Glavni / Novorođenče

Sigurno punjenje za trudnice u 1, 2, 3 tromjesečja

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim limenkama, obaveznim i ostalim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe ima smisla vjerovati, prije svega, savjetima stručnjaka. I inzistiraju na tome da buduća majka mora što prije početi voditi zdrav način života. Uključuje dobar odmor, odsutnost loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost, koja pomaže lako prevladati cijelo razdoblje i roditi zdravu bebu. Vježbanje za trudnice izvrstan je način za poboljšanje stanja tijela, toniziranje i razveseljavanje. Ali morate shvatiti koja bi tjelesna aktivnost buduće majke trebala biti i kome bi mogla biti kontraindicirana.

Punjenje za trudnice: blagodati

Ne rade sve trudnice vježbe. Neki se čak boje i hodati, kako ne bi naštetili budućoj bebi. Međutim, koristi od tjelesne aktivnosti su ogromne. Vježbanje za trudnice korisno je zbog sljedećih čimbenika:

  • Tjelovježba pomaže održati mišiće u dobroj formi, smanjujući rizik od strija i suvišnih kilograma nakon poroda.
  • Trening disanja važan je za olakšavanje porođaja..
  • Redovito zagrijavanje poboljšava raspoloženje trudnice, puni je energijom i sojom.
  • Poboljšava cirkulaciju krvi, što znači da je fetus bolje opskrbljen hranjivim tvarima.
  • Vježba pomaže u prevenciji brojnih problema tipičnih za trudnoću, uključujući oticanje, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bolove u leđima, donjem dijelu leđa, nogama.
  • Tjelesna aktivnost pomaže poboljšati koordinaciju pokreta.

Kad trudnice ne mogu vježbati?

Mnoge žene odbijaju vježbati tijekom trudnoće, smatrajući to opasnim. To se može opravdati ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije nego što počnete raditi vježbe, bolje je konzultirati se sa stručnjakom.

Tjelesna aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

  • S ozbiljnom toksikozom, popraćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
  • Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
  • Ako je ranija trudnoća završila pobačajem;
  • S hipertoničnošću maternice;
  • S niskim položajem posteljice;
  • Uz prijetnju prekida trudnoće i krvarenja;
  • S bolovima u trbuhu;
  • Uz vrućicu, ARVI, dijabetes melitus i gastritis.

Respiratorna gimnastika: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Respiratorna gimnastika bit će korisna za buduću majku u bilo kojem trenutku, a najčešće se preporučuje njezino izvođenje čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Važnost pravilnog disanja vrlo je važna tijekom porođaja. Odredit će kako možete pomoći svojoj bebi da se rodi. Tijekom cijele trudnoće preporučuju se vježbe disanja. Također, pravilno disanje doprinosi oksigenaciji krvi i sprječava gladovanje fetusa u kisiku. Preporuča se raditi vježbe disanja svaki dan pola sata. Možete ih raditi prije i poslije osnovne gimnastike..

Vježba 1

Trebate ležati na podu s lagano savijenim nogama u koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udišite nos, a zatim izdahnite. Udahnite što dublje, dok pri udisanju pokušavate ne povećati prsa, već disati samo dijafragmom, podižući trbuh i spuštajući ga.

Vježba 2

U istom ležećem položaju stavite desnu ruku na prsa, a lijevu na trbuh. Udahnite duboko, malo podignite ramena i glavu, pokušavajući ne mijenjati položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba # 3

Trebate sjesti, prekrižiti noge, spustiti ruke uz tijelo. Savijući ruke u laktovima, podignite ih, držeći prste u razini prsa. Udahnite istodobno zadržavajući položaj trbuha i prsa. Polako spuštajući ruke, izdahnite.

Spustite ruke polako uz izdisaj..

Vježba za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se možda neće osjetiti tako jasno, unatoč tome, u tijelu se odvijaju vrlo važni procesi rađanja novog života. Zametak se u ovom trenutku sastoji od samo nekoliko stanica i vrlo je ranjiv na vanjske čimbenike. U ovom trenutku trebali biste maksimalno paziti da ga zaštitite i pružite sve uvjete za normalno formiranje.

Vježbanje za trudnice 1 tromjesečje može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježba za mišiće perineuma i bedara

Trebate se nasloniti na naslon stolca. Sjednite polako, široko raširivši koljena. Držite se u položaju polučučnja, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za mišiće potkoljenice i prevencija edema

Stanite uspravno sklopljenih peta i razdvojenih nožnih prstiju. Držite se za naslon stolca, polako se podignite na prstima. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima teladi, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Tempo mora biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i trbuha

Stavite obje ruke na naslon stolca. Povucite desnu nogu prema naprijed, a zatim je polako pomaknite u stranu i natrag, a zatim vratite natrag. Učinite isto s drugom nogom. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježbajte kako biste održali oblik prsa

Sklopite dlanove ispred prsa, raširite laktove paralelno s podom. Čvrsto stisnite ruke u bravu, a zatim polako otpustite napetost. Vježbu ponovite 8-10 puta polaganim tempom. Pazite na dah dok to radite.

Vježba za trbuh, bokove i bokove

Stavite noge u širinu ramena. Sjednite lagano savijenih koljena. Polako naizmjence rotirajte zdjelicu u oba smjera. Tijekom izvođenja ne bi trebalo biti neugodnih senzacija.

Vježbe za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju neugodni osjećaji toksikoze obično prolaze, a tijelo se navikava na promjene koje se događaju. Rizik pobačaja je manji nego u prvim mjesecima. Vježba za trudnice u 2. tromjesečju trebala bi biti usmjerena na jačanje mišića zdjelice, trbuha, leđa i bokova. Tako se možete pripremiti za velika opterećenja koja vas očekuju kasnije..

Mogu se raditi Kegelove vježbe - izvrsne su za jačanje mišića zdjelice i prevenciju urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Trebate sjesti na pod, raširiti ruke u bokove i malo unatrag, osloniti se na njih. Glavu i tijelo okrećite naizmjence u različitim smjerovima. Učinite to 4-5 puta u oba smjera bez zadržavanja daha.

Vježbajte sa strane

Trebate leći na lijevu stranu, ispružiti lijevu ruku ispred sebe i staviti desnu na nju. Polako podignite desnu ruku i povucite je natrag koliko god možete, bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Učinite isto dok ležite na drugoj strani. Ukupno ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježba za trbuh i leđa

Sjednite na pod petama ispod stražnjice i pritisnite kukove i koljena. Ispružite ruke ispred sebe. Polako nagnite glavu i tijelo, pokušavajući čelom dodirnuti pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba disanja

Sjednite, savijte koljena i lagano ih prekrižite. Ispravite ruke, dlanove položite na bokove. Polako podignite ruku i povucite je, duboko i polako udišući, i malo nagnite glavu unatrag. Polako izdahnite dok vraćate ruke u prvobitni položaj. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku ponovite vježbu 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu za prsa iz prethodnog bloka kako biste pomogli zadržati oblik. Takav naboj za trudnice u drugom tromjesečju, video koji će vam pomoći da razumijete njegovu ispravnu tehniku, olakšat će vam daljnji tijek trudnoće.

Punjenje za treće tromjesečje

Punjenje trudnicama u 3. tromjesečju kompliciraju one koje već imaju impresivnu veličinu trbuha koja ometa većinu vježbi. Može vam pomoći fitball lopta s kojom možete izvoditi vrlo učinkovite vježbe za pripremu za porod..

Vježba s bučicama za trbušne i leđne mišiće

Trebate sjesti na fitball, u ruke uzeti bučice težine do 1 kg, spustiti ih uz tijelo. Savijte laktove, podižući bučice do razine pazuha, a zatim ih polako spustite u prvobitni položaj, a pritom ne naginjte tijelo. Zatim savijte laktove, podižući bučice na ramena i polako ih spuštajući. Naizmjenični pokreti dok promatrate dah.

Vježba za jačanje mišića međice i bedara

Lezite na pod, stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte sada kotrljati loptu pomičući nogu u stranu i vraćajući je u prvobitni položaj. Lopticu možete pomicati i savijanjem koljena. Vježbu ponovite 3-4 puta. Za revanš se ponavlja isto..

Vježba za prsa

Uzmite fitball u ruke i držite ga istežući ih ispred sebe. Pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim polako opustiti i ruke. Važno je osigurati da vam se želudac ne napreže tijekom ove vježbe. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Punjenje za trudnice 3 tromjesečja kod kuće uz upotrebu fitbola postaje učinkovito i sigurno. Ne zaboravite koristiti zavoj za potporu trbuhu. Također, korisne će biti i vježbe aerobika u vodi dizajnirane posebno za buduće majke. Pogledajte videozapis vježbanja za trudnice 3 tromjesečja da biste saznali više o njegovoj provedbi..

Koje vježbe mogu raditi trudnice

Prvo, vježbajte, ali umjereno. Vježbanje tijekom trudnoće ne samo da nije kontraindicirano (osim u posebnim slučajevima), već je i neophodno za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, to će vam pomoći da ne dobijete previše, da se osjećate normalno tijekom porođaja i brže oporavite nakon njih..

Drugo, trebate odabrati vježbe koje neće naštetiti fetusu. Stoga je prije bilo kakve tjelesne aktivnosti nužno da se obratite opstetričaru-ginekologu koji vodi trudnoću. Samo će vam on reći možete li vježbati i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete sigurno započeti trening. Kako bismo vam pomogli u navigaciji koja je najbolja vježba za odabir ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole Ideal Body da sastave razumljiv vodič za buduće majke koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje..

I tromjesečje

U to vrijeme formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često u tom razdoblju trudnoća još nije potpuno stabilna, a neuobičajena pretjerana tjelesna aktivnost može ugroziti njezin prekid. Stoga se potreba za opterećenjem u tom razdoblju određuje strogo pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću..

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija poremećaja cirkulacije na donjim udovima, edema, otežanog disanja, pa čak i depresije. Studije su pokazale da je kod majki s fizičkom aktivnošću manja vjerojatnost da će tijekom porođaja doživjeti toksikozu, zastoj rasta fetusa i komplikacije. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će vašoj bebi da lakše podnese težak proces porođaja i brže se prilagodi svom novom okruženju..

Neki se liječnici protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti do 13 tjedana, uzimajući u obzir optimalno vrijeme za početak nastave - 13-15 tjedana trudnoće. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje se prije trudnoće nisu bavile sportom. Onima koji su prethodno aktivno trenirali preporučuje se smanjenje opterećenja za 70-80 posto uobičajenog.

Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme da započnete nešto potpuno novo za sebe. Ako prije niste radili trening snage i kardio treninga, niste vježbali jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti ove aktivnosti u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja..

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi razlog da ograničava vašu aktivnost, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačanje mišića dna zdjelice - ovo je preporučeno opterećenje u prvom tromjesečju.

Hodanje

Svi kardiolozi na svijetu preporučuju svakodnevno hodanje. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacija.

Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati ravnomjernu površinu ceste. Prije šetnje obavezno se malo zagrijte, obujte udobnu sportsku obuću i široku odjeću koja vam ne ometa kretanje, sa sobom ponesite bocu vode. Ako imate priliku, upotrijebite fitnes narukvicu za praćenje otkucaja srca: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.

Plivanje

Plivanje je najsigurniji sport tijekom trudnoće u Američkom udruženju za trudnoću. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje vaših aktivnosti plivanja ili vodenog aerobika ne bi trebalo prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.

Posebne vježbe pomažu vam da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše podnosite vrijeme poroda.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Ti mišići podržavaju zdjelične organe u ispravnom položaju i sprečavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i bilo kojem drugom mišiću, potreban mu je trening. Sustav vježbanja koji su razvili američki ginekolog i dr. Med. Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika izvođenja sastoji se u izmjeničnoj napetosti i opuštanju mišića dna zdjelice.

Vježbe disanja

Pravilno disanje važno je tijekom trudnoće i od vitalne je važnosti tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše kasnije i u najvažnijem trenutku..

Vježbe disanja - započinju u prvom tromjesečju:

  1. Dijafragmatično disanje su duboki udisaji i izlasci kroz nos, u kojima bi se trebao kretati samo želudac. Da biste to učinili, stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Pazite da se prsa ne dižu dok udišete i da su nepomična.
  2. Disanje na prsa - izvodi se analogno prethodnom, ali sada prsa moraju "disati", a želudac mora ostati nepomičan. Pokušajte otvoriti rebra sa strane i natrag tijekom disanja na prsa, kao da širite rebar povećavajući prostor između rebara.

U drugom tromjesečju, već savladanim vježbama disanja mogu se dodati još dva:

Trening disanja poput pasa tijekom kontrakcija. Morate disati na usta, oponašajući ubrzano disanje psa u vrućem danu. Neka bude brzo i plitko. Zatim prijeđite na duboko disanje i udah..

Trening "trzaj" disanja. Morat ćete udahnuti polako i što dublje, a zatim zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan dubok udah i dva ili tri kratka udaha. Naučite se opustiti i opustiti tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, dobivajući snagu za najvažniji trenutak.

II tromjesečje

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za sport: stanje buduće majke se stabilizira, toksikoza prolazi, posteljica počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomicanja težišta, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje mišića leđa i rasterećenje nogu, koje također doživljavaju povećanu napetost..

Čak i ako odlučite ne vježbati, nemojte zanemariti vježbu poput položaja koljena i lakta. U ovom položaju donji dio leđa se aktivno rasterećuje, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe i poboljšava protok kisika do fetusa. Dođite u položaj koljena-lakta svaki dan tijekom tri minute ujutro i navečer tijekom cijele trudnoće.

U drugom tromjesečju dopuštena su mala kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemariti dobrobit i preporuke liječnika: ako se osjećate loše, prestanite s vježbanjem..

Ispod ćete pronaći set vježbi liječnika i trenera Škole idealnih tijela za mame, koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno..

Kompleks za II tromjesečje:

1) Koraci na mjestu - 30 sek

2) Koraci rukama sa strane - 1 min

3) Korak + udarac prema naprijed - 1 min

4) Korak + koljeno u stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje čučnja - 1 min

7) Korak u čučnju u stranu - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sek

9) Savijena preko reda (bučice / boce) - 15 puta

10) Na 4 točke oslonca - mačka - 10 puta

11) Na 4 točke oslonca - guranje pete prema gore, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječja poza, raširena koljena - 30 sek

Od 26. tjedna započinje razdoblje maksimalne napetosti kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti izvoditi preporučeni kompleks, prepolovite vrijeme izvođenja svake vježbe.

III tromjesečje

(energetski kompleks Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost buduće majke i povećava tjelesni umor. U tom periodu trebate smanjiti opterećenje, isključiti ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode stojeći i ležeći na leđima..

Unatoč činjenici da vam veliki trbuh, moguća oteklina, otežano disanje, bolovi u donjem dijelu leđa i druge nelagode mogu ograničiti pokrete, ne biste trebali potpuno napustiti tjelesnu aktivnost. Napokon, upravo je ona, čak i u minimalnom volumenu, sposobna normalizirati krvni tlak, pomoći u suočavanju s bolovima u leđima, izbjeći ozbiljne komplikacije i ne dobiti višak kilograma.

Kad se osjećate dobro, vježbajte polagano, sjedeći ili ležeći na boku. Nastava ne smije biti neugodna i bolna. U tom je razdoblju posebno važno trenirati razne vrste disanja, mišiće dna zdjelice, izvoditi vježbe opuštanja koje će biti korisne u trudovima tijekom odmora između kontrakcija..

U trećem tromjesečju raste razina hormona relaksina i, kao rezultat toga, ligamenti i tetive aktivno omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom porođaja. Iz tog razloga nije poželjno prekomjerno koristiti vježbe istezanja donjeg dijela tijela kako biste izbjegli rizik od ozljeda i suza. Zbog povećanog opterećenja srca ne preporučuju se kardio opterećenja, puls tijekom vježbanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjetite povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, vrtoglavicu ili imate krvavi iscjedak, odmah se obratite liječniku. Kategorički je nemoguće sudjelovati ako imate predvidnjak posteljice i prijetnju preranim porođajem.

Kompleks za III tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:

1) Plie čučanj s potporom - 1,5 min

2) Rotacija ravnom nogom s potporom u oba smjera - po 1 min

3) Stiskanje dlanova ispred sebe u dinamici u podu - polučučanj - 1 min

4) Smanjenje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 min

5) Sjedeće noge prekrižene, škare s rukama ispred sebe - 1 min

6) sklekovi u koljenu - 1 min

7) Radite na unutarnjoj strani bedra ležeći na boku - 1 min

8) Sklekovi za triceps koji leži sa strane (potreban vam je jastuk) - po 1 min

Dakle, preporučujemo vam da se tijekom trudnoće svjesno i pametno ponašate prema svom zdravlju, adekvatno percipirate promjene u tijelu i ne brinete se ako više ne možete snowboard, skijati s odskočne daske ili samo stajati na glavi. Obratite pažnju na posebne aktivnosti za trudnice: jogu, pilates ili aqua aerobik. Radite Kegelove vježbe što je češće moguće, nemojte si uskraćivati ​​čučnjeve - radite ih s potporom uza zid, aktivno koristite fitball - savršeno olakšava leđa i nježno zahvaća cijelo tijelo, naučite pravilno disati - takvo disanje pomoći će vam da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite snaga za vrijeme poroda. Hodajte redovito na svježem zraku, vježbajte u uvjetima koji su vam ugodni, ne zaboravite na svoje dobro zdravlje i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah dok vježbate, ni vama ni vašem djetetu uopće nije potreban kisik.

Vježbe za trudnice - 1 tromjesečje

Otkrili ste da ste trudni, a vaše prve emocije su radost pomiješana s uzbuđenjem. Mnogo različitih pitanja se pojavljuju u mojoj glavi (pogotovo ako je ovo prva trudnoća): što se događa u mom tijelu, što je moguće, a što ne, kako zadržati zdravlje i roditi zdravu bebu, kako ne dobiti puno viška kilograma, kako jesti, kako disati, kako spavati, koga slušati, koga ne slušati itd.

Opustite se, duboko udahnite i smirite se. Danas ćemo odgovoriti na neka od vaših pitanja i pokriti temu zdravlja i kondicije za trudnice, reći vam na što obratiti posebnu pažnju i kako izmijeniti vježbe za novo stanje..

Promjene u ženskom tijelu tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi kroz mnoge transformacije, počevši od raspoloženja i završavajući promjenama u hormonalnom sustavu, brzini metabolizma i debljanju..

Sve su ove promjene prirodne i ne biste se trebali brinuti zbog viška kilograma na vagi. Lakše je podnijeti stalne promjene u tijelu i općenito emocionalno stanje, održavanje zdravog načina života pomoći će: punopravna uravnotežena prehrana i sport ili posebna gimnastika za trudnice.

Čak i ako se nikada prije niste bavili sportom, vrijeme je da započnete!
Vježbanje tijekom trudnoće ima nekoliko blagodati:

  • trening će imati blagotvoran učinak i na vaše zdravlje i na zdravlje nerođene bebe;
  • prilikom debljanja, višak masti se neće nakupljati;
  • nakon poroda brzo ćete se vratiti u prenatalni oblik;
  • trudnoća će biti lakša i sam porod će se dogoditi;
  • bol će se smanjiti;
  • tijekom treninga će se poboljšati cirkulacija krvi, tijelo će se obogatiti kisikom;
  • oslobađaju se hormoni koji poboljšavaju raspoloženje;
  • općenito, osjećati ćete se bolje, a vaša će beba u budućnosti biti zdravija, aktivnija i pokazat će više sposobnosti u sportu i učenju.

Značajke i kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće (1 tromjesečje)

Trudnoća je podijeljena u tri tromjesečja. U prvom tromjesečju fetus je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, u njemu se formiraju svi vitalni sustavi i organi..

Prije nego što započnete s treninzima, svakako se posavjetujte s liječnikom, napravite ultrazvučni pregled, sve vrste testova - pobrinite se da nemate apsolutne kontraindikacije koje mogu biti asimptomatske i da vas ničim ne zamaraju. Takve kontraindikacije uključuju:

  • bolesti srca koje utječu na hemodinamiku;
  • smanjena usklađenost pluća zbog restriktivnih bolesti;
  • višeplodna trudnoća.

Uz apsolutne, postoje i relativne kontraindikacije, koje također treba pažljivo razmotriti. To bi moglo biti:

  • sjedilački način života prije trudnoće;
  • pušenje;
  • anemija;
  • aritmija;
  • ekstremna pretilost ili premala težina;
  • ortopedska ograničenja;
  • nekontrolirana hipertenzija;
  • nekontrolirani dijabetes tipa 1;
  • hiperfunkcija štitnjače;
  • epilepsija.

Trebali biste odmah zaustaviti lekciju ako ste se dogodili u ovom trenutku:

Sve pojedinosti o punjenju trudnica u 1 tromjesečju kod kuće

Od samog početka trudnoće u tijelu žene pokreću se brojni procesi koji utječu na njezino cjelokupno fizičko stanje..

Kako bi održale tjelesnu formu i pripremile se za porod, trudnicama se preporučuje vježbanje u prvom tromjesečju.

Naravno, ovo nisu uobičajene vježbe, već vježbe koje ne mogu naštetiti zdravlju majke i fetusa. Detaljnije ćemo objasniti kasnije u članku..

Trebam li se rano baviti gimnastikom?

Postoji mišljenje da se u početnom tromjesečju trudnoće ne smije baviti nikakvim fizičkim vježbama. Navodno vježbanje može dovesti do pobačaja ili problema u razvoju ploda.

Međutim, ginekolozi su uvjereni da vježbanje u ovom trenutku nije samo moguće i potrebno. Održavanje tjelesne i tjelesne aktivnosti s doziranim opterećenjima samo će povoljno utjecati na daljnji tijek trudnoće.

Kakva je korist?

Žene koje odbijaju vježbati tijekom trudnoće često ne razumiju korisna svojstva doziranih opterećenja za sebe i za fetus. Kakva je to korist?

Za zdravlje trudnice:

  • Održava tonus mišića, što uklanja prekomjerno debljanje i pojavu strija.
  • Redovito vježbanje poboljšava emocionalno blagostanje i održava vitalnost.
  • Kardiovaskularni sustav je ojačan.
  • Ublažavaju se grčevi i tonus mišića, uklanjaju se prekomjerni stres na kralježnici i držanje, kao i mogući osjećaji boli u području kralježnice, zahvaljujući ojačanom mišićnom okviru leđa i trbuha.
  • Manifestacije toksikoze su smanjene ili se opaža njezin potpuni nestanak.
  • Dolazi do brže prilagodbe na hormonalne i metaboličke promjene.
  • Smanjuje mogućnost žgaravice, zatvora, proširenih vena, natečenosti.
  • Stvara se sposobnost kontrole disanja, što je korisno tijekom porođaja.

Za vrijeme trudnoće i za embrij:

  • Jačanje i poboljšanje majčine cirkulacije doprinosi jačoj zasićenosti posteljice i ploda kisikom i hranjivim tvarima, a praktički smanjuje rizik od hipoksije na nulu.
  • Pozitivan stav žene tijekom nastave i stabilno psihoemocionalno stanje pozitivno utječu na dijete u maternici.
povratak na sadržaj ↑

Kontraindikacije

Budući da u prvom tromjesečju žene još nisu u potpunosti svjesne pune dubine promjena koje su započele u njima i mogućih rizika od nepravilne tjelesne aktivnosti, u svakom se slučaju trebaju posavjetovati sa svojim liječnikom kako bi utvrdile odsustvo kontraindikacija za vježbanje. To uključuje:

  • bilo koje zarazne bolesti i upalni procesi u tijelu;
  • temperatura iznad 37 stupnjeva;
  • kronične bolesti bubrega i srca;
  • teška toksikoza, praćena povraćanjem i zahtijeva liječenje u bolnici;
  • teška anemija (niska razina hemoglobina);
  • trudnoća s više fetusa;
  • velika vjerojatnost neuspjeha trudnoće;
  • spontani pobačaji u prošlosti;
  • krvarenje iz maternice;
  • bilo kakve bolove u donjem dijelu trbuha.

Kada je najbolje vrijeme za napraviti?

Učinak vježbanja bit će bolji ako vježbe radite u isto doba dana u dobro prozračenom prostoru. Nije važno je li jutro ili večer.

Za one kojima je teško ujutro se probuditi, najvjerojatnije su prikladni večernji satovi, ali ne zaboravite da jutarnje vježbe mogu smanjiti manifestacije rane toksikoze, s njima se može započeti samo s praznim mjehurom i crijevima. Punjenje treba obaviti 1 - 2 sata prije jela ili nakon istog vremenskog razdoblja nakon.

Naravno, poželjno je vježbati kod kuće ili u specijaliziranim teretanama i centrima. Ali ako je potrebno, možete odabrati niz od nekoliko vježbi koje se mogu raditi na radnom mjestu. Oni ne bi trebali stvarati nelagodu, a trudnica bi trebala kontrolirati svoje opće stanje nakon izvođenja. Sve vježbe treba izvoditi glatko, mirno, izbjegavajući nagle pokrete.

Ograničenja

Tijekom pogoršanja epidemiološke situacije i u hladnoj sezoni vježbe rade kod kuće. To se radi kako bi se smanjio rizik od oboljenja od akutnih respiratornih infekcija, akutnih respiratornih virusnih infekcija, gripe i kako bi se izbjegla hipotermija, jer je raspon lijekova za liječenje trudnica mnogo manji nego kod ostalih žena.

  • Prije svega, u prvom tromjesečju treba isključiti vježbe koje opterećuju tisak, kako ne biste sami izazvali pobačaj..
  • Visok krvni tlak i povećani broj otkucaja srca trebaju izbjegavati ozbiljni srčani stres.
  • Smanjite vježbe istezanja što je više moguće, zbog njihovog postupnog omekšavanja i produljenja kako bi se izbjegle ozljede.
  • Izbjegavajte nagle pokrete, bilo to savijanje, čučanje, uvrtanje ili uvijanje.
  • Zabranjeno je raditi vježbe s utezima.
  • Zadržavanje daha je neprihvatljivo zbog smanjenja opskrbe embrija kisikom. Da biste to učinili, morate naučiti razne tehnike disanja..
  • Ako dođe do iscjetka, povraćanja, otkucaja srca iznad 120 otkucaja u minuti, satovi se prekidaju prije savjetovanja s liječnikom.
  • Oni koji nisu vježbali prije trudnoće mogu vježbati tri puta tjedno i do trideset minuta dnevno. Intenzivnije vježbanje može biti stresno za tijelo koje je u potpunosti obnovljeno.
povratak na sadržaj ↑

Skup vježbi korak po korak kod kuće i fotografija

Nudimo jednostavan set vježbi za trudnice u prvom tromjesečju.

  1. Stojeći, noge su malo razmaknute, leđa su ravna, ruke slobodno vise duž tijela. Na štetu 1 - 5 dubokih udisaja, 1 - 7 polaganog izdaha. 8-10 ponavljanja.
  2. Naizmjenično 1 minutu hoda punim stopalom s 30 sekundi hodanja nožnim prstima.
  3. Stojeći, noge su malo razdvojene, ruke su ravne u bokove. Pri udisanju, istodobnim podizanjem suprotne ruke i noge, pri izdahu se vratite u početni položaj. Pokreti bi trebali biti glatki. 5 ponavljanja naizmjence za svaki par ruku i nogu.
  4. Lagane polučučnjeve s leđima ispravljenim rukama - 5 puta.
  5. Stoji, lagano razmaknutih nogu, ruku zaključanih iza leđa. Pri udisanju savijte se unatrag uvlačenjem stražnjice, pri izdahu se vratite u početni položaj. 6 - 7 ponavljanja.
  6. Pola savija naprijed s ispravljanjem ruku ispred sebe - 5 puta.
  7. Stojeći ili sjedeći, leđa ravna, dlanovi spojeni ispred prsa. Pri udisanju se pritisak dlanova povećava jedan na drugog tako da se prsni mišići naprežu. Na izdisaju su ruke i mišići opušteni, dlanovi ostaju zatvoreni. 7-8 ponavljanja.
  8. Sjedeći na podu, noge su široko raširene, ruke na struku. Tijekom udisanja desnom rukom dodirnite nožni prst lijeve noge, dok se udišete vratite u početni položaj. Na sljedećem dahu ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. 7 - 8 ponavljanja uparenih, izmjeničnih dodira.
  9. Stojeći na sve četiri, glava je spuštena. Na izdisaju, skretanje u donjem dijelu leđa, leđa trebaju biti zaobljena. Zadržite se u ovom položaju do broja 3. Pri izdahu se vratite u početni položaj. 5 - 7 ponavljanja.
  10. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala čvrsto na podu. Na izdisaju se zdjelica podiže stopalima na pod, fiksiranje u pozi dok se ne izbroji 3, pri udisanju se vratite u početni položaj. 5-7 ponavljanja.

Slijede fotografije vježbi koje mogu raditi trudnice u 1. tromjesečju:

Dalje, vizualni video o nizu vježbi za trudnice u prvom tromjesečju:

Zaključak

Ne biste trebali odustati od gimnastike u početnom tromjesečju ako nema medicinskih kontraindikacija za to ili zbog nerazumnog straha od oštećenja embrija. Dovoljno je samo slijediti liječničke preporuke i nadgledati stanje tijela tijekom i nakon vježbanja.

Zahvaljujući redovnom vježbanju, trudnica će značajno poboljšati opće stanje tijela i olakšati daljnji tijek trudnoće i porođaja..

Zašto vam je potrebna gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće vruća je tema. I ne može se reći da predstavnici antisportske strane apsolutno griješe. U njihovim izjavama postoji zrno istine. Problem je u tome što mnogi veslaju istom četkom za apsolutno sve trudnice, dok mali postotak žena spada pod stvarnu zabranu vježbanja. Vježbanje za trudnice (1 tromjesečje) nije samo dopušteno, već i preporučljivo! Riješimo sve redom.

Zašto se baviti sportom

Tijekom trudnoće potrebno je baviti se sportom. U teretani, u bazenu, u fitness centru.

Bilo gdje postoje tečajevi za trudnice. Nema tečajeva - možete ići u park.

Naplata za trudnice u ranim fazama je:

  • smanjena vjerojatnost dobivanja suza tijekom poroda;
  • olakšanje trenutnog stanja trudnice zahvaljujući određenim vježbama;
  • obogaćivanje fetusa kisikom se poboljšava (ako majka nema otežanog disanja);
  • poboljšava se opći metabolizam (i za majku i za bebu);
  • smanjen živčani stres;
  • tijelo će lakše prenijeti porod;
  • oporavak u prijašnjem obliku nakon poroda dogodit će se brže;
  • smanjuje se vjerojatnost debljanja tijekom gestacije.

Što se tiče živčanog stresa. Ljudsko tijelo ima jednostavnu shemu koja djeluje za sve, bez iznimke: mentalno umoran - naprezati se fizički, umoran fizički - prebaciti se na mentalnu aktivnost i napetost će splasnuti. Trudnice su stalno u stanju bliskom histeriji. Vježbanje za trudnice vitalno je i moralno neophodno.

Kad možete vježbati

Ako je bavljenje sportom pratilo trudnicu do dvije trake, ne preporučuje se prekid. Potrebno je samo smanjiti brzinu, uklanjajući teret iz određenih zona i moderirajući ritam do opuštanja, a ne i nošenje..

Ako se posljednje upoznavanje sa sportom dogodilo za školskom klupom, vrijeme je da se prisjetimo mladosti. Polako, pažljivo, 15 minuta dnevno, pod vodstvom trenera.

Gimnastika za trudnice (1 tromjesečje) - obvezni tečaj u svim sportskim centrima koji poštuju sebe.

Uz svaku lekciju uključeni su specijalizirani programi i moralno stabilni instruktori.

Bilo da se radi o treningu za trudnice u teretani, akvarobiku ili inozemnom pilatesu za trudnice - svugdje se situacija tretira s razumijevanjem i dužnom odgovornošću..

Prvo tromjesečje za trudnicu najviše uznemirava. Polaže se polaganje sustava i organa u fetusu, a žensko se tijelo aktivno transformira. Kao rezultat toga, postoji velika vjerojatnost pobačaja. Ne možete odgoditi trening do početka drugog tromjesečja. Bit će samo teže početi trenirati mišiće. Trebate doći i reći sve onakvo kakvo je, a trener će pripremiti potreban program.

Što trudnica može

Vježbe za trudnice mogu se naći u sljedećim sportskim područjima:

  • joga;
  • kondicija;
  • Pilates;
  • ples;
  • bazen;
  • dvorana;
  • vježbe disanja;
  • vježbanje i planinarenje.

Bez obzira kojim se sportom žena na poziciji želi baviti, njezin program treba izraditi posebno za trudnice. Čak i ako je žena iskusna sportašica, potrebno je obavijestiti trenera i sastaviti novi nježni program!

Nema svaki grad joga centre, niti svaki centar ima kvalificirane stručnjake za trudnice. Prije nego što odaberete jogu, trebali biste isprobati vode za trenera u gradu. Ne postoji takav? Prelazak na sljedeću stavku.

Fitness se smatra vrlo aktivnim sportom. Ali ima tako posebnu granu kao što su vježbe kondicijske lopte. Skup vježbi za trudnice dovoljno je širok i obuhvaća sva tromjesečja.

Informativan! Kako utvrditi nesklad trbušnih mišića nakon poroda

Pilates za trudnice moderan je i mlad sport, ako ga tako možete nazvati. Uz vodstvo trenera, lako se možete osjećati graciozno čak i u 8 mjesecu trudnoće.

Ples. Za ples tijekom trudnoće prikladni su orijentalni. Minimalna tjelesna aktivnost, trčanje kanapa, istezanje i mostovi.

Prikladno za bilo koju veličinu tijela i dob. Bonus - umjereno i ispravno opterećenje trbušnih mišića.

Bazen. Ako se lijeno krećete, plivanje je najbolji sport za trudnice..

Voda smiruje, "bestežinsko stanje" ublažava opterećenje donjeg dijela leđa, što boli svih 9 mjeseci trudnoće, posebno u 3. tromjesečju, u rad su uključeni mišići leđa, ruku i nogu, a mišići tiska gotovo nisu uključeni. Ne možete samo plivati, već i voditi aerobik.

Dvorana nije zabranjena. Treninzi za trudnice u teretani odavno su postali uobičajeni. U njemu možete lako sastaviti prikladan program opterećenja za sve mišiće, osim za tisak..

Respiratorna gimnastika izvodi se tijekom nastave i kod kuće, u trgovini, u redu za posjet liječniku, dok gledate film. Važno je ne pretjerivati ​​i ne dovoditi tijelo u nesvjesticu od viška kisika.

Zanimljivo je! Respiratorna gimnastika: kako pravilno disati tijekom poroda

Odjeća za trudnice za sport treba biti prirodna i udobna. Najbolje rade pamučne majice i kratke hlače.

Skup vježbi

Treninzi za trudnice (1 tromjesečje) kod kuće. Svaku vježbu izvodite najviše 10 puta zaredom.

  • Trbušno disanje.
  • Vrat. Glatka okretanja i nagibi, ali bez naglih pokreta.
  • Ruke i ramena - glatke ljuljačke kružnim pokretima, podizanje-spuštanje.
  • Ruke su savijene u laktovima, dlanovi su spojeni u razini prsa, podlaktica je paralelna s podom. Dlanove snagom pritisnite jedni na druge.
  • Torzo se savija. Iz sjedećeg položaja (na turskom ili na stolici) nagnite torzo u stranu, podižući ruku prema gore.
  • Zamahnite nogama. Preporuča se držati se za stolicu ili šipku. Pokreti su spori, oštri, usmjereni na razvoj zglobova i zagrijavanje mišića.
  • Hodanje na prstima i kotrljanje od pete do pete.
  • Podizanje zdjelice. Lezite na pod, savijte noge u koljenima, stanite s nogama na pod, ruke ispružene uz tijelo. Podignite zdjelicu, zamrznite 3 sekunde, spustite zdjelicu.
  • Mačka. Stojeći na sve četiri na dubokom, polaganom dahu, savijte leđa prema gore, a izdišući, sagnite se.
  • Stojeći na sve četiri na dubokom, polaganom dahu, podignite lijevu ruku i nogu u položaj - vodoravno na pod, zamrznite se u položaju 2-3 sekunde. Na polagan izdah spustite udove. Na sljedećem dahu podignite desnu ruku i nogu..
  • Istezanje. Stanite na koljena, sjednite na pete svojim plijenom. Ispružite ruke prema podu, naginjući tijelo za njima. Krajnji položaj - ruke ispružene izravno iznad glave, čelo dodiruje pod, trbuh na koljenima.
  • Vis. Lijepo je i korisno samo visjeti na vodoravnoj traci ili prečki. Nemojte zatezati ili povlačiti noge.

Lekcije iz fitbola

Ako imate fitball, na tečaj za zagrijavanje kuće možete uključiti:

  • Bočni zavoji na fitbolu, noge široko raširene.
  • Sjedeći na stolici, stisnite fitball između koljena i stisnite-otpustite loptu bez puštanja.
  • Fitball role. Sjednite na loptu i, držeći se za nju, tapkajte nogama naprijed. U to se vrijeme tijelo spušta uz fitball iza nogu. Spustite se na razinu lopatica i na isti se način vratite u početni položaj - polako "tapkajući" nogama i valjajući tijelo po fitbolu.

Kegelove vježbe

  • Zagrijati se. Ugovorno otpustite mišiće rodnice u bilo kojem prikladnom slijedu.
  • Smanjite mišiće kao da zaustavljate mokrenje.
  • Lift. Na početku stisnite mišiće najbliže rubu i uzastopno skupljajte ostale mišiće, kao da gurate nešto u sebe.

Što je zabranjeno tijekom trudnoće

Popis neprikladnih vježbi i uvjeta:

  • opterećenja za prešu;
  • dizanje utega;
  • intenzivni treninzi;
  • istezanje i špaga (ako žena zna kako ih raditi - morate prestati, ako ona ne zna kako - i ne započeti);
  • oštri pokreti;
  • dispneja;
  • ubrzani puls.

Kad se prvo tromjesečje glatko prelije u drugo, na popis dopuštenih uvrstit će se mala opterećenja, jer se smanjuje rizik od pobačaja.

Kome je zabranjeno bavljenje sportom

Opstetričar-ginekolog po definiciji mora obavijestiti ženu ako se iz bilo kojeg razloga ne može baviti sportom. Bolje da ga sami o tome pitate.

Popis najčešćih kontraindikacija za trening:

  • povijest pobačaja i / ili pobačaja;
  • povećani tonus maternice;
  • problemi u radu kardiovaskularnog sustava i bubrega;
  • teška toksikoza;
  • rizik od pobačaja;
  • bolovi u donjem dijelu trbuha;
  • trajne zarazne ili upalne bolesti;
  • višeplodna trudnoća;
  • anemija.

Trudnica je neprestano ograničena u kretanju. To postaje razlog za depresiju, osjećaj bezvrijednosti. Takve su misli i osjećaji strogo kontraindicirani, a bavljenje sportom korisno je i ugodno. Inseminaciju možete saznati na poveznici.
Korisni video: gimnastika tijekom trudnoće, 1 tromjesečje

Kako raditi vježbe za trudnicu?

Tijekom trudnoće, kako biste svoje tijelo fizički pripremili za proces porođaja, morate izvoditi posebne fizičke vježbe. Štoviše, tjelesni trening trebao bi započeti od prvih dana trudnoće. Preporučljivo je svakodnevno raditi vježbe koje će vam pomoći ne samo da održite dobru tjelesnu formu, već i značajno poboljšati emocionalnu ravnotežu.

Mogu li trudnice raditi vježbe??

Mogu li vježbati tijekom trudnoće? To nije samo moguće, već i potrebno: sport, naravno, uzimajući u obzir razdoblje, dobrobit, pravilno odabrani kompleksi vježbanja prema individualnim karakteristikama tijela, omogućuju vam održavanje forme, ublažavanje stresa i stresa, osiguravaju oslobađanje endorfina i, sukladno tome, poboljšavaju raspoloženje.

Što se tiče pozitivnog učinka punjenja na tijelo trudnice, ovdje se može primijetiti nekoliko aspekata. Za početak, tijekom vježbanja za trudnice uključeni su mišići cijelog tijela, što znači da je rizik od strija i prekomjerne težine minimaliziran. Osim toga, izvođenjem jednostavnih vježbi trenirate disanje, što vrlo blagotvorno djeluje ne samo na tijelo buduće majke, već i na dijete. Tako, radeći vježbe, ne samo da ćete poboljšati fizičku formu, već ćete se napuniti energijom i dobrim raspoloženjem za cijeli dan..

Vrlo važnu ulogu u vježbanju za trudnice igra zdravlje i dobrobit buduće majke. Dakle, ako patite od toksikoze ili drugih bolesti koje prate razdoblje trudnoće, punjenje za to vrijeme može se odgoditi kako ne biste naštetili sebi i nerođenoj bebi. Osim toga, prije bavljenja tjelesnim odgojem obavezno prođite pregled ginekologa kako biste isključili bilo kakvu patologiju i budite sigurni da vaša tjelesna aktivnost neće nikome naštetiti..

Što se tiče vrlo složenih vježbi za trudnice, one se često razvijaju uzimajući u obzir trajanje trudnoće. Dakle, skupovi vježbi za dnevne vježbe dizajnirani su za razdoblja: od trenutka začeća i do 16 tjedana; od 16 tjedana do 24 tjedna; od 24 tjedna do 32, odnosno neposredno prije poroda.

Pri odabiru skupa vježbi koje se mogu naći na Internetu, knjigama i drugim resursima, imajte na umu da vježbe ne bi trebale biti teške. Važno je da pokreti budu glatki, bez naglih pokreta, nepotrebnog naprezanja trbušne šupljine i bez vježbi povezanih sa skakanjem.

Tijekom punjenja trebali biste se osjećati ugodno i lagano. U slučaju bolnih senzacija, nastavu treba odmah prekinuti. Pa, kako bi vježbe bile ne samo korisne, već i pridonijele dobrom raspoloženju - izvodite ih uz svoju omiljenu glazbu u vrijeme koje vam odgovara..

Punjenje za trudnice kod kuće:

- 1 tromjesečje

Obično u prvom tromjesečju nastaju najveće "užitke" nove države u obliku jutarnjih mučnina, toksikoze, stalnog umora i osjećaja slabosti, kroničnog "nedostatka sna". Mislite li da vježbe u ovom slučaju nikako nije moguće izvoditi? I jako se varate: punjenje u prvom tromjesečju trudnoće, naprotiv, može, ako ne i eliminirati, onda sigurno značajno smanjiti gore navedene neugodne simptome trudnoće.

Naravno, isprva ćete morati raditi vježbe, nadjačavajući sebe: da. Učiniti to kada ne razmišljate ni o čemu, ali dodatnih pola sata sna prilično je teško. Ali, vjerujte mi, već u prvih nekoliko dana takvog "nadjačavanja" definitivno ćete osjetiti pozitivan učinak sporta koji ne može, a ne ojačati ispravnost izabranog puta i dati snagu za budućnost..

Bez prekida nastave s početkom trudnoće, upamtite: prvo tromjesečje trudnoće vrlo je odgovorno, pa čak i donekle opasno razdoblje rađanja djeteta. I zato, nemojte pretjerivati: opterećenja moraju biti umjerena, pokreti se moraju izvoditi glatko, isključena su intenzivna opterećenja. Također, ne biste trebali pribjegavati izvođenju vježbi koje uključuju oštre skokove, značajno opterećenje tiska - hobi za vježbe ove prirode pridonosi pojavi tonusa maternice i, sukladno tome, povećava prijetnju od spontanog pobačaja.

Vježbe za trudnice: pravila i treninzi za svako tromjesečje

Tijekom prekrasnog razdoblja čekanja bebe, ne zaboravite na tako važnu točku kao što su tjelesna aktivnost i sport. Suprotno tome, ako iz nekog razloga prije niste pronašli priliku i želju za predavanjima, sada je vrijeme da započnete, unaprijed proučivši kakvu gimnastiku mogu raditi trudnice.

Važno: svaki trening za trudnice treba provoditi uz dopuštenje liječnika, dobrog zdravlja i bez fanatizma.

Sportske vježbe za trudnice: blagodati i zabrane

Trebali biste biti skeptični prema obećanjima kondicijskih trenera da će vas sport spasiti strija, suza na porodu i vratiti vam bivšu figuru već treći dan nakon što se beba pojavi. Međutim, svaka gimnastika tijekom trudnoće bit će korisna ako joj pristupite pametno. A ako vjerujete statistici, djevojke koje tijekom ovih predivnih devet mjeseci čekanja nisu iz svog života isključile sportske terete, bolje podnose i sam porod i razdoblje koje slijedi, brži i lakši oporavak.

Zašto je sport koristan za buduće majke

  • Sportske aktivnosti omogućuju tijelu da se bolje prilagodi rastućem stresu povezanom s rastom fetusa, promjenama u tijelu, kao i pomicanjem težišta.
  • Reljef trenutnog stanja vježbanjem.
  • Aktivacija metabolizma, toniziranje svih tjelesnih sustava.
  • Često je u trudnica koje vježbaju skup prekomjerne težine, koji se sastoji od naslaga vode i masti, manje aktivan, odnosno porast tjelesne težine izravno je posljedica rasta samog fetusa i membrana i tekućina potrebnih za njegov život..
  • Smanjivanje razine stresa - ovdje djeluje banalni princip da tijelo samo treba prebacivati ​​između različitih vrsta aktivnosti, stoga se ne preporučuje izuzeće tjelesne aktivnosti.

Važno: ako ste prije pojave dviju pruga na testu vodili aktivan sportski život, sada morate glatko smanjiti brzinu na prihvatljiva opterećenja.

I naprotiv, ako su zadnji tečajevi fitnesa bili jako davno, ili možda čak i u školi, tada je potrebno početi postupno, isprva po 10-15 minuta dnevno i bolje s trenerom ili na tečajevima za buduće majke kako bi se pravilno promatralo tehniku ​​izvršavanja.

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

  • kronične bolesti ili zdravstveno stanje majke i djeteta koje je nespojivo s treningom;
  • prethodni pobačaji i pobačaji;
  • ton maternice;
  • teška toksikoza.

Zabranjeno vježbanje tijekom trudnoće

  • nema stresa na trbušne mišiće;
  • ne možete dizati utege;
  • zabranjen je trening visokog intenziteta;
  • pod zabranom, nagli pokreti, trzaji;
  • trebate biti oprezni pri istezanju (nije najbolje vrijeme za savladavanje špage).

Koje tjelesne vježbe trudnice mogu raditi s blizancima ili trojkama?

Vjeruje se da je u više trudnoća opterećenje potpuno kontraindicirano. Ako ste puni energije, ali sumnjate ili liječnik ne daje detalje u ovom pitanju, tada u ovom slučaju možete izravno zamijeniti sport dodatnim šetnjama, laganim zagrijavanjem, vježbama disanja. U svakom slučaju, sve će ove aktivnosti koristiti svakoj trudnici, bez obzira na broj beba u trbuhu..

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

Djevojčice doznaju da će uskoro dobiti dijete, već u periodu od oko 5-6 tjedana, a često se to događa i kasnije. Istodobno, oni koji su se prije aktivno bavili sportom nastavljaju trenirati kao i obično. To je vrlo značajno: vježbanje tijekom trudnoće u prvom tromjesečju minimalno je restriktivno. Međutim, postoje i nijanse koje će izbjeći prijetnju pobačajem i druge neugodne trenutke..

Vježbe u ranoj trudnoći izvode se postupno rastućim intenzitetom, počevši od zagrijavanja i aktivacije pojedinih mišićnih skupina. Mnoge se buduće majke previše plaše pogoršati dijete i potpuno isključiti sport iz svog života, a netko pati od toksikoze i stalno odgađa vježbanje do boljih vremena.

Zapravo, pravilno odabrane tjelesne vježbe za trudnice rade samo bolje i za ženu i za dijete. Istodobno, ako ne započnete nastavu od samog početka, koliko je to moguće, započinjanje s njima sa svakim novim tjednom bit će sve teže i teže čisto moralno (kao i fizički).

Skup vježbi za trudnice: prvo tromjesečje

  • Trbušno disanje.
  • Zagrijavanje vrata, glatki zavoji.
  • Rotacija, podizanje i širenje na strane ruku.
  • U pozi "molitve" (dlanovi su zatvoreni u razini prsa, ruke su savijene u laktovima i paralelne s podom) nastojeći pritisnuti dlanove jedan u drugi.
  • Nagibi trupa prema stranama i prema naprijed iz sjedećeg položaja.
  • Podizanje zdjelice iz položaja sklonog ili glutealnog mosta. Tijekom vježbe noge su savijene u koljenima, ruke su na podu paralelno s tijelom. Na gornjoj točki trebate se smrznuti i glatko spustiti zdjelicu gotovo do poda. Ponovite ugodan broj puta.
  • Mačka. Stojeći na sve četiri, savijte leđa prema gore, a luk prema dolje.

Inače, uobičajeni položaj koljena i lakta spas je za umorna leđa. Teško ga je uključiti u skup vježbi za trudnice, jer u njemu nema ponavljajućeg djelovanja, već samo trenutak opuštanja. Međutim, nemoguće je to ne spomenuti. Kako trbuh raste, kao i nakon napornog dana, sva draž ovog statičnog položaja u potpunosti se očituje, jer je opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa buduće majke svakim danom sve više i više.

Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: prvo tromjesečje

Zašto su fitball vježbe najpopularnija vježba za trudnice? Prvo tromjesečje ima posebno stroga ograničenja na nagle pokrete, dizanje utega zbog prijetnje pobačaja, stoga je gimnastika na lopti vrlo uspješna, jer kombinira glatkoću, mekoću i minimalizira rizik od ozljeda.

Unatoč sigurnosti gimnastike u ranim fazama trudnoće, mnogi stručnjaci i dalje preporučuju započinjanje nastave tek od druge polovice prvog tromjesečja i nastavak u budućnosti. To je zbog činjenice da je svaki slučaj individualan i zahtijeva nadzor stručnjaka, međutim, neke žene odaberu prekomjerno opterećenje koje nije korisno za bebu, a o tome ne obavještavaju liječnika.

Pogodne vježbe za trudnice u prvom tromjesečju pomoću fitbola:

  • Sjedeći na lopti, široko raširite noge, nagnite tijelo u različitim smjerovima.
  • Sjednite na stolicu ili lezite na pod, držite fitball između nogu i naizmjence stisnite i otpustite loptu bez da je ispuštate;
  • U sjedećem položaju na fitbolu napravite kružne rotacije zdjelicom;
  • Ležeći na leđima, savijeno koljeno stavite na loptu, a drugo na pod. Ispravljajući nogu, kotrljajte projektil naprijed-natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta i učinite isto s drugom nogom.

Osim kućnih treninga, možete ići u fitness centre, školu za buduće majke ili čak otići na bazen za besplatno plivanje ili vodeni aerobik. Obavezno obavijestite instruktora o svom položaju kako bi mogao odabrati ispravno opterećenje.

U velikim sportskim kompleksima vrlo su odani djevojkama koje očekuju bebu, trude se da nastavu učine što ugodnijom i odgovorni su za kompetentnu potporu trenažnom procesu. Stoga, ako imate malo sportskog iskustva, sumnjate koje vježbe možete raditi tijekom trudnoće, a koje ne, povjerenje u profesionalce izvrsno je rješenje..

Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju

Počevši od 12. tjedna trudnoće, sportske aktivnosti postaju još važnije i njihova dostupnost raste. Činjenica je da je tijelo već pomalo naviknuto na promjene koje se događaju s njim, prijetnje bebinom životu su se smanjile, dok volumen trbuha nije prevelik da ometa majčinu aktivnost.

Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju trebaju biti udobne, bezbolne i trajati najviše 30-40 minuta. Preporučujemo vježbanje u posebnom zavoju koji podupire trbuh. Bilo koja gimnastika tijekom trudnoće treba biti obustavljena ako puls poraste iznad 130 otkucaja u minuti, kao i bolovi u trbuhu, slabost i loše zdravstveno stanje. Glavni cilj nastave za trudnice u drugom tromjesečju nije ispravljanje težine ili oblika, već održavanje tonusa svih mišića, aktivno pripremanje tijela za porod.

Skup vježbi za trudnice: drugo tromjesečje

Kompleks započinjemo bilo kojim zagrijavanjem i nastavljamo.

U treningu za trudnice u drugom tromjesečju dopušteno je malo odmora između vježbi, ako je potrebno..

  • Sjednite na čvrstu površinu u položaju lotosa raširenih ruku. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, vratite se u početni položaj i nastavite voziti ulijevo. Preporučeni broj ponavljanja je 10 puta.
  • Malo promijenite prethodni položaj: stavite desnu nogu u stranu. Lijevom rukom lagano se protežite preko glave na desnu stranu, naginjući tijelo, lagano oprugujući. Zadržite se na najudobnijem mjestu. Vratite tijelo u ravni položaj, promijenite izloženu nogu, stisnite drugu pod sebe i ponovite sve na isti način za drugu ruku.
  • Zabranjeno je raditi vježbe u drugom tromjesečju trudnoće za tisak, ali je dopušteno raditi na kosim trbušnim mišićima. Dok ležite na boku, ispružite ruke prema naprijed, presavivši ih jednu na drugu. Noge mogu biti blago savijene u koljenima. Glatko pomičite gornju ruku prema gore i natrag, okrećući tijelo nakon nje. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta za svaku ruku..
  • Stojeći na sve četiri, naizmjence napravite blage zamahe lijevom i desnom nogom. 10 puta sa svake strane.
  • Onima kojima se vježbanje tijekom trudnoće čini prejednostavnim, a iza ramena sportsko iskustvo, preporučujemo da u gornji položaj dodate produžetak ruke nasuprot otete noge. U ovom položaju trebate se zaključati na kratko, uhvatiti ravnotežu i glatko spustiti udove na pod, ponavljajući s druge strane.

Vježbanje za trudnice ograničeno je na minimalni broj ponavljanja, ali ako želite i osjećate se sjajno, možete napraviti više pristupa.

Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: drugo tromjesečje

  • Bilo koja vježba za trudnice ne može bez fitbola, ni drugo tromjesečje nije iznimka, jer uz pomoć ove velike lopte lako možete opustiti napete mišiće. Da biste to učinili, samo se postavite na sve četiri, omotajte ruke oko fitbola i objesite se na njega, lagano zamahujući, odmarajući leđa.
  • Sjedeći na lopti, stavite ruke na struk ili ga spustite prema dolje. Polako podignite jednu od nogu prema gore, paralelno s podom, popravite je u najvišem položaju, izvedite nekoliko kružnih pokreta i polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta na svakoj nozi..
  • Možda je najjednostavnija i najugodnija vježba tijekom trudnoće ležanje leđima na fitbolu, slobodno spuštenih ruku. Napravite njišuće ​​pokrete naprijed-natrag i potpuno se opustite. Glavna stvar je da se nakon ovoga lagano ustane.

Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju žena ima nova ograničenja u sportu u obliku značajno zaobljenog trbuha, kao i prijetnju preranim porođajem.

Ako nema problema sa zdravljem i blagostanjem, tada biste tijekom trudnoće trebali napustiti najjednostavnije i najdraže, prethodno izvođene tjelesne vježbe. A možete ih nadopuniti sljedećim opcijama:

  • Leptir. Sjednite u položaj lotosa dok se stopala dodiruju. Pokušajte spustiti koljena što bliže podu, a zatim ih vratiti. Možete ga ponoviti mnogo puta, oponašajući kretanje krila leptira tijekom leta..
  • Žaba. Trebate se osloniti na laktove kako ne biste ležali trbuhom na podu, a istodobno raširite noge u bokove i savijte se u koljenima, prikazujući pozu žabe. Unatoč prividnoj poteškoći, poza donosi opuštanje..

Kegelov trening za intimne mišiće

Zasebno bih želio istaknuti vježbe korisne za trudnice u bilo kojem trenutku. Kegelova tehnika usmjerena je na jačanje mišića dna zdjelice i izvorno je bila namijenjena ženama s inkontinencijom. No, kasnije se ispostavilo da ima značajan učinak u drugim situacijama, na primjer, tijekom trudnoće, kada je pritisak fetusa na mišiće zdjelice izuzetno visok.

Koje se vježbe mogu raditi tijekom trudnoće, ako prethodno niste vježbali Kegelovom metodom?

  • Zagrijavanje za "ugađanje" i ispravan osjećaj vlastitog tijela. Stisnite i otpustite mišiće rodnice naizmjence kao da pokušavate prekinuti mokrenje.
  • Snažno i maksimalno moguće trajanje kontrakcije mišića dna zdjelice, praćeno njihovim opuštanjem.
  • Vježba "lift". Glatko i postupno stisnite mišiće perineuma, kao da se podižete (u tijelo). Također se polako vratite u početni položaj..

Ne zaboravite da je svaka trudnoća drugačija. Pokušajte slijediti osjećaje svog tijela, odabirom određenih aktivnosti, pokušavanjem i ostavljanjem najprikladnijih. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom i dobiti dozvolu za vježbanje.

To Je Važno Znati O Planiranju

Ocjena najbolje formule za novorođenče

Neplodnost

U prvim tjednima nakon rođenja djeteta važno je odabrati visokokvalitetnu smjesu s bogatim sastavom. Glavna stvar je da je proizvod prikladan za novorođenče. Pri odabiru trebate vjerovati poznatim provjerenim brandovima.

Može li se jesti brusnice tijekom dojenja: bobice i voćni napitci u prehrani majke dojilje

Analize

Lingonberry je bogat vitaminima, mikroelementima, sadrži tvari s antimikrobnim svojstvima i lako probavljive kiseline.

Za i protiv carskog reza

Analize

Što je carski rez?Carski rez je kirurški postupak koji se izvodi u općoj anesteziji. U davna vremena manipulacije su se izvodile samo za one žene koje nisu imale šanse za život.

Test trudnoće Clearblue: upute, primjena, točnost, recenzije

Začeće

Danas će vam biti predstavljene upute za test trudnoće Clearblue. Što je ovaj uređaj? Čemu služi? Kako se brza dijagnoza trudnoće provodi kod kuće?