebate nekoliko sekundi zadržati dah i glatko izdahnuti..

    Vježbanje treba raditi mirnim tempom 5-7 minuta.

    Nudimo vam da pogledate videozapis o tome koje su vježbe korisne za trudnicu u 3. tromjesečju

    1 set vježbi:

    2 seta vježbi:

    3 seta vježbi:

    Program treninga

    Primjer tjednog treninga za trudnicu:

    Dan treningaVježba
    1 danVježbanje na traci
    Čučanj bez utega
    Bench presica s bučicama
    Povucite kabel na blok
    2 danaVožnja sobnim biciklom
    Čučnjevi bez utega
    Savijanje i produženje bučice u sjedećem položaju
    Bočna okretanja
    3. danTrening na traci za trčanje
    Čučnjevi bez utega
    Podizanje bućica u sjedećem položaju
    Povucite kabel na blok
    povratak na sadržaj ↑

    Savjeti za buduće majke

    Za one koji se prije nisu bavili sportom

    Da biste spriječili da sport postane stresan za tijelo, trebali biste trenirati najviše tri puta tjedno po 30-40 minuta.

    Oni koji redovito vježbaju

    Trudnoća nije bolest i ako nema kontraindikacija, tada ne biste trebali mijenjati svoj uobičajeni način života i odustati od sporta..

    Ako žensko tijelo redovito prima tjelesne aktivnosti, odlazak u teretanu tijekom trudnoće bit će navika i neće dovesti do stresa..

    No, bez obzira na to koliko se žena ozbiljno bavi sportom, dok čeka dijete, opterećenje bi trebalo biti gotovo prepolovljeno i pružiti si više odmora nego inače..

    Koja je razlika između predavanja u grupi i pojedinačno?

    Pojedinac

    Ova vrsta vježbanja pogodna je za žene koje su puno radile prije trudnoće i dobro su upućene u teretanu..

    Pros: postoji prilika da mirno vježbate odabranim tempom, ne treba se prilagođavati rasporedu grupnih predavanja.

    Mane: ako imate bilo kakvih pitanja, morat ćete se obratiti osobnom treneru za savjet, samo vježbanje može biti dosadno.

    Skupina

    Te aktivnosti, posebno u prenatalnim skupinama, mogu vam pomoći da više komunicirate s drugim trudnicama. U takvim skupinama u pravilu radi poseban trener i odabiru se odgovarajuće vježbe..

    Pros: pretplata na grupnu lekciju je jeftinija, program je već odabran uzimajući u obzir moguće kontraindikacije za trudnice.

    Protiv: nastava se može odvijati u nezgodno vrijeme, a instruktor ne obraća uvijek dovoljno pažnje svakoj ženi.

    Pravila izvršenja

    Postoji niz pravila kojih bi se trudnice trebale pridržavati prilikom posjeta teretani..

    • Obavezno je obavijestiti administratora teretane i trenera o svom položaju.
    • Piti puno vode. Bolje je to raditi malo po malo i često, to će vam pomoći regulirati tjelesnu temperaturu i izbjeći dehidraciju..
    • Neprestano dišite. Kako dijete ne bi patilo od hipoksije tijekom treninga, ne treba zaboraviti pravilo: izdahnite - za napor, udahnite - za odmor.
    • Tijekom trudnoće ne biste trebali posjetiti zajedničke tuševe, kao ni saune u teretani.
    • Ako se osjećate loše, odmah se obratite liječniku. To bi mogao biti osobni opstetričar-ginekolog ili liječnik u teretani..
    povratak na sadržaj ↑

    Zaključak

    U nedostatku kontraindikacija za sport, bilo koja žena, tijekom trudnoće, može doći u teretanu i početi vježbati svoje tijelo. To bi trebalo učiniti samo nakon savjetovanja s liječnikom. Osobni trener s iskustvom u radu sa ženama na položaju pomoći će vam odrediti dopuštena opterećenja i naučiti vas kako pravilno izvoditi vježbe. Vježbanje ne samo da olakšava trudnoću, već i manje bolno rađanje.

    Program treninga snage za trudnice u teretani

    Vježbanje tijekom trudnoće za mnoge je kontroverzna i kontroverzna točka. Neki tvrde da je nemoguće sudjelovati u ranim fazama, netko - da potonji. A neki vjeruju da je vježbanje korisno za razvoj fetusa, trudnoću i porod. Pa kako stvari stvarno stoje? U ovom ćemo članku pogledati program treninga snage za trudnice u teretani..

    • Mogu li trudnice raditi trening snage u teretani?
    • Zabranjene vježbe za trudnice
    • Vježbajte u teretani tijekom trudnoće
    • Trening prsa i ruku
    • Pritisnite nagibnu bučicu
    • Mašina za vježbanje "leptir"
    • Smanjenje ruku u crossoveru
    • Trening nogu
    • Istezanje nogu u simulatoru
    • Izvijanje nogu u simulatoru
    • Plie čučne
    • Skup treninga za leđa i ramena
    • Red šipke do škrinje
    • Povucite okomiti blok na prsa
    • Red bučica
    • Program treninga za trudnice

    Je li moguće da trudnice rade trening snage u teretani?

    Trudnoća nije opasna boljka i nije ozljeda, pa ne vrijedi drastično smanjivati ​​tjelesnu aktivnost u ovom razdoblju, samo ako nije u suprotnosti s liječničkim propisima. Međutim, ovdje je važno biti na oprezu i možda otići do više stručnjaka. Drugi vam liječnik može zabraniti vježbanje snage bez očitog razloga kako ne biste preuzeli nepotrebnu odgovornost. Istodobno, nedovoljno kompetentan liječnik može zanemariti neke simptome koji mogu biti kontraindikacija za trening..

    U nedostatku komplikacija tijekom trudnoće, umjereni trening snage dobar je za bebu i za vas..

    Elastičnost i fleksibilnost mišića povećava se kod trudnice kako bi mogla roditi i roditi dijete, pa ne treba misliti da pretjerano kretanje tijekom trudnoće može biti opasno.

    Međutim, postoje kontraindikacije:

    • pogoršanje bilo koje bolesti
    • ton maternice
    • gestoza (edemi, konvulzije, intenzivno izlučivanje proteina mokraćom)

    Ako nema kontraindikacija, trening donosi značajne koristi:

    1. Tijelo je zasićeno kisikom, što je izuzetno važno za razvoj fetusa. U različitim fazama razvoja nedostatak kisika može dovesti do poremećaja u radu mozga, živčanog sustava i tako dalje..
    2. Mišići su tonirani.
    3. Ako se bavite kondicijom, praktički vam ne prijeti postporođajna depresija.
    4. Vježbanje poput plivanja olakšava porod.
    5. Redovitim vježbanjem imat ćete manje gastrointestinalnih problema.
    6. I, naravno, bit će puno lakše pratiti svoju težinu i brže doći u formu..

    Ako se prije trudnoće niste bavili sportom, tada ne biste trebali započeti s treningom snage: bolje je isprobati jogu za trudnice, plivanje ili vježbe disanja. I nakon mjesec ili dva, počnite trenirati snagu, ali pažljivo i s malim težinama.

    Pokazalo se da umjereni trening snage ne uzrokuje majci poteškoće u razvoju ili zdravstvene probleme. Ali pretjerano vježbanje može povećati intraabdominalni tlak, što nije baš dobro..

    Kada su u pitanju vježbe poput dasaka, trbušnjaka i ostalih vježbi za trbuh, mora se biti izuzetno oprezan. Daska nije zabranjena vježba, ona pomaže u jačanju mišića leđa, ali ako postoje sumnje ili nelagoda, bolje je ne izvoditi je u tom razdoblju..

    Je li opasno vježbati u teretani tijekom trudnoće

    Postoje mnogi mitovi oko sporta tijekom trudnoće. Neki od njih preporučuju nastavak treninga, dok ostali plaše buduće majke opasnostima pobačaja i teškog porođaja..

    Većina ginekologa vjeruje da ne samo da nije štetno, već je i korisno nositi se s budućim majkama.

    To će vam pomoći spriječiti debljanje i održati tonus mišića, što će utjecati na oporavak nakon porođaja..

    1. Trebam li vježbati tijekom trudnoće?
    2. Da li ići u teretanu
    3. Koji su sportovi najmanje opasni i najkorisniji
    4. Kako pravilno organizirati trening kako ne bi naštetio ženi i fetusu
    5. Koje vježbe raditi
    6. Stručni savjet
    7. Elena Lyzlova, opstetričar-ginekolog, stručnjak za CRF
    8. Oksana Podolyan, pobjednica u nominaciji "Najbolji opstetričar-ginekolog u Moskovskoj regiji"
    9. Boris Petrikovsky, profesor opstetricije-ginekologije i fetalne medicine
    10. Korisni video
    11. Glavni zaključci

    Trebam li vježbati tijekom trudnoće?

    Uobičajenim tijekom tog razdoblja liječnici ne trebaju ograničavati tjelesnu aktivnost žene. Međutim, uvijek postoji upozorenje i u ovom je slučaju to prvo tromjesečje.

    U prva 3 mjeseca odvija se početno formiranje svih vitalnih organa i sustava buduće bebe, pa bi žena trebala biti što pažljivija u pogledu svog stanja i dobrobiti. Dakle, u tom su razdoblju vježbe za tisak, intenzivni skokovi, čučnjevi, kontaktni sportovi potpuno isključeni iz kompleksa..

    Ipak, tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ima mnogo prednosti. To se ogleda u nižim razvojnim rizicima:

    • gestacijski dijabetes melitus;
    • gestoza (stanje karakterizirano povišenim krvnim tlakom, napadajima, edemima, visokom razinom bjelančevina u mokraći);
    • porod carskim rezom.

    Važno! Žene koje vježbaju tijekom trudnoće dobivaju manje kilograma i brže mršave nakon poroda. Sportovi poput plivanja i joge mogu smanjiti bol i stres na leđima i donjem dijelu leđa.

    Ali ne zaboravite na posljedice preintenzivnog treninga:

    • hipertoničnost maternice;
    • prijetnja pobačajem;
    • retrohorijalni hematom.

    U svakom slučaju možete posjetiti teretanu ili učiti kod kuće tek nakon savjetovanja s promatračem..

    Da li ići u teretanu

    Najteže prolaze žene koje su do ovog trenutka preferirale uglavnom opterećenja energijom. Posebno je akutno za njih pitanje je li moguće da trudnice idu u teretanu. Nije dozvoljeno dizati utege, njihati prešu, iskakati i vježbati na uređajima za snagu u razdoblju nošenja djeteta:

    1. Kada provodite kompleks s utegom ili teškim bučicama, postoji velika opasnost od ozljeda trbuha.
    2. Rad s utezima može značajno opteretiti kardiovaskularni i dišni sustav, što također ne koristi ni budućoj majci ni njezinom djetetu (osim toga, neki od elemenata zahtijevaju zadržavanje daha).
    3. Trening visokog intenziteta utječe na zglobove koji tijekom trudnoće postaju hipermobilni. Budućim majkama toplo se preporučuje da koriste posebne aparatiće za laktove i koljena.

    Trening snage trebao bi biti umjeren, tada će pomoći u regulaciji prirasta mase i održavanju potrebnog tonusa mišića. Rad sa vlastitom ili slobodnom težinom maksimum je što si buduća majka može priuštiti.

    U svakom slučaju, prije treninga trebate posjetiti liječnika, a trener bi trebao iskreno reći o svim mogućim kontraindikacijama i ograničenjima..

    Koji su sportovi najmanje opasni i najkorisniji

    Tijekom trudnoće zabranjeno je skijanje, jahanje, umjetničko klizanje, hokej, nogomet i svako kontaktno hrvanje..

    Popis dopuštenih vrsta impresivniji je:

    Jedan od najkorisnijih treninga za buduće majke, jer pomaže ojačati mišiće leđa, trbuha, zdjelice, poboljšati opskrbu krvlju, spriječiti proširene vene, opustiti kralježnicu i povećati pluća.

    Ovdje se prije svega radi o gimnastici, fitbolu, pilatesu i nježnom istezanju. Treba isključiti sve aktivnosti koje uključuju intenzivne skokove, iskakanje, opterećenje snage i vježbe za trbuh. Često u teretanama i sportskim klubovima u rasporedu možete pronaći posebne grupe u smjeru "fitness za trudnice".

    Vrlo pozitivna vrsta treninga koja može razveseliti buduće porodilje i pokazuje im se s opterećenjima niskog intenziteta i umjerenim ritmom. Ograničenja su ista kao i u kondiciji.

    Statičke vježbe iz ovog smjera mogu ojačati mišiće kralježnice, zdjelice i nogu. Također, svi elementi joge poboljšavaju cirkulaciju krvi i opskrbu fetusa kisikom i hranjivim tvarima. Jača se i mentalno zdravlje budućih porodilja. Postaju smireniji, bez karakterističnih promjena raspoloženja..

    Kako pravilno organizirati trening kako ne bi naštetio ženi i fetusu

    Razumna aktivnost u nedostatku kontraindikacija koristit će i majci i djetetu. Nadležni trening uključuje elemente kardio - za poboljšanje izdržljivosti i gimnastike - za povećanje elastičnosti mišića.

    Tijekom nastave morate:

    1. Pratite otkucaje srca. Norme za trudnice razlikuju se od standarda.
    2. Prilagodite intenzitet i brzinu vježbe.
    3. Iz kompleksa izuzmite supersetove i kružni trening.
    4. Povećajte količinu vode koja se pije tijekom vježbanja (do 1 litre).
    5. Pažljivije je raditi s elementima koji uključuju zglobove u procesu, jer hormon relaksin, koji se aktivno proizvodi tijekom trudnoće, povećava njihovu pokretljivost, što često dovodi do ozljeda.

    Važno! Ako u prvom tromjesečju trening može trajati 45-50 minuta, u trećem razdoblju treba ih smanjiti na 35 i uvesti što više vježbi istezanja i opuštanja.

    Koje vježbe raditi

    Tijekom razdoblja bebe, liječnici preporučuju obratiti pažnju na položajnu gimnastiku, fitball vježbe i položaje koljena-lakta.

    Prva vrsta priprema ženu za porod i uključuje sljedeće elemente:

    1. Mačka:
    • stajati u položaju koljena-lakat;
    • spustite glavu prema dolje i savijte leđa prema gore;
    • povratak na IP.
    1. Leptir:
    • sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala;
    • laktove stavite na unutarnju stranu koljena i lagano pritiskajte, pokušavajući bez bolova raširiti bokove.
    1. Uvijanje:
    • vježba se izvodi u stojećem ili sjedećem položaju (možete koristiti fitball);
    • okrenite tijelo ulijevo, pa udesno, bez upotrebe zdjelice.

    Kompleks za ruke je:

    1. S bučicama:
    • uzeti granate u ruke, stajati ili sjediti (na klupi, fitbolu, stolici);
    • savijte laktove i donesite bučice do linije ramena;
    • napraviti 6-8 puta.
    1. S jednom bučicom:
    • sjednite na klupu, uzmite školjku u jednu ruku i savijte je u laktu pod pravim kutom;
    • naslonivši se na slobodnu ruku, podignite bučicu na podlakticu i odmah je spustite;
    • napraviti 6-8 puta.
    1. Za škrinju:
    • sjednite na pod, savijte koljena i zbližite stopala;
    • podignite malu gimnastičku loptu i pokušajte je stisnuti;
    • napravite 10-15 ponavljanja.

    Vježbanje nogu i gluteusa sastoji se od sljedećih elemenata:

    1. Fitball kotrljanje:
    • lezite na leđima, lagano bacajući desnu nogu preko lopte, drugu naslonite na pod;
    • počnite kotrljati loptu desnom nogom od sebe i prema sebi;
    • promijeniti noge.

    Možete raditi kružne pokrete u količini od 6-8 ponavljanja.

    1. Pojednostavljeni bicikl:
    • lezite na leđima, lagano bacajući desnu nogu preko lopte, drugu naslonite na pod;
    • slobodnim ekstremitetom simulirajte okretanje pedale (6-8 puta);
    • promijenite noge i ponovite drugu.

    Ne zaboravite na 5-7-minutno zagrijavanje prije svake lekcije i stalno praćenje otkucaja srca i vlastitih osjećaja. Ako se pojave nelagoda i blaga bol, morate prekinuti trening..

    Stručni savjet

    Elena Lyzlova, opstetričar-ginekolog, stručnjak za CRF

    Elena toplo preporučuje da obratite pažnju na gimnastiku i istezanje, jer bi za trening snage trebali biti samo sa slobodnim utezima i ne više od 1 puta tjedno. Ali kardio trening mogu se zamijeniti svakodnevnim šetnjama na svježem zraku. Ovo je dobra prevencija hipoksije..

    Oksana Podolyan, pobjednica u nominaciji "Najbolji opstetričar-ginekolog u Moskovskoj regiji"

    "Odbijanje bilo kakve sportske aktivnosti tijekom trudnoće dovodi do debljanja, što zauzvrat može negativno utjecati na tonus maternice, krvni tlak, protok krvi u posteljici.".

    Boris Petrikovsky, profesor opstetricije-ginekologije i fetalne medicine

    "Čak i opterećenja snage u ovom razdoblju nisu problem", kaže profesor Petrikovsky. "Glavna stvar je izuzeti uteg i teške bučice iz školjaka, a ostatak kompleksa učiniti manje intenzivnim i dužim, odnosno ne više od 30-40 minuta.".

    Korisni video

    Glavni zaključci

    Trudnoća nije rečenica za ostajanje kod kuće. U tom se razdoblju možete baviti mnogim sportovima koji ne samo da ne štete, već donose i brojne prednosti:

    1. Sportske aktivnosti omogućuju vam praćenje tjelesne težine, reguliranje protoka krvi, sprečavanje razvoja hipoksije.
    2. Najbolje vrste treninga u ovom razdoblju su plivanje, gimnastika, pilates i joga.
    3. Možete posjetiti teretanu za trudnice, međutim, opterećenja snagom trebala bi se odvijati bez sudjelovanja mrene, vježbi za trbuh i čučnjeva.
    4. Fitball je optimalni alat za sport budućih majki.

    Većina vježbi za trudnice nježne je prirode i usmjerene su na razvijanje elastičnosti mišića i ovladavanje tehnikom disanja. Međutim, čak i u ovom slučaju, savjeti i preporuke nadzornog liječnika preduvjeti su za osposobljavanje..

    To Je Važno Znati O Planiranju

    Dječji meni s 9 mjeseci

    Porođaj

    Prehrana djeteta s 9 mjeseci prilično je raznolika, beba je već probala mnoge proizvode, pokušava jesti s tanjura roditelja. U ovoj dobi osnova prehrane je majčino mlijeko ili adaptirano mlijeko, ali potrebna je druga hrana koja osigurava rast i razvoj djeteta..

    Masnoća tijekom trudnoće

    Analize

    Pravilna prehrana tijekom trudnoćePostoji zabluda da bi tijekom trudnoće žena trebala jesti za sebe i za svoje nerođeno dijete. To ne dovodi do ničega dobrog, osim do jakog debljanja, što u konačnici komplicira porod.

    Prehrana za dijete sa 7 mjeseci - kako napraviti dijetu

    Porođaj

    Pozdrav dragi čitatelji.Djeca do godinu dana razvijaju se vrlo brzo, svaki dan stječu nove vještine i sposobnosti. Nakon šest mjeseci djeca se počinju aktivno i puno kretati, što znači da bi njihova hrana trebala biti malo više kalorična.

    Diuretici tijekom trudnoće

    Prehrana

    Diuretike tijekom trudnoće treba odabrati liječnikKoje bolesti trebaju diureticiUz pomoć diuretika, trudnica može poboljšati rad bubrega i nositi se s oteklinama. Diuretici se propisuju u sljedećim slučajevima: