Glavni / Porođaj

Učinak vježbe plank na tijelo u cjelini trudnice, indikacije i kontraindikacije za njezinu provedbu u tom razdoblju

Sport tijekom trudnoće osjetljivo je pitanje koje zahtijeva pažljiv i uravnotežen pristup. Ne postoji strog nedvosmislen odgovor - je li koristan ili štetan - sve ovisi o masi čimbenika u svakoj konkretnoj situaciji.

Sport i trudnoća

Trudnica je u vrlo osjetljivom položaju koji zahtijeva posebnu zdravstvenu njegu. Ali to ne znači da trebate odustati od tjelesne aktivnosti. Djevojčice u ovoj državi zanima je li moguće da trudnice sudjeluju u opterećenjima na mišićnom okviru, a u postporođajnom razdoblju vježbe za stezanje maternice? Odgovor na ovo pitanje bit će potvrdan, ali za trudnice postoje posebne prikladne gimnastičke vježbe i tjelesna aktivnost..

Važno je pravilno ih odabrati. Ovaj pristup pomoći će jačanju mišićnog sustava, pripremi za sljedeći porod i potpunom oporavku u postporođajnom razdoblju..

Ali vrijedi razmotriti i drugu stranu medalje. Prekomjerno intenzivni pokreti, čak i obični sklekovi od poda, kao i povećana opterećenja mogu naštetiti ne samo budućoj majci, već i djetetu.

Stoga, prije vježbanja, morate otići ginekologu i savjetovati se o mogućim vježbama, kao i vlastitom zdravlju. Uz pregled i savjetovanje, liječnik će propisati testove koji će pokazati stanje žene i fetusa..

Tek nakon što je liječnik dao potvrdan odgovor, trudnica bi trebala posjetiti profesionalnog trenera. Ovaj trenutak također ne smijete propustiti, jer se ista vježba može izvoditi sa zdravstvenim prednostima, a može biti i štetna ako se nepravilno izvodi.

Trener odabire pravo opterećenje koje će najpozitivnije utjecati na majku i dijete..

Daska: prednosti i nedostatke

Nakon što je ginekolog dopustio tjelesne aktivnosti, buduće majke zanima: je li moguće raditi šipku tijekom trudnoće, nije li to pretjerano opterećenje i u kojem se vremenskom okviru to može učiniti? Odgovor trenera i liječnika ginekologa podudara se s mogućim "da", ali kao i uvijek s određenim "ali".

Daska tijekom trudnoće pomaže ženi da ojača mišićni okvir leđa. I to je vrlo važno, jer kralježnični stup u tom razdoblju ima veliko opterećenje zbog sve veće težine i preraspodjele težišta. Ovo je pozitivan trenutak iz takvog stava..

No šipka tijekom trudnoće daje preintenzivnu napetost i mišiće na trbuhu, a to već može naštetiti samom fetusu.

Ovaj višak stresa može uzrokovati:

  • stimulacija preuranjenih kontrakcija u kasnijim fazama;
  • rani pobačaj;
  • krvarenje maternice;
  • odvajanje posteljice u ranoj trudnoći, kada još nije dobro fiksirano;
  • pogoršanje cirkulacije krvi u posteljici i maternici, što može uzrokovati fetalnu hipoksiju i poremećen razvoj, povezan s nedostatkom metabolizma kisika, kao i hranjivim tvarima koje krv nosi.

Zbog oprečnih učinaka vježbanja, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Napokon, ako žena iz nekog unutarnjeg razloga nema dovoljnu cirkulaciju krvi, primjena šipke može uzrokovati brojne komplikacije, sve do pobačaja, upravo zbog povećanog stresa na trbuhu. Stoga šipku mogu izvoditi samo zdrave djevojke u položaju.

Kako je vježbanje korisno??

Stajati u dasci znači maksimalno učinkovito utjecati na gotovo sve mišićne skupine u vašem tijelu - trbuh, stražnjicu, leđa i noge. Ima tako pozitivan učinak na tijelo kao:

  • toniranje svih mišićnih skupina;
  • intenzivno jačanje mišića leđa iz vratne kralježnice, završavajući lumbalnim;
  • prilično intenzivno oblikuju trbušne mišiće;
  • poboljšava se cirkulacija krvi;
  • san je normaliziran;
  • kod sjedilačkog i sjedilačkog načina života šipka može smanjiti bolove u leđima;
  • povećava se fleksibilnost tijela zbog sudjelovanja ligamenata i tetiva u tjelesnoj aktivnosti;
  • poboljšava se opći ton tijela i dobrobit;
  • oni koji rade ravno, poboljšavaju svoje držanje;
  • kada stoji u položaju bočne daske, pacijentova se koordinacija pokreta poboljšava.

Daska tijekom trudnoće: raditi ili ne raditi?

Ako ne postoje posebne medicinske kontraindikacije za obavljanje bilo kakve tjelesne aktivnosti za ženu na položaju, tada joj, najvjerojatnije, šipka nije kontraindicirana. No, osim stanja trudnoće, važno je razmotriti i druge moguće bolesti. Na primjer, ako je djevojka imala problema s leđima, osim savjetovanja s ginekologom, morat ćete se obratiti i vertebralnom neurologu, neuropatologu ili ortopedu.

Važna je fizička priprema koja je bila dostupna prije trenutka začeća. Ako je postojao sjedilački način života, gimnastika se nikad nije izvodila ili se radila s prekidima i krajnje neredovito, tada početak trudnoće nije najbolje vrijeme za započinjanje eksperimentiranja s poboljšanjem zdravlja kroz tjelesnu aktivnost.

Važno je imati na umu da će rad bara tijekom trudnoće vjerojatno ugroziti zdravlje djeteta. Napokon, napeti trbušni mišići i stražnjica mogu pridonijeti nastanku krvarenja ili pogoršanju cirkulacije krvi u posteljici, a time i pogoršati prehranu fetusa.

Osim toga, ginekolozi su jednoglasni u mišljenju da prvo tromjesečje trudnoće - to je takozvano rano razdoblje, koje uključuje prvi, drugi i treći mjesec gestacije - ne bi trebalo kategorički biti popraćeno nikakvim fizičkim vježbama. Budući da se u ovom trenutku fetus tek formira i nalazi se u vrlo ranjivom stanju.

Zatim, budući da treće tromjesečje - ovo je 7, 8 i 9 mjeseci - također treba pažljivo pratiti. Napokon, pretjerana aktivnost u ovom trenutku može uzrokovati prerano rođenje. A to definitivno neće imati pozitivan učinak na zdravlje djeteta..

Također, šipka može uzrokovati pojačano krvarenje tijekom menstruacije..

Daska za vježbanje. Prednosti i značajke izvedbe

Vježba daske na prvi se pogled čini vrlo jednostavnom. No, iza ove naoko jednostavnosti krije se žar koji tijelu donosi maksimalnu korist. Učinkovitost rezultata, maksimalno raspoređeno opterećenje po tijelu, utjecaj na teško dostupne mišićne skupine - to nisu jedine prednosti ove vrste pokreta..

Bit provedbe je da osoba mora podupirati svoju tjelesnu težinu oslanjajući se na četiri točke. U tom bi slučaju kralježnica i noge trebale biti na istoj liniji..

Šipka se može izvesti u dva glavna položaja:

  • oslanjanje na dlanove i nožne prste;
  • oslanjajući se na nožne prste i dio šake od lakta do dlana.

Također je važno održavati određene zahtjeve - leđa trebaju biti što ravnija i biti u ravnini s nogama. Da biste postigli pozitivan učinak, slijedite tehniku ​​izvođenja.

Izvodimo klasični bar

Da biste pravilno dovršili klasičnu dasku, morate napraviti nekoliko sljedećih pokreta:

  • lezite trbuhom na podu, dok dlanove oslonite na pod, u razini prsa;
  • stopala su okomita na pod, tako da se prsti oslanjaju na pod;
  • ustati, odgurujući se dlanovima od poda, dok pokušavate ispraviti ruke u lakatnim zglobovima;
  • kao rezultat, dodirivanje u četiri točke smještene na krajevima donjih i gornjih udova;
  • zamrznite se u ovom položaju nekoliko sekundi (razdoblje smrzavanja postupno se povećava, što nije prikladno za trudnice);
  • ravnomjerno disanje - udahnite kroz nos, izdahnite na usta.

Ako dasku izvodi žena koja nije u položaju ili nakon poroda, trbuh treba uvući što je više moguće..

Koja opterećenja su zabranjena tijekom trudnoće?

Za trudnice liječnici preporučuju ograničavanje pokretljivosti i aktivnosti, ne samo tjelesne aktivnosti, već i pokreta. Stoga je važno znati što i kada raditi, a što uopće ne raditi..

Tijekom trudnoće možete:

  • planinariti brzim tempom;
  • ići plivati;
  • posebne joga asane.

Ali to su opće preporuke povezane s vremenom trudnoće..

U ranim fazama

Liječnici ginekolozi najčešće jednoglasno govore protiv fizičkih povećanih i umjerenih aktivnosti u prvom tromjesečju trudnoće. Strogo je zabranjeno biti u povećanoj mišićnoj aktivnosti onima koji prije začeća nisu izvodili nikakve gimnastičke i fizičke vježbe. Ostalima se savjetuje da smanje intenzitet punjenja za najmanje 1/4..

U tom razdoblju možete ojačati noge, ruke i leđa samo blagim utjecajima kao što su:

  • plivanje;
  • hodanje;
  • vježbe disanja.

Liječnici preporučuju pokretanje opterećenja od 13-15 tjedana.

Na kasniji datum

Treće tromjesečje karakterizira veliki trbuh, što se mora uzeti u obzir prilikom provođenja tjelesne aktivnosti. U ovom tromjesečju, zbog velikog ispruženog trbuha, strije se pojavljuju nakon porođaja, ali možete ih se riješiti, glavno je da na vrijeme počnete raditi vježbe za to. Pokret je lagan i ne uzrokuje otežano disanje. Amplituda je beznačajna, pokreti su glatki, bez naglih trzaja. Korisne su vježbe koje uključuju vještine rađanja i kretanje.

Rezimirajući, zaključujemo da žene kod kojih trudnoća teče u normalnom stanju mogu izvoditi posebno odabrane setove vježbi.

Daska tijekom trudnoće - prednosti i nedostaci

Značajke vježbe

Daska je statična vježba. Zapravo, tijekom njegovog izvršavanja, osoba ne čini niti jedan pokret. Ipak, mišići aktivno rade - vrlo su napeti.

Aktivni učinak je na mišiće trbuha, leđa, stražnjice, nogu i ruku. Prema riječima profesionalaca, dovoljno je izvesti nekoliko kratkih setova (po 2-3 minute) ujutro i navečer kako bi se tijelo održalo u izvrsnoj formi..

Što daje traka:

  • Trbušni mišići su ojačani, pojavljuje se "olakšanje", struk postaje tanak, trbuh je ravan i zategnut.
  • Mišići leđa su ojačani. To pomaže poboljšati opskrbu kralježnice krvlju, ubrzati metabolizam. Redovito izvođenje dasaka izvrsna je prevencija velikog broja bolesti kralježnice, a često je i na popisu vježbi vježbanja vježbi koje se izvode kod ozljeda i bolesti mišićno-koštanog sustava.
  • Jačanje mišića nogu i stražnjice. Noge postaju vitke, a stražnjica čvršća i zaobljena.
  • Opće se stanje poboljšava. Problemi sa spavanjem osobe nestaju, aktivnost se normalizira, raspoloženje poboljšava.

Ovo su samo neke od prednosti daske. Ova je vježba izuzetno jednostavna za izvođenje, ne zahtijeva dodatnu opremu i ne oduzima puno vremena. Ali, kao i bilo koja druga vrsta tjelesne aktivnosti, šipka ima brojne kontraindikacije..

Sport i trudnoća

Sportske aktivnosti su važne i korisne za trudnice, ovo je neporeciva istina. Pomažu u održavanju dobre forme, jačaju tijelo prije poroda, uvelike pojednostavljuju postupak rađanja djeteta i oporavljaju se nakon toga.

Međutim, važno je razumjeti da pretjerana aktivnost može naštetiti ne samo ženi, već i fetusu. S tim u vezi, svaka djevojka, koja je u položaju, treba posjetiti ginekologa prije odlaska u teretanu. Tek nakon pregleda i provođenja niza testova liječnik može dopustiti ili zabraniti bavljenje sportom.

Sljedeći korak nakon dobivanja sportske dozvole je savjetovanje s profesionalnim trenerom. Moći će odabrati teret koji će pomoći u održavanju dobre forme i neće biti opasan za dijete..

Daska: prednosti i nedostatke

Zapravo, ne postoji stroga zabrana rada na šanku tijekom trudnoće..

Vježba pomaže u jačanju leđa, a djevojke u položaju bolova u donjem dijelu leđa prilično su česte. Povećavanje stresa često uzrokuje nelagodu, a daska je dobar način za njezino uklanjanje..

No, s druge strane, prilikom izvođenja vježbe trbušni mišići su previše zategnuti, što može negativno utjecati na dobrobit buduće majke. Upravo je prisutnost takvih proturječja osnova redovitih konzultacija sa stručnjacima..

Povećani stres može izazvati brojne komplikacije, uključujući pobačaj. Zbog toga se daska ne preporučuje u ranoj trudnoći i u trećem tromjesečju..

Napetost trbušnih mišića može uzrokovati krvarenje iz maternice, razvoj dijastaze. Također, ne treba zaboraviti da se u prvim tjednima trudnoće posteljica tek formira i još nije previše dobro fiksirana, stoga aktivni trening može prouzročiti njezino odvajanje i, kao rezultat, fetalnu smrt..

Značajno je da djevojke često smiju izvoditi prečku u drugom tromjesečju trudnoće. U ovom trenutku prijetnja pobačajem je minimalna, trbuh je još uvijek mali - a vježba je prilično lagana. Ali u slučaju da se tijekom postolja u baru pojave bol, nelagoda ili otežano disanje, morate odmah zaustaviti vježbu i obratiti se liječniku.

Mnogo je kontroverzi oko toga je li daska dopuštena tijekom trudnoće..

Dokazuju da je vježbanje dobro za sve, a trudnice nisu iznimka. Drugi vide jasnu prijetnju zdravlju majke i životu fetusa..

Mnogo ovisi o stupnju pripremljenosti djevojke i njenoj dobrobiti. Ako je prije trudnoće žena zanemarivala sport, ne biste ih trebali započeti nakon njezinog početka. No istodobno treba uzeti u obzir: tjelesna aktivnost tijekom trudnoće je način na koji; uvelike će olakšati porod i pomoći u brzom vraćanju figure nakon njih.

Preporučujemo vam gledanje korisnog videozapisa za vježbanje tijekom trudnoće.

Vježbajte dasku trudnu

Nova vježba za trudnice Anite Lutsenko. Bočna traka

Anita Lutsenko nastavlja aktivno raditi i osobnim primjerom pokazivati ​​vježbe za trudnice.

Istina, treba imati na umu da se Anita Lutsenko oduvijek bavila sportom, njezino je tijelo trenirano i naviklo na stres. Ako su vam sportovi novi, tek ste u prvim tjednima izvrsne pozicije ili ste već na cilju, budite oprezni s opterećenjima. U svakom slučaju, trebali biste se obratiti liječniku koji vodi trudnoću i poznaje sposobnosti vašeg tijela, a također može procijeniti rizike.

anitasporty Bočna daska + obrada stražnjice i bedara (uklanja uši;) Sa svake strane 10-15 puta - osigurava se bol. Trudnice mogu biti u svim tromjesečjima ako se osjećaju savršeno i ako nema kontraindikacija.

Ranije je Anita preporučila svim ženama bilo koje dobi i stanja tjelesne spremnosti, bez iznimke, redovito izvođenje Kegelove gimnastike, koja se, kako kaže, naziva "donjom bravom" u jogi. Što se tiče trudnica, ova vježba pomoći će u jačanju mišića dna zdjelice, ali postoje kontraindikacije za tako jednostavnu vježbu tijekom trudnoće, što znači da se trebate obratiti liječniku. Sama ću dodati da je Kegelova gimnastika vrlo učinkovita u postporođajnom razdoblju i omogućuje vam brzo vraćanje tonusa mišića dna zdjelice i međice..

Sjednemo kao ja na fotografiji ili odemo, na primjer, u automobil ili podzemnu željeznicu i počnemo smanjivati ​​sve ono što osjećamo u nastavku. U jogi se to zove pristojno "donja brava", a suština je prirodna, ali o čemu nije uobičajeno govoriti? suština: Izvucite anus do maksimuma i opustite se. Ponavljamo od 20 do 100 puta, prema svojoj snazi, užitku prilike.

Podsjetimo, Anita Lutsenko, najpoznatija i najpopularnija fitnes trenerica u Ukrajini, stalna voditeljica u TV emisiji na STB kanalu "Zvazheni and Happy", iznenadila je sve svojom odlukom da napusti projekt početkom ožujka. Verzije takve odluke počele su se množiti nevjerojatnom brzinom, međutim, dva tjedna kasnije, u intervjuu za ukrajinsku sjajnu publikaciju, sportašica je otkrila pravi razlog svoje odluke - njezin novi projekt zove se trudnoća! U to je vrijeme već bila u petom mjesecu, ali zahvaljujući izvrsnoj atletskoj formi, čak ni bliski prijatelji to nisu primijetili..

U intervjuu je Anita Lutsenko rekla da je i prije trudnoće planirala razviti set vježbi za buduće majke, ali postavilo se razumno pitanje - tko će ih demonstrirati? A sad je pitanje samo po sebi nestalo - vježbe pokazuje sama trudna Anita Lutsenko. Najljepša ti hvala, Anita, na poticaju za zdravu trudnoću i radujem se novim vježbama.

Mišljenje uredništva ne mora se podudarati s mišljenjem autora članka.

Učinak vježbe plank na tijelo u cjelini trudnice, indikacije i kontraindikacije za njezinu provedbu u tom razdoblju

Sport tijekom trudnoće osjetljivo je pitanje koje zahtijeva pažljiv i uravnotežen pristup. Ne postoji strog nedvosmislen odgovor - je li koristan ili štetan - sve ovisi o masi čimbenika u svakoj konkretnoj situaciji.

Sport i trudnoća

Trudnica je u vrlo osjetljivom položaju koji zahtijeva posebnu zdravstvenu njegu. Ali to ne znači da trebate odustati od tjelesne aktivnosti. Djevojčice u ovoj državi zanima je li moguće da trudnice sudjeluju u opterećenjima na mišićnom okviru, a u postporođajnom razdoblju vježbe za stezanje maternice? Odgovor na ovo pitanje bit će potvrdan, ali za trudnice postoje posebne prikladne gimnastičke vježbe i tjelesna aktivnost..

Važno je pravilno ih odabrati. Ovaj pristup pomoći će jačanju mišićnog sustava, pripremi za sljedeći porod i potpunom oporavku u postporođajnom razdoblju..

Ali vrijedi razmotriti i drugu stranu medalje. Prekomjerno intenzivni pokreti, čak i obični sklekovi od poda, kao i povećana opterećenja mogu naštetiti ne samo budućoj majci, već i djetetu.

Stoga, prije vježbanja, morate otići ginekologu i savjetovati se o mogućim vježbama, kao i vlastitom zdravlju. Uz pregled i savjetovanje, liječnik će propisati testove koji će pokazati stanje žene i fetusa..

Tek nakon što je liječnik dao potvrdan odgovor, trudnica bi trebala posjetiti profesionalnog trenera. Ovaj trenutak također ne smijete propustiti, jer se ista vježba može izvoditi sa zdravstvenim prednostima, a može biti i štetna ako se nepravilno izvodi.

Trener odabire pravo opterećenje koje će najpozitivnije utjecati na majku i dijete..

Daska: prednosti i nedostatke

Nakon što je ginekolog dopustio tjelesne aktivnosti, buduće majke zanima: je li moguće raditi šipku tijekom trudnoće, nije li to pretjerano opterećenje i u kojem se vremenskom okviru to može učiniti? Odgovor trenera i liječnika ginekologa podudara se s mogućim "da", ali kao i uvijek s određenim "ali".

Daska tijekom trudnoće pomaže ženi da ojača mišićni okvir leđa. I to je vrlo važno, jer kralježnični stup u tom razdoblju ima veliko opterećenje zbog sve veće težine i preraspodjele težišta. Ovo je pozitivan trenutak iz takvog stava..

No šipka tijekom trudnoće daje preintenzivnu napetost i mišiće na trbuhu, a to već može naštetiti samom fetusu.

Ovaj višak stresa može uzrokovati:

  • stimulacija preuranjenih kontrakcija u kasnijim fazama;
  • rani pobačaj;
  • krvarenje maternice;
  • odvajanje posteljice u ranoj trudnoći, kada još nije dobro fiksirano;
  • pogoršanje cirkulacije krvi u posteljici i maternici, što može uzrokovati fetalnu hipoksiju i poremećen razvoj, povezan s nedostatkom metabolizma kisika, kao i hranjivim tvarima koje krv nosi.

Zbog oprečnih učinaka vježbanja, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Napokon, ako žena iz nekog unutarnjeg razloga nema dovoljnu cirkulaciju krvi, primjena šipke može uzrokovati brojne komplikacije, sve do pobačaja, upravo zbog povećanog stresa na trbuhu. Stoga šipku mogu izvoditi samo zdrave djevojke u položaju.

Kako je vježbanje korisno??

Stajati u dasci znači maksimalno učinkovito utjecati na gotovo sve mišićne skupine u vašem tijelu - trbuh, stražnjicu, leđa i noge. Ima tako pozitivan učinak na tijelo kao:

  • toniranje svih mišićnih skupina;
  • intenzivno jačanje mišića leđa iz vratne kralježnice, završavajući lumbalnim;
  • prilično intenzivno oblikuju trbušne mišiće;
  • poboljšava se cirkulacija krvi;
  • san je normaliziran;
  • kod sjedilačkog i sjedilačkog načina života šipka može smanjiti bolove u leđima;
  • povećava se fleksibilnost tijela zbog sudjelovanja ligamenata i tetiva u tjelesnoj aktivnosti;
  • poboljšava se opći ton tijela i dobrobit;
  • oni koji rade ravno, poboljšavaju svoje držanje;
  • kada stoji u položaju bočne daske, pacijentova se koordinacija pokreta poboljšava.

Daska tijekom trudnoće: raditi ili ne raditi?

Ako ne postoje posebne medicinske kontraindikacije za obavljanje bilo kakve tjelesne aktivnosti za ženu na položaju, tada joj, najvjerojatnije, šipka nije kontraindicirana. No, osim stanja trudnoće, važno je razmotriti i druge moguće bolesti. Na primjer, ako je djevojka imala problema s leđima, osim savjetovanja s ginekologom, morat ćete se obratiti i vertebralnom neurologu, neuropatologu ili ortopedu.

Važna je fizička priprema koja je bila dostupna prije trenutka začeća. Ako je postojao sjedilački način života, gimnastika se nikad nije izvodila ili se radila s prekidima i krajnje neredovito, tada početak trudnoće nije najbolje vrijeme za započinjanje eksperimentiranja s poboljšanjem zdravlja kroz tjelesnu aktivnost.

Važno je imati na umu da će rad bara tijekom trudnoće vjerojatno ugroziti zdravlje djeteta. Napokon, napeti trbušni mišići i stražnjica mogu pridonijeti nastanku krvarenja ili pogoršanju cirkulacije krvi u posteljici, a time i pogoršati prehranu fetusa.

Osim toga, ginekolozi su jednoglasni u mišljenju da prvo tromjesečje trudnoće - to je takozvano rano razdoblje, koje uključuje prvi, drugi i treći mjesec gestacije - ne bi trebalo kategorički biti popraćeno nikakvim fizičkim vježbama. Budući da se u ovom trenutku fetus tek formira i nalazi se u vrlo ranjivom stanju.

Zatim, budući da treće tromjesečje - ovo je 7, 8 i 9 mjeseci - također treba pažljivo pratiti. Napokon, pretjerana aktivnost u ovom trenutku može uzrokovati prerano rođenje. A to definitivno neće imati pozitivan učinak na zdravlje djeteta..

Također, šipka može uzrokovati pojačano krvarenje tijekom menstruacije..

Daska za vježbanje. Prednosti i značajke izvedbe

Vježba daske na prvi se pogled čini vrlo jednostavnom. No, iza ove naoko jednostavnosti krije se žar koji tijelu donosi maksimalnu korist. Učinkovitost rezultata, maksimalno raspoređeno opterećenje po tijelu, utjecaj na teško dostupne mišićne skupine - to nisu jedine prednosti ove vrste pokreta..

Bit provedbe je da osoba mora podupirati svoju tjelesnu težinu oslanjajući se na četiri točke. U tom bi slučaju kralježnica i noge trebale biti na istoj liniji..

Šipka se može izvesti u dva glavna položaja:

  • oslanjanje na dlanove i nožne prste;
  • oslanjajući se na nožne prste i dio šake od lakta do dlana.

Također je važno održavati određene zahtjeve - leđa trebaju biti što ravnija i biti u ravnini s nogama. Da biste postigli pozitivan učinak, slijedite tehniku ​​izvođenja.

Izvodimo klasični bar

Da biste pravilno dovršili klasičnu dasku, morate napraviti nekoliko sljedećih pokreta:

  • lezite trbuhom na podu, dok dlanove oslonite na pod, u razini prsa;
  • stopala su okomita na pod, tako da se prsti oslanjaju na pod;
  • ustati, odgurujući se dlanovima od poda, dok pokušavate ispraviti ruke u lakatnim zglobovima;
  • kao rezultat, dodirivanje u četiri točke smještene na krajevima donjih i gornjih udova;
  • zamrznite se u ovom položaju nekoliko sekundi (razdoblje smrzavanja postupno se povećava, što nije prikladno za trudnice);
  • ravnomjerno disanje - udahnite kroz nos, izdahnite na usta.

Ako dasku izvodi žena koja nije u položaju ili nakon poroda, trbuh treba uvući što je više moguće..

Koja opterećenja su zabranjena tijekom trudnoće?

Za trudnice liječnici preporučuju ograničavanje pokretljivosti i aktivnosti, ne samo tjelesne aktivnosti, već i pokreta. Stoga je važno znati što i kada raditi, a što uopće ne raditi..

Tijekom trudnoće možete:

  • planinariti brzim tempom;
  • ići plivati;
  • posebne joga asane.

Ali to su opće preporuke povezane s vremenom trudnoće..

U ranim fazama

Liječnici ginekolozi najčešće jednoglasno govore protiv fizičkih povećanih i umjerenih aktivnosti u prvom tromjesečju trudnoće. Strogo je zabranjeno biti u povećanoj mišićnoj aktivnosti onima koji prije začeća nisu izvodili nikakve gimnastičke i fizičke vježbe. Ostalima se savjetuje da smanje intenzitet punjenja za najmanje 1/4..

U tom razdoblju možete ojačati noge, ruke i leđa samo blagim utjecajima kao što su:

Liječnici preporučuju pokretanje opterećenja od 13-15 tjedana.

Na kasniji datum

Treće tromjesečje karakterizira veliki trbuh, što se mora uzeti u obzir prilikom provođenja tjelesne aktivnosti. U ovom tromjesečju, zbog velikog ispruženog trbuha, strije se pojavljuju nakon porođaja, ali možete ih se riješiti, glavno je da na vrijeme počnete raditi vježbe za to. Pokret je lagan i ne uzrokuje otežano disanje. Amplituda je beznačajna, pokreti su glatki, bez naglih trzaja. Korisne su vježbe koje uključuju vještine rađanja i kretanje.

Rezimirajući, zaključujemo da žene kod kojih trudnoća teče u normalnom stanju mogu izvoditi posebno odabrane setove vježbi.

Preporučeni unosi:

Morate biti prijavljeni da biste ostavili komentar.

Daska za vježbanje (mnogi pitaju)

Samo jedna vježba - to je sve univerzalna vježba. Ali što! Pomoći će vam da tonizirate sve mišiće i izgubite kilograme.!

Danas ću vam reći o jednoj vrlo učinkovitoj vježbi za jačanje trbušnih mišića i cijelog tijela. Ova se vježba naziva - daska.

Daska je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih ab vježbi širom svijeta. Daska ne radi samo mišiće trbuha i ramena, već i mišiće cijelog tijela.

Ovo je jedna od rijetkih ab vježbi koja će vam pomoći da skinete masnoće s donjeg dijela trbuha..

Sastoji se u činjenici da jednom dnevno, takoreći, nekoliko minuta "vise" iznad poda, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Bez sumnje, biti "u neizvjesnosti", čak i dvije minute, nije lak zadatak. Ali rezultat neće dugo doći. Već nakon dva tjedna redovitog vježbanja primijetit ćete kako su svi mišići u vašem tijelu zategnuti..

Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, jer ovdje je najvažnije pravilno održavati tijelo.

Kako to učiniti: Lezite na pod trbuhom dolje. Savijte ruke u laktovima za 90 stupnjeva i idite na oslonac koji leži na laktovima (vidi fotografiju). Tijelo treba biti u ravnoj liniji od vrha glave do peta stopala..

Odmarajte se samo na podlakticama i vrhovima nožnih prstiju. Laktovi su izravno ispod ramena.

Držite tijelo što je moguće ravnijim, zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte se više. Pokušajte ne saviti kukove do poda.

1. Stopala. Sastavljeno: ravnoteža će postati teža, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

2. Noge. Moraju biti ravne i napete, inače će se smanjiti i opterećenje rektusnog trbušnog mišića, koji čuva slabinski dio od otklona.

3. Zadnjica. Naprezanje. I ne oslobađajte napetost do kraja seta. Kontrakcija glutealnih mišića povećava aktivaciju svih mišića jezgre.

4. Slabine. Najteži trenutak! Kada se pravilno izvede, lumbalna kralježnica treba biti ravna. Odnosno, donji dio leđa ne može biti zaobljen ili savijen. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid..

5. Trbuh. Povucite, a zatim (već uvučeni) pokušajte se povući do rebara. Tijekom cijelog pristupa držite trbuh u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

6. Laktovi. Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, laktove stavite strogo ispod ramenih zglobova..

Vježbe treba izvoditi na izdisaju i držati ih do umjerene napetosti mišića. Držite se u ovom položaju što je duže moguće: za početak je dovoljno izdržati 10 sekundi. U pravilu, ljudi različite pripremljenosti drže držanje daske od 10 sekundi do 2 minute. Idealno bi bilo da vaše tijelo što duže držite u mirovanju - ovo je način na koji maksimalno koristite mišiće, ali ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord: započnite s malim.

Savjet: Ako prvi put radite vježbu prednje daske, prvo zadržite 10 sekundi, sljedeći put 20 sekundi, zatim 30 sekundi, a na kraju i do 1 minute. Dobar rezultat su 2 minute, ali ako izvedete 3 seta, izdržite 1 minutu.

Pokušajte postupno povećavati vrijeme vježbanja.

Laktovi se mogu pomicati prema naprijed za povećanje intenziteta..

Mišići koji rade u ovoj vježbi su trbušnjaci, temeljni mišići i stražnjica. Sve što trebate je ispravno stajati na laktovima, a mišići će se skupiti, treseći pritom tisak.

Vježba Plank uključuje mišiće:

Ali da bi ova vježba dala rezultate, mora se pravilno izvoditi, inače se opterećenje neće pravilno rasporediti i nećete osjetiti nikakav učinak.

Detaljno učenje vježbe "Daska s podlaktice" s Milenom Poznyak:

Mogućnosti vježbanja u dasci

Šipka se može mijenjati prema vašem "ukusu i boji". Ako vam dosadi da samo dvije minute stojite u jednom položaju, izmijenite i eksperimentirajte.

Daska na ravnim rukama

Osnovna poza daske ima nekoliko značajki..

Ne uvlačite glavu u ramena - niste kornjača da biste glavu zabili u školjku! Naprotiv, ispravite vrat i ispravite ramena..

Prvo, ruke bi trebale biti točno ispod laktova, a laktovi točno ispod ramena. Ako ruke postavite šire od ramena, na ramena će pasti težak teret - to ne smije biti dopušteno!

Drugo, kut između zapešća i ruku trebao bi biti 90 stupnjeva - to je vrlo važno za sprečavanje ozljeda zglobova..

Zategnite trbušnjake i ne spuštajte donji dio leđa: zamislite da vam je tijelo ravne crte.

Kako to učiniti: stojeći, noge zajedno ili u širini ramena, trbuh je pritisnut na kralježnicu, stražnjica je stisnuta, koksus je povučen prema naprijed (kako bi se izbjeglo opuštanje u donjem dijelu leđa).

Dok izdišete, počnite spuštati tijelo prema dolje, kralježak po kralježak, dok dlanovima ne dođete do poda. Zatim pomaknite ruke prema naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Prenesite veći dio svoje težine u ruke. Zatvorite oči i pokušajte osjetiti kako trbušnjaci podupiru cijelo tijelo..

Važno: zglobovi vam trebaju biti točno ispod ramena, lakti lagano savijeni, trbuh prislonjen na kralježnicu, stražnjica tijekom cijele vježbe stisnuta.

Detaljno učenje vježbe "Daska s dlanova" s Milenom Poznyak:

Tajna: Ova vježba za trbuh učinkovitija je od tradicionalne daske jer težinu cijelog tijela držite na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate se više naprezati da biste održali ravnotežu..

A. Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, stavite lakat točno ispod ramena, ravne noge. Stavite desnu ruku na desno bedro. Noge ravne.

B. Zategnite trbušnjake i podignite zdjelicu od poda dok ne formirate dijagonalnu ravnotežu na podlaktici i stopalima. Zapamtite, vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju! Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi (ili maksimalno moguće vrijeme). Ako ne možete izdržati toliko dugo, ponovite vježbu ukupno 30 sekundi. Zamijenite strane i ponovite iste korake.

Detaljno učenje vježbe "Bočna daska" s Milenom Poznyak:

Da biste ojačali mišiće cijelog tijela, trebaju vam samo 1-2 minute u jednom setu. Ako ne možete izdržati dvije minute, možete malo prevariti i saviti koljena.

Ako dasku i bočnu dasku možete lako raditi dvije ili više minuta, možete malo otežati svoj život dodavanjem nekih elemenata u vježbe..

1.Plan s podignutom nogom

Podignite jednu nogu prema gore. Ovo stavlja veliki stres na vaše ključne mišiće. A smanjujete broj bodova oslonca - to znači da tijelo mora uložiti dodatne napore da ostane u položaju.

U čemu je tajna: Smanjivanjem područja oslonca, opterećenje trbušnih mišića osjetno se povećava.

Kako to učiniti: Stanite na laktove kao za običnu dasku. Uvucite trbuh, izravnajte donji dio leđa. Bez mijenjanja položaja tijela, podignite jednu nogu malo iznad ramena, držeći je ravno. Povucite prste podignute noge prema sebi i zadržite ovaj položaj koliko god možete. Opustite se pa ponovite na drugoj nozi..

Kada to učiniti: Možete minutu stajati u uobičajenoj traci - idite na ovu opciju. Vrlo je važno da se donji dio leđa ne savija. Mišići tiska i stražnjice trebaju biti u stalnoj napetosti, dok trbuh treba biti uvučen, što osigurava ispravan položaj zdjelice povlačeći repnu kost prema unutra i držeći tijelo paralelno s podom. Ako se tehnika pokvari, zaustavite se, odmorite nekoliko minuta i ponovite opet..

2. Daska s podignutom rukom.

Podignite jednu ruku. Situacija je ista - morat ćete primijeniti neku silu kako ne biste pali na svoju stranu. I ovo je dobro.

U čemu je tajna: Teža je opcija još teže stajati na jednoj ruci.

Kako to učiniti: Stanite u redovitu dasku s zaključanim leđima i uvučenim trbuhom. Održavajući položaj nogu i tijela, ispružite jednu ruku prema naprijed. Zadržite se u ovom položaju što duže možete..

Opustite se, a zatim ponovite s drugom rukom..

3. Komplicirana bočna traka

U čemu je tajna: Ovo je potpuno drugačija vrsta dasaka, ali u našem lancu je najteža. Bočni dio korteksa, mišići bedara djeluju

Kako to učiniti: Lezite na bok spojenih i ispravljenih nogu. Trebali bi biti u ravnoj liniji s tijelom. Stavite lijevu podlakticu na pod (lakat neposredno ispod ramenog zgloba). Podignite desnu nogu gore, lijevu ruku iznad sebe. Ostanite u ovom položaju koliko god možete. Odmorite se i ponovite, okrećući se na drugu stranu.

Kada to učiniti: Kao dodatnu vježbu redovnoj dasci ili njenim naprednim verzijama.

4. Daska na fitball

Upotrijebite švicarsku loptu za kompliciranje, odmarajući se na njoj laktovima ili stavljajući noge na loptu.

U čemu je tajna: Ovom svestranom vježbom možete dodati malo pokreta jednostavnoj vježbi daskom dok vježbate osjećaj ravnoteže radeći na lopti za ravnotežu. Glavni trik ove vježbe nije uvlačenje u ramena. Ako osjećate da ne možete održati ravnotežu na lopti, naslonite je na zid radi veće stabilnosti ili stabilnosti ili pretjerajte ovu vježbu na podu.

A. Početni položaj - na koljenima, oslonite laktom na loptu. Kotrljajte loptu prema naprijed dok vam leđa nisu potpuno ispružena. Zatim, držeći leđa uspravljena, ispravite koljena. Pazite da vam uši ne utonu u ramena.

B. Držite rezultirajući položaj daske 1-2 sekunde, spustite koljena lagano dodirujući pod prije nego što se ponovno vratite u položaj daske..

Napravite 1-3 serije od 8-16 ponavljanja.

Varijanta vježbe Plank na fitbolu.

Stavite noge na loptu tako da vam potpora padne na potkoljenice. Istodobno, dlanovi bi se trebali nalaziti na podu strogo ispod ramena i na njihovoj širini..

Iz ovog se položaja ispružite u jednoj liniji, bez savijanja u donjem dijelu leđa i održavajte ravnotežu jednu i pol minutu. Ako vam se čini da sklekove možete raditi lako, učinite to..

Blagodati Plank vježbe

Ako se već duže vrijeme ne bavite sportom, možda će vam u početku biti teško podići noge. Ali čak i ako se ograničite samo na "viseći položaj", glutealni mišići će raditi. Vremenom pokušajte podizati noge sve više i više..

Ova je vježba usmjerena na trening gluteus maximusa i stražnjih mišića potkoljenice. Tako ćete im ne samo dati željeni oblik, već ćete se i riješiti celulita..

Tijekom vježbe treniraju se mišići donjeg dijela leđa, kao i ramena i područje vrata maternice. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze na vratu i donjem dijelu leđa. Uz to, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, što se događa zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom..

Mišići će ojačati, oblik ramena će se poboljšati - bilo koja otvorena majica izgledat će sjajno.

Glavni naglasak u vježbi je na nogama. To uključuje sve mišiće nogu, od bedara do teladi. Ne bojte se ako osjetite peckanje u mišićima - to znači da mišići rade..

Kao rezultat, možete nositi čak i najužu suknju..

Kad je cijelo tijelo napeto, trbušni mišići automatski se treniraju, i donji i bočni.

Da biste još bolje razradili trbušnjake, uvucite malo trbuh, a zatim napregnite i držite do kraja treninga. Ali pokušajte ne izgubiti dah..

Sasvim je očito da se uz noge u ovoj vježbi i ruke intenzivno treniraju - one čine polovicu tjelesne težine. Istodobno se i biceps i triceps ljuljaju istovremeno. Rezultat: Imate jake, ali tanke ruke..

U početku će vam noge drhtati tijekom vježbe. Ne uznemiravajte se! Ojačavši, mišići će se manje "tresti".

Ne dopustite da vam kukovi popuste, ne opustite koljena;

Pokušajte "lebdjeti" iznad poda istezanjem kralježnice i napetošću trbušnih mišića, nemojte prenositi tjelesnu težinu naprijed na podlaktice;

Pazite na položaj lopatica - trebale bi ih pritisnuti na kičmeni stup, a ne bi se trebale držati gore poput krila;

Nemojte naginjati glavu prema dolje i ne spuštajte bradu na prsa;

Pokušajte držati stopala zajedno, nožni prsti zatvoreni i ne razdvajajte ih. Što je šire postavljanje čarapa, to je manje stresa na tisku, a više na koljenima.

Sportska mama: gimnastika za trudnice po tromjesečju

Vježbanje za trudnice sjajan je način da održite kondiciju i pripremite tijelo za nadolazeći porod..

Cosmo preporučuje

7 znakova starenja kose: provjerite imate li je

Anti-trendovi proljeća 2020.: koje čizme više nisu u modi (pazite, loš ukus!)

Primjeri izvrsne gimnastike za opuštanje leđa i cjelokupno zdravlje trudnice. Vježbe za 1., 2. i 3. tromjesečje za pomoć u pripremi za porod. Prije početka treninga, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Odmarajte se barem minutu nakon svake vježbe..

Gimnastika za trudnice kod kuće: prvo tromjesečje

Čučnjevi i bench press

Stanite na pod i stavite stopala u širini bokova. Podignite bučice. Gurnite prsa naprijed i spustite se u čučanj, držeći leđa ravno. Zatim se vratite i podignite ravne ruke gore iznad glave. Napravite 15 ponavljanja.

Preša jednom rukom

Stavite lijevu nogu ispred desne i lagano je savijte. Zatim stavite lijevu ruku na lijevo bedro. Zatim uzmite bučicu u desnu ruku i spustite je prema dolje. Savijte desnu ruku do razine prsa i pritisnite je uz tijelo. Zatim ispružite ruku naprijed i natrag. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.

Ptica na sve četiri

Stanite na sve četiri, uspravnih i izravnanih leđa. Dalje, ispružite desnu ruku naprijed i iza lijeve noge. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.

Je li moguće bez kondoma? 7 uobičajenih mitova o trudnoći

Bočna traka

U prvom tromjesečju dopuštene su teške vježbe. Glavna stvar je osjetiti mjeru. Bočna traka je dobra opcija. Stanite u bočnu dasku - prenesite težinu na desnu ruku i desno koljeno. Zatim povucite lijevo koljeno i lijevu ruku. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite 5 puta sa svake strane.

Kućna gimnastika za trudnice: drugo tromjesečje

U povijenoj pozi

Stanite na pod, savijte koljena i lagano se nagnite prema naprijed. Zatim uzmite bučice u ruke i okrenite dlanove jedni prema drugima. Držite leđa ravno i ravno. Zatim podignite obje ruke sa strane dok se lopatice ne sretnu. Spustite ruke i ponovite vježbu 10 puta.

Izmjena

Spustite se na pod i uzmite bučice u ruke. Ispravite leđa i počnite naizmjenično glatko gurati ravne ruke naprijed ispred sebe. Podignite bučice do razine ramena. Napravite 15 ponavljanja.

Fitball vježba

Lezite na pod i stavite noge na fitball. Polako ga kotrljajte naprijed-natrag.

Kegelova vježba

Sjednite na stolicu i nježno skupite mišiće dna zdjelice. Započnite s 10-15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Poznata Kegelova vježba pomoći će vam pripremiti mišiće zdjelice za predstojeći porod.

Pozicijska gimnastika za trudnice: treće tromjesečje

"Ljuta mačka"

Stanite na sve četiri i lagano savijte leđa. Dok udišete, podignite glavu, a zatim je izdišući spustite. Vježbu ponovite 10-15 puta. Angry Cat je izvrsna vježba za opuštanje leđa i vrata.

Vježba je dizajnirana posebno za jačanje leđa, ramenog pojasa i zdjelice. Prvo legnite i stavite noge na pod. Zatim polako podignite i spustite zdjelicu. Ponovite 10 puta. Ne zaboravite disati tijekom vježbanja.

Disanje na fitball

Ova vježba neophodan je dio gimnastike za opuštanje leđa trudne žene. Sjednite na fitball bez napetosti i počnite duboko disati. Vježbu radite 30 sekundi. Duboko disanje ključ je sigurnijeg, manje bolnog porođaja.

Turska poza

Sjednite u turski položaj leđima okrenut fitballu i zagrlite ga rukama s leđa. Zatim lagano stisnite i pustite loptu. Vježba je usmjerena na razvijanje mišića prsa. Vježbu ponovite 20 puta.

Sport za trudnice: koje se vježbe ne smiju raditi u ranoj i kasnoj fazi?

Kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako se odvija bez komplikacija, tada možete pokušati održati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastaviti se baviti svojim omiljenim sportom. Ali ovo pitanje zahtijeva poseban pristup, o kojem ćemo razgovarati u ovom odjeljku..

Mnoge buduće majke žele održavati svoje tijelo u dobroj fizičkoj formi tijekom trudnoće. Da bi to učinili, samostalno odabiru skup vježbi i raspored sportova. Neprofesionalnim pristupom treningu tijekom trudnoće lako je napraviti nekoliko opasnih zdravstvenih pogrešaka..

Koja opterećenja su zabranjena tijekom trudnoće?

U ranim fazama

Od 4 do 12 akušerskih tjedana liječnici preporučuju budućim majkama da se posebno brinu o svom tijelu i ne podvrgavaju ga dodatnom fizičkom stresu: svi unutarnji resursi usmjereni su na stvaranje fetusa. Posebno oprezne trebale bi biti one žene koje se ranije nisu redovito bavile sportom, u ovom će slučaju iznenadna tjelesna aktivnost udarac na tijelo i, shodno tome, na zdravlje fetusa.

Također, ne možete se baviti aerobikom s elementima za skakanje i korake, jer tresenje koje se dogodi tijekom takvog treninga može prouzročiti odvajanje embrija.

Intenzivni trening snage, kardio trening, trčanje, teške poze za ravnotežu iz joge i pilatesa trebaju biti potpuno isključeni. Dakle, u ranim fazama buduće majke imaju pristup samo najlakšim vježbama s velikim razmacima između setova i vježbi disanja..

Na kasniji datum

Kao i u prvom tromjesečju, trudnice bi trebale izbjegavati prekomjernu upotrebu tijekom posljednjih tjedana. Tijelo je zauzeto pripremama za rani porod, pa ga nije potrebno opterećivati ​​dodatnom tjelesnom aktivnošću. Slično tome, zabranjene su vježbe za trbuh, trening sa skakanjem i trčanjem, vježbe za ravnotežu iz joge i pilatesa..

U kasnijem razdoblju ne smije se izvoditi podizanje ruku. Ova mišićna aktivnost stimulira trbušne mišiće. Čak i ako buduća majka izbjegava izravni stres na tisak, vježbe za podizanje i spuštanje ruku negativno će utjecati na dobrobit sebe i djeteta..

Očito je da su u posljednjim fazama trudnoće zabranjene vježbe s početnim položajem na trbuhu. Treba izbjegavati i dugo ležanje na leđima, u ovom položaju mnoge buduće majke osjećaju krajnju nelagodu, a fetus je izložen hipoksiji zbog pritiska maternice na donju šuplju venu.

Određene neželjene vrste

Daska

Ovo je vježba u statičnom položaju u kojem osoba drži ravno, izduženo tijelo na rukama i nožnim prstima..

Lukavi dio nije puštanje da vam trbuh i kukovi popuštaju, već održavanje iste razine. Daska stavlja velik stres na mišiće trbuha, leđa, noge i stražnjicu, što čini tijelo jačim i vitkijim. Mnoge žene ovu vježbu često rade na satovima joge ili samostalno kod kuće, jer savršeno steže mišiće i dovodi cijelo tijelo u formu, a ne samo pojedine zone..

Zbog velikog opterećenja na trbuhu šipku treba isključiti iz niza vježbi u ranoj i kasnoj fazi trudnoće..

Općenito, ova vježba zahtijeva intenzivan rad različitih mišićnih skupina, što je nepoželjno u bilo kojem tromjesečju trudnoće, kada liječnici preporučuju nježni režim vježbanja.

Vakuum

Ova vježba je sljedeća: osoba u ležećem položaju s osloncem na laktove ili sjedeći uvlači trbuh što je više moguće, napreže trbušne mišiće do krajnjih granica i drži taj položaj tridesetak sekundi. Takvi postupci omogućuju sagorijevanje masnoća na trbuhu, čine ga istaknutijim i snažnijim, a struk tankim.

Međutim, tijekom trudnoće zabranjena je vježba zvana "vakuum". Prvo, ova vježba stavlja stres na trbušne mišiće. O negativnim posljedicama takve tjelesne aktivnosti govorilo se ranije. Drugo, vakuum podrazumijeva kršenje prirodnog ritma disanja, što neće biti od koristi budućoj majci i fetusu..

Ovo se ograničenje ne odnosi na posebne vježbe disanja koje se preporučuju tijekom cijele trudnoće radi potpunog zasićenja kisika majke i fetusnih organizama..

Problemi s disanjem tijekom trudnoće mogu dovesti do naglog pogoršanja dobrobiti buduće majke, na primjer, do slabosti i vrtoglavice.

Pritisnite

Trbušne mišiće možete trenirati na razne načine: podizanje tijela dok ležite na leđima ili na trbuhu, podizanje i spuštanje ispravljenih nogu, uvijanje u struku prilikom podizanja tijela i mnogi drugi. Ovu mišićnu skupinu također možete razviti zajedno s drugima, na primjer, kada podižete ruke. Popis se nastavlja i nastavlja..

Žalosne posljedice treniranja tiska tijekom trudnoće opisane su gore..

Trudnoća sigurno nameće određena ograničenja tjelesnoj aktivnosti žene. Međutim, nemojte misliti da nema drugog izlaza nego ležati na kauču svih 9 mjeseci. Plan treninga koji je pravilno odabran uzimajući u obzir trajanje trudnoće i individualne karakteristike tijela pomoći će ostati energičan i zdrav.

Korisni video

Nudimo vam da pogledate video o tome koje su vježbe i sportska opterećenja zabranjena tijekom trudnoće:

Fitness za dvoje: satovi fitnesa za trudnice

Planiramo tečaj fitnesa za trudnice. Kako izvoditi jednostavne, sigurne vježbe za izgradnju gluteusa, ruku i leđa. Nudimo set vježbi za 1. i 2. tromjesečje trudnoće.

Isprobajte sigurne i učinkovite vježbe u fitnesu koje možete raditi tijekom trudnoće.

Kućni fitnes za trudnice: je li moguće vježbati kondiciju tijekom trudnoće

Mnoge zabrinjava pitanje: je li moguće da se trudnice bave kondicijom? Odgovor je: kondicija u ranoj trudnoći dobra je za žensko tijelo. Naravno, prije svega, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Možda su u vašem slučaju fitnes treninzi dodatni rizik i neželjena dodatna tjelesna aktivnost. U takvoj je situaciji bolje zaustaviti se na jogi ili meditaciji..

Redoviti kondicijski trening u laganom obliku poboljšava držanje tijela, smanjuje bolove u leđima i kronični umor. Neke studije pokazuju da tjelesna aktivnost, uključujući kondiciju tijekom trudnoće, ublažava mogući gestacijski dijabetes, stres i priprema tijelo za porod..

Naravno, kondicija tijekom trudnoće razlikuje se od uobičajene - lakša je i umjerenija. Tijekom treninga pratite svoje osjećaje kako ne biste pretjerano naprezali tijelo - ono je već u stanju stresa i šoka.

Fitness vježbe za trudnice, 1. tromjesečje

Kako izgleda fitness trening tijekom trudnoće? U prvom tromjesečju, koje započinje prvog dana zadnje menstruacije i završava 13. tjedna trudnoće, možete raditi zahtjevnije vježbe..

Plan lekcije za trudnoću (1. tromjesečje)

1. vježba - preša za čučanj

Fitness vježba za noge i stražnjicu tijekom trudnoće.

Stanite s nogama u širini kukova i uzmite bučice u svaku ruku, stavljajući ih u razinu ramena. Držite leđa uspravna, napnite gluteus i čučnite što je moguće niže. Zatim ustanite, ispravite noge i podignite ruke. Ponovite 15 puta.

2. vježba - povratni iskorak

Fitness vježba za toniranje tijekom trudnoće.

Stanite na pod, stavite ravne noge zajedno i uzmite bučice u svaku ruku. Zatim polako pomaknite desnu nogu unazad i spustite je na 90 stupnjeva. Savijte drugu nogu u koljenu. Istodobno, povucite bučice prema prsima, savijajući laktove. Zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge. Ponovite sa svake strane 12 puta..

3. vježba - razrada tricepsa

Kako trudnice mogu raditi kondiciju za pumpanje leđa i tricepsa? Napravite ovu vježbu.

Zauzmite početni položaj - vratite desnu nogu natrag, a lijevu naprijed i lagano je savijte. Stavite lijevu ruku na lijevu nogu da se zaključate u svom položaju. Uzmite bučicu u desnu ruku, savijte ruku i povucite je prema sebi. Zatim vratite ruku, vratite ruku, savijte je u laktu, a zatim je spustite na lijevu nogu. Ponovite ligament 12 puta sa svake strane.

4. vježba - poza ptice

Fitness vježba za trudnice za pumpanje stražnjice i ruku.

Stanite na sve četiri, uspravite leđa, a zatim ispružite lijevu ruku prema naprijed i natrag desnu nogu. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s desnom rukom i lijevom nogom. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane..

To Je Važno Znati O Planiranju

Kako odabrati pravi fitball - važne točke

Analize

Fitball je velika, elastična lopta koja se koristi u sportskim i kondicijskim treninzima. Bit će posebno korisno za vježbe za trbuh, leđa i gluteus. Njegov je plus što vam omogućuje raznolikost kućnih vježbi, uklanjajući nepotreban stres iz kralježnice.

Koliko tjedana se možete prijaviti za trudnoću i je li moguće istovremeno stajati u privatnoj i javnoj bolnici

Porođaj

Kada je potrebno i najbolje se prijaviti za trudnoću?Dok je trudna, ženu bi trebalo nadzirati u prenatalnoj klinici.

Recite mi koje su vlažne maramice najbolje za novorođeno dijete?

Prehrana

Ja Ashanovskie vodim za čišćenje stana, to čisti. što ne uklanja g. banke mišića i snage (posebno stare masti). Tako bih se bojao uzeti takvo dijete.

Paracetamol tijekom trudnoće

Porođaj

Paracetamol, zajedno s ostalim nesteroidnim protuupalnim lijekovima, ima analgetički, izražen antipiretički i protuupalni učinak.Farmaceuti kažu da je rad paracetamola, upravo kao protuupalnog lijeka, znatno niži u usporedbi s drugim predstavnicima iste klase, odnosno paracetamol nije propisan u ovoj ipostazi.